マインドフルネス教室8週間プログラム・第8回の授業内容 最終回 我々は8週間のプログラムを通してどのように変化したか
8週間のマインドフルネス教室に通い始めました。
マインドフルネス教室8週間プログラムの内容を記録しておきます。
参考図書：テキスト+CD付き
「自分でできるマインドフルネス:安らぎへと導かれる8週間のプログラム」
マインドフルネス教室8週間プログラム
マインドフルネスとは
今この瞬間に、価値判断をせずに、意図的に注意を向けること
＝気づきのこと
マインドフルネス教室実際の授業内容
初めに佐渡先生より
本日で8週間プログラムが終わります。すでに経験したチームでは、8週間プログラム直後の幸福度調査では、実はあまり数字は変わっていません。
プログラム終了後に半年間フォローアップがありますが、そこでじわじわ幸福度が上がる結果でした。学んだことを日常に取り組んでいく中で、影響が出ていったものなのではと思っています。
①ボディスキャン瞑想20分、感じたことをシェア
シェアは、感じたことを相手に伝えるためでなく、自分が話していてどう感じるかの感覚を重視して行う。
②ホームワーク、宿題の感想シェア
宿題：栄養を与えてくれる活動日誌
生徒
・日常の中での、掃除や歯磨きに達成感を感じた。意図的に料理をすることが、レシピを考えるなど楽しみになった
・普段やっていないことを意識的にして、楽しさを発見した
Q1・ネガティブな内容なのですが、家族と過ごすことを楽しんで、その中で「この時間もいるか終わるんだよな、寂しい、と感じました」
佐渡先生「寂しい、はあまり感じたくない感情ですか？」
「はい」
佐渡先生「寂しいは、とても大切な感情でいる。今持っているものを大切に思っている、貴重に感じているんだ、思い入れを持っているんだ、と気付いたのだと思います。
ネガティブな感情は必ずしも悪いものではない。例えば「悔しい」という感情は、手に入れたかったんだ、頑張りたかったんだ、という思いがあるのだと思います。
今回はワークで認知行動療法の「行動活性化」に取り組んでいただきましたが
・行動にトライすることが大切
・やってみて「これはダメだな」と思っても、その実験をして行動のリストを増やすことが大切
・その中で、活力が出るなと感じた行動を取り入れていく
という行動が大切です。」
佐渡先生は、朝ゆっくりコーヒーを淹れ、香りを嗅ぐことで活力が出ると気づき、意図的に取り入れているそう。
③「なぜここに来たのですか？」記入タイム5分
マインドフルネス教室の第一回で行ったワークを再度行った。
・もともとなぜこの教室に来たのでしょうか。そしてなぜ最後まで参加し続けたのでしょう。
・あなたが欲しかったものや願っていたものはなんでしたか。
・ここに来たことで得たものがあるとすれば、それはなんでしたか。何を学びましたか。
・犠牲にしたものはなんでしたか。
④共有（カウンシルの手法で）
カウンシル：4人で円になって座り、中心に物を置く。準備ができた人から中心の物を持ち、感想をシェアする。沈黙があってもよい。聞く側は質問は相槌はしない。話し終わったら置く。持つ・置く・聞く・の各タイミングで呼吸をし、自分の体の感覚を味わう。
生徒のシェア
・今ここに集中できるようになったかも。前は緊張やぷ列車があると手が震えていたが、今は、「今の時間だけで過ぎるし」と、落ち着いて集中して取り組める。
・何か感じたときに、一次嫌悪か二次嫌悪か考えるようになった。大抵自分で増幅させているだけなので、それに気づくと冷静に対応できる。
・初めにしていた期待とは少し違うけれど、言葉にならない効果があるかもしれない
・他の人の意見を聞けるのが良かった
・いつも時間に追われていたけど、瞑想をすると時間が止まる。いつも見ている景色なのに、フッと癒されることが増えた。変化があった。
・気分を無理に変えよう！と思わなくなった。肩の力が抜けた。
・マインドフルネスをすることで、ありのままに気付いた。自分は本当はどういうことを求めていて、今本当は何を求めているのかが分かった。
佐渡先生より
「物事の対処について、たまたま今回うまく行った、ということでなく、再現性を持っての気づきはとても効果が大きい。今後もうまく使えると思います」
「マインドフルネスをしている人って怒ったりしないんでしょ？という方がいるけれど、マインドフルネス＝なんでも受け入れる、飲み込む、怒らない、ということではない。」
「不当な扱いを受け続けたときに、怒るべきか、悩むこともあると思います。特に怒りは取り扱いが難しい。
でも、冷静に考えたうえで、「今は怒ったほうが良い」と選択をするなら、それは意味のある怒りです。
怒ろうという選択と、相手にどう伝えるか、は別の練習が必要ですけれどね。我慢してしまう人は、ずっと我慢をするか激しく怒るかの二択になりがちなので」
⑤自分へメッセージカードを書く
教室を通して、自分に伝えたいひとことを、カードに書きましょう。
先生たちはワークショップで学んだ時のカードを今もお財布に入れているそうです。
他の人のカード例：「良く気づいて、意識的に選択」「自分を思いやる」「青空に向かって深呼吸」「習慣を手放す」「自分がどういう状態か確認する」「一次嫌悪・二次嫌悪←作っているのは自分」
⑥マインドフルネスをこれからに活かすためのメモを書いて、シェア
マインドフルネス教室の8週間の練習で身に着けた習慣やモチベーションを維持するためには、どんな方法が良いでしょうか。練習を維持するための計画などを記録しておきましょう。
生徒のシェア
・人に伝えるなど、アウトプットする
・さっき書いたカードを持ち歩く
・ホームワークの、日々感謝の日記をつける。一文日記をする。
・日々の行っていることの、取り組み方を、やることモードからあることモードに変える
・お風呂上がりの柔軟を、ボディスキャン的に行う
・マインドフルネスに体を動かす
マインドフルネス教室に8週間も通っているメンバーなので、みんなとても前向きにと力んでいて、ここでのシェアは、みんなが各々、すでに取り組んでいることのシェアででした。マインドフルネスを生活に取り入れたい！効果を感じている！という人がほとんどでした。
⑧最後に先生より
マインドフルネスに出会う前、精神科というのは、ずっと、「ネガティブなものをなくす」ことが仕事だと思っていました。
でも、「このネガティブなものが早く消えてほしい！」と思うほど、それに捉えられてしまいます。
「不安」「落ち込み」「イライラ」について、そういう思いは、あっていいんだよ。そういった思いを自分の中に置いてあげるスペースを作ってあげることが、ポジティブさにつながります。
それが、マインドフルネスの効果だと思います。
宿題
8週間を終えて、宿題として決まった課題はもうありません。
ただし、自分にとっていま必要な実践は何かを問いかけて、
瞑想と、日々の生活の中でのマインドフルネスを、毎日継続してみてください。
また、気づきについても定期的にシェアできるよう、教室で半年間メールを送らせていただきます。
マインドフルネス教室、本日の気づき
8週間、マインドフルネスに取り組んでみて、はっきりと効果を感じている人、何となく好い気がしている人、状態は様々でした。
私は、はっきりとこんな効果がある！とは言えないけれど、頭痛が治ったり、不眠が治ったり、瞑想をすると気持ちよくなったりする感じがしています。
あとは、日々の生活の中で、感情や身体感覚に気付いたり、3分間呼吸法を取り入れると、ぐっと日々の感じ方が変わる気がしています。
期待していたものとは少し違うけれど、瞑想って結構いいな～～～というのが今の感想なので、これからも日々細々と続けつつ、定期的に振り返って行こうと思います。
教室では、まだフォローアップ教室や幸福度を測るテストなどがあるので、続けていって半年後、どんな感じになっているか楽しみです。
マインドフルネスについて、ここまで記事を見てくださってありがとうございます。
何人か参加者がいたらマインドフルネス教室のシェア会を開きたいと思っているので、ご興味ある方はお声がけくださいませ。
それではでは。
マインドフルネス教室について全体のまとめはこちら↓
マインドフルネス教室8週間プログラム・第7回の授業内容 栄養を与えてくれる活動（認知行動療法行動活性化）
8週間のマインドフルネス教室に通い始めました。
マインドフルネス教室8週間プログラムの内容を記録しておきます。
参考図書：テキスト+CD付き
「自分でできるマインドフルネス:安らぎへと導かれる8週間のプログラム」
マインドフルネス教室8週間プログラム
マインドフルネスとは
今この瞬間に、価値判断をせずに、意図的に注意を向けること
＝気づきのこと
マインドフルネス教室実際の授業内容
①初めの瞑想と、宿題の感想シェア
今回は30分間瞑想。
Q1：瞑想４までは、雑念が呼吸で消える瞑想だけれど。5以降の瞑想はイメージがわきにくい。折角瞑想できていたのに、できなくなってしまったように感じる。
取り組み方に違いなどはありますか？
先生A1：前半の瞑想は、いわば準備段階。雑念に気付いて戻す、の訓練。後半は、思考を消すのではなく、思考に引きずられないようにする瞑想。
もともとはうつ病の人用ワークとして完成しているもので、練習することによって嫌なことにぐるぐる巻きこまれないように1～8までのワークに取り組んでいます。
Q2：「井戸の底に小石が落ちていくように・・・」という言葉が、イメージがしにくい。どうしても身体から意識が離れます
先生A2：これは「体の深いところに入る」または「生みの深いところに潜る」というイメージが近いです。
②「人に親切にする」宿題の感想シェア
生徒
・マインドフルネスって、自分一人の物、閉じたものというイメージだったけれど、人にも影響があるのかもと感じた
・人に親切にすることに取り組んで、同じ新設でも、近い距離の人だと喜んでほしいというエゴが出た。無関係な人ほど自然に親切に出来たし、より充足感があった
先生
・それぞれ感じられたこともあると思います。前回もお話ししましたが「人に親切にしましょう」という宿題ではなく、取り組んでみて感じたことに「気付く」ということが大切なのです
③活動と気分のつながりに気付くエクササイズ 5分ほど記入タイム、その後シェア
自分が普段している行動を一覧で書き出して、そのあと気分（エネルギーを与えてくれるものには〇・喜びはP・達成感はM・エネルギーを消耗させるものに×）のマークを入れていく。
生徒
・実は無意識にエネルギーが消耗する行動をしていることに気づいた
・自分の気分は主に天気で変わっている気がする
・いい気分の時は景色を見ていたり、気分が下がっているときは良くないものを食べたりしている気がする
・平常心を保って、あえて感じないで仕事をしている面がある。気づいてしまうとパフォーマンスに波が出てしまいそう
・趣味のマラソンをマインドフルに行ったら、達成感が減った。走っていて辛い・・！と思って頑張るのが気持ちよかったのに、冷静に体を観察してみたらそんなに辛くないと気づいてしまって、達成感が減りました。
先生
・習慣は、ほとんど無意識にしていること。気分が下がることでも、ついしてしまう
・気分が上がることをもっとマインドフルにすることで、より上がるかもしれない
・（別の生徒の話の流れで）孤独とつながりは相反するものではない。何かにつながっているから孤独でいられる。
・あえて気遣かない、あえて無意識にやる、ということも、選択できているなら素晴らしいこと。ただ無意識でそれをしているのはリスクで、本当に大変になったときにほかの選択肢に気付けない可能性がある
・マラソンで達成感が減ったのは、「達成感を期待してやっていたんだなー」という気づきになる。また、辛いと思ってい事も思い込みだったのかもしれないですね。
活動と気分のつながりに気付くエクササイズは、認知行動療法の「行動活性化」になる。
人間は無意識に回付行動をとるが、それを行動と気持ちのつながりを意識化することで、改めて選択できる。書き出すだけで望ましい行動が増えるという研究が出ている。
④7回参加してみて振り帰りのシェア 3分
マインドフルネス教室に7回参加してみてどうでしたか？日常で、どう活かして行けそうですか？みんなで意見を出してみよう
・日常の中で3分間呼吸法を活用している
・寝る前の瞑想で安眠できるようになった
・一日の始まりに体を動かす瞑想をすると気分が上がる
・仕事で忙しくなった時に3分間呼吸法をして自分を取り戻している
・通勤の時、道を変えたり習慣を変えて楽しんでいる
・空を眺めてぼーっとする時間を意識的にマインドフルに感じている
・体調が悪い時に嫌いな人からもらったメールを、後から見直したら別に酷いことは書いてなかった。気分の状態がいかに受け止め方に影響するかを知ったから、びっくりするようなことが起きたときは、その時にそれ以上考えずに持ち帰って考えるようにした
・思考は、少し呼吸を整えてメタ認知をするだけで、簡単に変わる
佐渡先生
・7回の瞑想教室で、変化を感じた方もまだ感じていない方もいるかもしれません。
瞑想は筋トレで、ただ我々は「2時間瞑想を続けられるボディビルダー」になることが目的ではありません・
「日常の中で活かすことが大切」なので、今気づいたことやほかの人の意見も参考に、マインドフルネスを日常に生かしていただけたらと思います。
⑤資料の説明
一週間の宿題
1.毎日、以下の実践を継続する。
〈四十分の座瞑想〉
1.自分で選んだ瞑想 CDを使用せず
2.自分で選んだ瞑想 CDを使用して
1と2を日替わりで行う
2.栄養を与えてくれる活動日誌を記入
意識的に、自分が元気になる活動を選んですること
マインドフルネス教室、本日の気づき
7週間、マインドフルネスに取り組んでみて、クラスのメンバーもそれぞれ、日常への変化や取り入れ方が出ていて変化を感じて楽しいです。
「活動と気分のつながりに気付く」について、改めて考えると、いかに無意識に行動しているのかに気付きました。
普段の選択を「自分のエネルギーが上がる行動」を意識するだけで、同じ時間の長さでも圧倒的に幸福度が上がりそうだし、自分を幸福に保つと、同じ日常でも幸福に受け止められることが増えて、自分もご機嫌周りの人にも良い印象人間関係も良好と、とても良い流れになるのだと思います。
行動活性化ってスゴイ！！！素敵！！！
マインドフルネス教室について全体のまとめはこちら↓
マインドフルネス教室8週間プログラム・第7回の授業内容 栄養を与えてくれる活動
8週間のマインドフルネス教室に通い始めました。
マインドフルネス教室8週間プログラムの内容を記録しておきます。
参考図書：テキスト+CD付き
「自分でできるマインドフルネス:安らぎへと導かれる8週間のプログラム」
マインドフルネス教室8週間プログラム
マインドフルネスとは
今この瞬間に、価値判断をせずに、意図的に注意を向けること
＝気づきのこと
マインドフルネス教室実際の授業内容
①初めの瞑想と、宿題の感想シェア
今回は30分間瞑想。
Q1：瞑想４までは、雑念が呼吸で消える瞑想だけれど。5以降の瞑想はイメージがわきにくい。折角瞑想できていたのに、できなくなってしまったように感じる。
取り組み方に違いなどはありますか？
先生A1：前半の瞑想は、いわば準備段階。雑念に気付いて戻す、の訓練。後半は、思考を消すのではなく、思考に引きずられないようにする瞑想。
もともとはうつ病の人用ワークとして完成しているもので、練習することによって嫌なことにぐるぐる巻きこまれないように1～8までのワークに取り組んでいます。
Q2：「井戸の底に小石が落ちていくように・・・」という言葉が、イメージがしにくい。どうしても身体から意識が離れます
先生A2：これは「体の深いところに入る」または「生みの深いところに潜る」というイメージが近いです。
②「人に親切にする」宿題の感想シェア
生徒
・マインドフルネスって、自分一人の物、閉じたものというイメージだったけれど、人にも影響があるのかもと感じた
・人に親切にすることに取り組んで、同じ新設でも、近い距離の人だと喜んでほしいというエゴが出た。無関係な人ほど自然に親切に出来たし、より充足感があった
先生
・それぞれ感じられたこともあると思います。前回もお話ししましたが「人に親切にしましょう」という宿題ではなく、取り組んでみて感じたことに「気付く」ということが大切なのです
③活動と気分のつながりに気付くエクササイズ 5分ほど記入タイム、その後シェア
自分が普段している行動を一覧で書き出して、そのあと気分（エネルギーを与えてくれるものには〇・喜びはP・達成感はM・エネルギーを消耗させるものに×）のマークを入れていく。
生徒
・実は無意識にエネルギーが消耗する行動をしていることに気づいた
・自分の気分は主に天気で変わっている気がする
・いい気分の時は景色を見ていたり、気分が下がっているときは良くないものを食べたりしている気がする
・平常心を保って、あえて感じないで仕事をしている面がある。気づいてしまうとパフォーマンスに波が出てしまいそう
・趣味のマラソンをマインドフルに行ったら、達成感が減った。走っていて辛い・・！と思って頑張るのが気持ちよかったのに、冷静に体を観察してみたらそんなに辛くないと気づいてしまって、達成感が減りました。
先生
・習慣は、ほとんど無意識にしていること。気分が下がることでも、ついしてしまう
・気分が上がることをもっとマインドフルにすることで、より上がるかもしれない
・（別の生徒の話の流れで）孤独とつながりは相反するものではない。何かにつながっているから孤独でいられる。
・あえて気遣かない、あえて無意識にやる、ということも、選択できているなら素晴らしいこと。ただ無意識でそれをしているのはリスクで、本当に大変になったときにほかの選択肢に気付けない可能性がある
・マラソンで達成感が減ったのは、「達成感を期待してやっていたんだなー」という気づきになる。また、辛いと思ってい事も思い込みだったのかもしれないですね。
活動と気分のつながりに気付くエクササイズは、認知行動療法の「行動活性化」になる。
人間は無意識に回付行動をとるが、それを行動と気持ちのつながりを意識化することで、改めて選択できる。書き出すだけで望ましい行動が増えるという研究が出ている。
④7回参加してみて振り帰りのシェア 3分
マインドフルネス教室に7回参加してみてどうでしたか？日常で、どう活かして行けそうですか？みんなで意見を出してみよう
・日常の中で3分間呼吸法を活用している
・寝る前の瞑想で安眠できるようになった
・一日の始まりに体を動かす瞑想をすると気分が上がる
・仕事で忙しくなった時に3分間呼吸法をして自分を取り戻している
・通勤の時、道を変えたり習慣を変えて楽しんでいる
・空を眺めてぼーっとする時間を意識的にマインドフルに感じている
・体調が悪い時に嫌いな人からもらったメールを、後から見直したら別に酷いことは書いてなかった。気分の状態がいかに受け止め方に影響するかを知ったから、びっくりするようなことが起きたときは、その時にそれ以上考えずに持ち帰って考えるようにした
・思考は、少し呼吸を整えてメタ認知をするだけで、簡単に変わる
佐渡先生
・7回の瞑想教室で、変化を感じた方もまだ感じていない方もいるかもしれません。
瞑想は筋トレで、ただ我々は「2時間瞑想を続けられるボディビルダー」になることが目的ではありません・
「日常の中で活かすことが大切」なので、今気づいたことやほかの人の意見も参考に、マインドフルネスを日常に生かしていただけたらと思います。
⑤資料の説明
一週間の宿題
1.毎日、以下の実践を継続する。
〈四十分の座瞑想〉
1.自分で選んだ瞑想 CDを使用せず
2.自分で選んだ瞑想 CDを使用して
1と2を日替わりで行う
2.栄養を与えてくれる活動日誌を記入
意識的に、自分が元気になる活動を選んですること
マインドフルネス教室、本日の気づき
7週間、マインドフルネスに取り組んでみて、クラスのメンバーもそれぞれ、日常への変化や取り入れ方が出ていて変化を感じて楽しいです。
「活動と気分のつながりに気付く」について、改めて考えると、いかに無意識に行動しているのかに気付きました。
普段の選択を「自分のエネルギーが上がる行動」を意識するだけで、同じ時間の長さでも圧倒的に幸福度が上がりそうだし、自分を幸福に保つと、同じ日常でも幸福に受け止められることが増えて、自分もご機嫌周りの人にも良い印象人間関係も良好と、とても良い流れになるのだと思います。
行動活性化ってスゴイ！！！素敵！！！
マインドフルネス教室について全体のまとめはこちら↓
マインドフルネス教室8週間プログラム・第7回の授業内容 栄養を与えてくれる活動
8週間のマインドフルネス教室に通い始めました。
マインドフルネス教室8週間プログラムの内容を記録しておきます。
参考図書：テキスト+CD付き
「自分でできるマインドフルネス:安らぎへと導かれる8週間のプログラム」
マインドフルネス教室8週間プログラム
マインドフルネスとは
今この瞬間に、価値判断をせずに、意図的に注意を向けること
＝気づきのこと
マインドフルネス教室実際の授業内容
①初めの瞑想と、宿題の感想シェア
今回は30分間瞑想。
Q1：瞑想４までは、雑念が呼吸で消える瞑想だけれど。5以降の瞑想はイメージがわきにくい。折角瞑想できていたのに、できなくなってしまったように感じる。
取り組み方に違いなどはありますか？
先生A1：前半の瞑想は、いわば準備段階。雑念に気付いて戻す、の訓練。後半は、思考を消すのではなく、思考に引きずられないようにする瞑想。
もともとはうつ病の人用ワークとして完成しているもので、練習することによって嫌なことにぐるぐる巻きこまれないように1～8までのワークに取り組んでいます。
Q2：「井戸の底に小石が落ちていくように・・・」という言葉が、イメージがしにくい。どうしても身体から意識が離れます
先生A2：これは「体の深いところに入る」または「生みの深いところに潜る」というイメージが近いです。
②「人に親切にする」宿題の感想シェア
生徒
・マインドフルネスって、自分一人の物、閉じたものというイメージだったけれど、人にも影響があるのかもと感じた
・人に親切にすることに取り組んで、同じ新設でも、近い距離の人だと喜んでほしいというエゴが出た。無関係な人ほど自然に親切に出来たし、より充足感があった
先生
・それぞれ感じられたこともあると思います。前回もお話ししましたが「人に親切にしましょう」という宿題ではなく、取り組んでみて感じたことに「気付く」ということが大切なのです
③活動と気分のつながりに気付くエクササイズ 5分ほど記入タイム、その後シェア
自分が普段している行動を一覧で書き出して、そのあと気分（エネルギーを与えてくれるものには〇・喜びはP・達成感はM・エネルギーを消耗させるものに×）のマークを入れていく。
生徒
・実は無意識にエネルギーが消耗する行動をしていることに気づいた
・自分の気分は主に天気で変わっている気がする
・いい気分の時は景色を見ていたり、気分が下がっているときは良くないものを食べたりしている気がする
・平常心を保って、あえて感じないで仕事をしている面がある。気づいてしまうとパフォーマンスに波が出てしまいそう
・趣味のマラソンをマインドフルに行ったら、達成感が減った。走っていて辛い・・！と思って頑張るのが気持ちよかったのに、冷静に体を観察してみたらそんなに辛くないと気づいてしまって、達成感が減りました。
先生
・習慣は、ほとんど無意識にしていること。気分が下がることでも、ついしてしまう
・気分が上がることをもっとマインドフルにすることで、より上がるかもしれない
・（別の生徒の話の流れで）孤独とつながりは相反するものではない。何かにつながっているから孤独でいられる。
・あえて気遣かない、あえて無意識にやる、ということも、選択できているなら素晴らしいこと。ただ無意識でそれをしているのはリスクで、本当に大変になったときにほかの選択肢に気付けない可能性がある
・マラソンで達成感が減ったのは、「達成感を期待してやっていたんだなー」という気づきになる。また、辛いと思ってい事も思い込みだったのかもしれないですね。
活動と気分のつながりに気付くエクササイズは、認知行動療法の「行動活性化」になる。
人間は無意識に回付行動をとるが、それを行動と気持ちのつながりを意識化することで、改めて選択できる。書き出すだけで望ましい行動が増えるという研究が出ている。
④7回参加してみて振り帰りのシェア 3分
マインドフルネス教室に7回参加してみてどうでしたか？日常で、どう活かして行けそうですか？みんなで意見を出してみよう
・日常の中で3分間呼吸法を活用している
・寝る前の瞑想で安眠できるようになった
・一日の始まりに体を動かす瞑想をすると気分が上がる
・仕事で忙しくなった時に3分間呼吸法をして自分を取り戻している
・通勤の時、道を変えたり習慣を変えて楽しんでいる
・空を眺めてぼーっとする時間を意識的にマインドフルに感じている
・体調が悪い時に嫌いな人からもらったメールを、後から見直したら別に酷いことは書いてなかった。気分の状態がいかに受け止め方に影響するかを知ったから、びっくりするようなことが起きたときは、その時にそれ以上考えずに持ち帰って考えるようにした
・思考は、少し呼吸を整えてメタ認知をするだけで、簡単に変わる
佐渡先生
・7回の瞑想教室で、変化を感じた方もまだ感じていない方もいるかもしれません。
瞑想は筋トレで、ただ我々は「2時間瞑想を続けられるボディビルダー」になることが目的ではありません・
「日常の中で活かすことが大切」なので、今気づいたことやほかの人の意見も参考に、マインドフルネスを日常に生かしていただけたらと思います。
⑤資料の説明
一週間の宿題
1.毎日、以下の実践を継続する。
〈四十分の座瞑想〉
1.自分で選んだ瞑想 CDを使用せず
2.自分で選んだ瞑想 CDを使用して
1と2を日替わりで行う
2.栄養を与えてくれる活動日誌を記入
意識的に、自分が元気になる活動を選んですること
マインドフルネス教室、本日の気づき
7週間、マインドフルネスに取り組んでみて、クラスのメンバーもそれぞれ、日常への変化や取り入れ方が出ていて変化を感じて楽しいです。
「活動と気分のつながりに気付く」について、改めて考えると、いかに無意識に行動しているのかに気付きました。
普段の選択を「自分のエネルギーが上がる行動」を意識するだけで、同じ時間の長さでも圧倒的に幸福度が上がりそうだし、自分を幸福に保つと、同じ日常でも幸福に受け止められることが増えて、自分もご機嫌周りの人にも良い印象人間関係も良好と、とても良い流れになるのだと思います。
行動活性化ってスゴイ！！！素敵！！！
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駿河屋の通販手数料を無料にする方法と、ブックオフオンラインとの比較
駿河屋が「通販手数料」を取るようになった
古本購入でいつもお世話になっている駿河屋さん、購入の際に「通販手数料」が必要になりました。購入価格によって、216円～540円かかります。
通販の販売手数料導入、配送料変更のおしらせ ｜通販ショップの駿河屋
駿河屋の「通販手数料」って何？
2018年11月21日（水）から導入された仕組み。
配送運賃が上がったため、販売に関わる配送料の一部を利用者が負担する費用、とのこと。
通販手数料って、分かるけど分かりにくいんです・・！
サービスを提供するために適正価格にするのはもちろん必要なことだと思います。分かります。
ただ、1500円以上で送料無料！！と銘打っている中で、
購入する準備をして、
支払いの段階になって、送料の下に「通信販売手数料216円」？これは何の費用？？となるのは、ちょっと不親切な気がします。
いや、「1500円以上送料無料」って見せ方をするのも仕方ないとは思いますが・・・。
駿河屋の通販手数料を無料にするには
五千円以上購入すると、通販手数料が無料になりました。
（沖縄、北海道は1万円以上で通販手数料無料）
他の古本屋さんとの比較
ネットオフ
古本・DVD・CD・ゲームのネット買取・通販サイト ネットオフ
良い点
ちょうど3点・6点・9点または3000円以上で送料無料！という親切設計。
他に謎の費用は発生しない
懸念点
ちょうど3点・6点・9点の対象外になる書籍がある
品ぞろえは駿河屋のほうが豊富な傾向
価格は駿河屋のほうが安いことが多い
ブックオフオンライン
ブックオフオンライン 中古/新品の本・漫画（まんが）、コミック・CD・DVD・ゲームをまとめて購入＆まとめて買取
良い点
1500円以上で送料無料
他に謎の費用は発生しない
懸念点
品ぞろえは駿河屋のほうが豊富な傾向
駿河屋で購入する時の注意
・発送まで3～4日くらいかかることが多かった
・滅多にないが、保存状態によっては注文後に発送できなくなる本がある
・発送前でも追加購入はできないので、ほしい本リストを作っておいて定期購入すると便利。 5000円を超すと通信販売手数料がかからなくなる。
【ヨーグルト種菌】乳酸菌の効能一覧表と、自分に合う乳酸菌の見つけ方。豆乳ヨーグルト・アーモンドミルクヨーグルト・変わったヨーグルトのレシピ
そもそもヨーグルトってどうやってできてるの？
牛乳の場合、まず乳酸菌が乳糖（糖）を分解して、乳酸という「酸」を作り出します。
この酸にタンパク質が反応し、凝固するので、ヨーグルトは液体ではなく固まりになります。
（牛乳にお酢やレモンを入れても固まるのと一緒）
- そもそもヨーグルトってどうやってできてるの？
- 牛乳以外で作る、ヨーグルト
- 豆乳ヨーグルトを種菌に出来ないという説があるのはなんで？
- 乳酸菌って生きたまま腸に届かないとだめなの？・乳酸菌は生きたまま摂取しても体内に定着するわけじゃない・乳酸菌は実は空気中にも漂っている。けどそれが体内に定着するわけじゃない・乳酸菌は生きていても死んでいても関係なく、摂取すると体にいい影響があるという研究結果が出ている
- せっかく培養するならどの乳酸菌にする？
- 自作ヨーグルトの、よくある失敗、注意点
牛乳以外で作る、ヨーグルト
豆乳からもヨーグルトは作れる
豆乳でヨーグルトができる仕組み。
豆乳には乳糖は入っていませんが、水溶性食物繊維（オリゴ糖の連結したもの）があるので、
これを栄養として乳酸菌が繁殖し、乳酸を作り出します。
その乳酸に大豆タンパクが反応し、固まる。
低脂肪乳・無脂肪乳もヨーグルトは作れる。
＊ただし加工乳は成分的に作れないものもある
スキムミルクから脂肪分0ヨーグルトが作れる
R-1ヨーグルトの培養（R-1ヨーグルト+スキムミルク）
ココナッツミルクでもヨーグルトは作れる？
ココナッツミルクヨーグルトは、難しそうな気配がします。
失敗
成功・・？
R-1ヨーグルト、ココナッツミルク（かなの実験室） | タニカ電器
アーモンドミルクでもヨーグルトは作れる？
ヨーグルトとして固まっていないレシピも多いけれど、成功レシピもありました。
成功レシピ
豆乳ヨーグルトを種菌に出来ないという説があるのはなんで？
豆乳ヨーグルトは、「豆乳100％だとヨーグルトに出来ない説」「次の豆乳ヨーグルトの種菌には出来ないという説」があります。
これについては、牛乳より豆乳で作ると、凝固するのが早い。そのため発酵不足で完成してしまうので、乳酸菌不足になるからかも？
私が作っている分には、豆乳100％でも培養し続けられております。
問題なく豆乳ヨーグルトを培養し続けている詳しいサイト様
ことば・その周辺 PC版「乳酸菌を培養する(3)――〔応用編2〕乳酸菌液で作る豆乳ヨーグルト」
乳酸菌って生きたまま腸に届かないとだめなの？
・乳酸菌は生きたまま摂取しても体内に定着するわけじゃない
・乳酸菌は実は空気中にも漂っている。けどそれが体内に定着するわけじゃない
・乳酸菌は生きていても死んでいても関係なく、摂取すると体にいい影響があるという研究結果が出ている
「生きた菌が腸まで届くから健康になれるわけではないんです」（光岡知足インタビュー②） - Bio&Anthropos〜知をたずさえ、生命の海へ
せっかく培養するならどの乳酸菌にする？
発酵させる乳酸菌の参考になる表を二つ。
BB536株
生きたまま腸に届き、消化活動を活発にして、便秘の改善の他、腸内でBB536株がつくる酢酸の殺菌パワーにより、免疫力の向上も期待できます。また、腸管の免疫細胞の過剰反応によって起きる花粉症の症状緩和にも、効果があるとされています。
BE80株
こちらも酸に強く、ほかのビフィズス菌に比べても生命力のある菌です。
消化された食べ物が腸管を通過する時間が短縮され、また食後の膨満感を改善する効果も認められています。
食後にお腹が膨らむのは、腸の中の悪玉菌が食物を分解する際にガスを出すためですが、BE80株により腸内細菌のバランスが改善されることにより、上記の効果が表れると考えられています。
LB81乳酸菌
ヨーグルトの本場ブルガリアで伝統的に使われているサーモフィラス菌1131株とブルガリア菌2038株を組み合わせたものがLB81乳酸菌と呼ばれています。
便秘を和らげ、また便秘と関係の深い肌荒れにも効果が確認された例があります。
シロタ株
シロタ株は、高い整腸効果はもちろん、病原性大腸菌O-157の定着を防いだり、花粉症の症状を軽減させる効果も認められています。
さらに、大腸がんや膀胱がんの発がんリスクを低減する可能性も示唆されています。
LGG菌
LGG菌は、胃酸や胆液に負けずに生きたまま腸に届き、また菌の表面が繊毛の覆われていることで腸管に付着しやすいことが特徴です。
また、花粉症の鼻づまり症状を改善したり、子どものアトピー性皮膚炎の発症率を低下させる効果についても認められています。
SBT2928株
SBT2928株は、食べた後に人の腸内に定着することが証明されており、特に、病原性大腸菌O-157の感染リスクを低下させる効果に注目されています。
乳酸菌の種類と期待される効果
自分に合う乳酸菌と、会わない乳酸菌がある
自分に合う乳酸菌を探すには、決まったヨーグルト100ｍｌを一週間摂取し続けて体調を確かめるとよい
個人的おすすめ①トクホを取得しているヨーグルト
トクホを取得しているヨーグルト。
例えば明治ブルガリアヨーグルトは、1日100g以上摂取することで、腸内細菌のバランスを整えるおなかの調子を良好に保つなどの効果が得られることが科学的に証明されているそうです。
個人的おすすめ②ヨーグルトメーカーを持っていないならカスピ海ヨーグルト
27℃で培養できるカスピ海ヨーグルトは、気温が良い時期には手ごろに試せておススメ。
免疫細胞活性化・美肌効果があると研究結果が出ている。
「カスピ海ヨーグルトの種」を使うと楽ですが、市販されているカスピ海ヨーグルトを使っても問題なく培養できています。
個人的おすすめ③ラブレだってR-1ヨーグルトだって醸せる
ラブレの密造（ラブレ+豆乳）
自作ヨーグルトの、よくある失敗、注意点
雑菌が入ってしまって固まらない
途中でゆすっちゃって固まらない
温度が足らなくて発酵しない（先に牛乳・豆乳側を温めておくと発酵しやすい）
↓ヨーグルトの健康効果についてのまとめはこちら
瞑想6週間目 思いやりの瞑想。睡眠時の歯ぎしりといつもの悪夢が改善した体験談
8週間の瞑想教室に通い始めました。
参考図書：テキスト+CD付き
「自分でできるマインドフルネス:安らぎへと導かれる8週間のプログラム」
瞑想に6週間取り組んでみての感想を記録しておきます。
マインドフルネス・瞑想6週間目
取り組んだ内容
・思いやりの瞑想（トラック7）
・日常の中で行う3分間呼吸法（トラック8）
・親切な出来事日誌
瞑想プログラム6週目は、思いやりの瞑想（慈悲の瞑想）。
教室で初めてワークしたときは、自分や他人に思いやりを持つって、めちゃくちゃ難しい・・！と挫折感に打ちひしがれました。
あと、この瞑想、過去に挑戦してぴんと来なくてやめたことがある物でした。
教室のほかの参加者の声も「自分に思いやりを持つのがとても難しい」「ここにきて急に、利己的な考えになるのはぴんと来ない」「全人類に愛の心を・・・っていうところであまりの宗教臭さに耐えられず、瞑想を辞めました」と、散々な感じに。
先生も、はじめはこの思いやりの瞑想が一番やりにくいし、先生自体も嫌いな瞑想だった、でも今は必要だと思う、まあ気軽な気持ちでやってみてください。とのことだったので、
「まあぴんと来ないけど試しにやってみよう」という気持ちで挑戦。
瞑想の効果・感じたこと
歯ぎしりが治った！！
昔から睡眠時の歯ぎしりが酷く、犬歯が削れて、顎がたくましく、起きるとあごが疲れている・・・という困った症状を持っております。
歯医者に相談して、マッサージをしたり、睡眠時のマウスピースを作ったりと長年困っていたのですが
寝る前に思いやりの瞑想を始めてから、寝起きにあごが痛くなくなりました・・・！！え、本当に？まだ日も浅いので半信半疑ですが、今後も試してみます！すごい！！
悪夢に改善が見られた！！
幼少期から定期的に見る悪夢で、家族がいる中で私一人だけ父親に怒鳴られ続ける、という夢があります。
その夢を見ると、心拍が上がって泣いて緊張状態で目が覚めるのですが、今回は比較的冷静な気持ちで目が覚めました。あ～なんだかそれはそれで仕方なかったんだろうな、というか。
自分への思いやり、愛を感じる。他者への思いやり、愛を感じる。って本当にすごい効果がある・・・！初めて一週間ほどで自己嫌悪や怒りが溶けている感じがします！！
慈悲の瞑想について研究も進んでいて、科学的にも良い影響が証明されているようです。
本にも瞑想法は載っていますが、慈悲の瞑想の参考音源も貼っておきます。
慈悲の瞑想は、特に、ちょっとした表現で合う合わないが出る瞑想だと思うので、ご自身に合うものを探してみていただけたらと思います。
こういうものは出会うタイミングや自分の状態も影響すると思うので、私はマインドフルネス教室6週目で今のタイミングでこうして再開出来てベストタイミングだった気がします。
