マインドフルネスと瞑想について学ぶ!教室8週間プログラムの記録まとめ

8週間の瞑想教室に通い始めました。2018/12/13更新・随時更新中

マインドフルネスの仕組み

人間は、ストレスを感じると思考の反芻に陥ることがあります。

ストレス状態になると、同じことを延々と考え、そこから抜け出せなくなり、そのことがうつや不安症状などストレスの関係する疾患に大きな関与があります。

そういった状態を、感情のハイジャックと言います。

思考の反芻が始まると、脳の前頭葉(理屈)と偏桃体(感情)が影響を与え続けてしまう

f:id:aoiao4042:20181218154652p:plain

思考と距離を取る「脱中心化」(メタ認知)をすることによって思考の渦から抜け出せるのです。

脱中心化のトレーニングとして、瞑想はとても効果的で、鬱の再発率を著しく下げる効果が実証されています。

そして病気の数パーセント以外の人にもマインドフルネス、瞑想をすることによってwell-beingを上がるかを検証しています。

well-beingが高い人ほど、人生の充足感も高く寿命も長いことが実証されています。

 

マインドフルネスのメリット

「やることモード・思考・doing」から、「あることモード・思考・being」へ。

やることモード(この仕事をいつまでに達成する、計画を立てて実践する、など)は生きていくうえでとても大切なモードですが、それ一辺倒では感じられないものがあります。

それが、あることモード(風を感じる、食べものを味わう、音に耳を傾ける)であり、あることモードでいる時間を増やすことで、人生の充足感が上がり、適時思考と程より距離を取り、幸福な状態でいられるのです。

f:id:aoiao4042:20181213141021p:plain

マインドフルネスのやり方

未来でも過去でもなく、今この瞬間を味わい続ける。

意識を今ここに向け続けるのは、やってみると感じますがとても難しいことです。すぐに未来のこと(あとであれをやらないと、この準備をしないと)過去のこと(あのときのあの事、あの人のこと)に思考は飛んでいくものです。

日々の中で、自分の思考を現在に向けるためのエクササイズとして、マインドフルネス教室のレッスンや瞑想に日々取り組む事により、マインドフルな時間を味わうことを増やしていきます。

慶応大学病院精神科医主催、マインドフルネス教室8週間プログラム

慶応大学病院の精神神経科佐渡充洋先生が主催しているもので、先生が海外のマインドフルネス教室で学びインストラクターの資格をとり、研究のためにマインドフルネス教室を開いています。

慶應義塾大学ストレス研究センター

 実際8週間プログラムを経て、長期的に幸福度が上がるなどの研究結果も出ているそうで、良いことたくさんなマインドフルネス。

普通に通うと10万円以上する教室での、8週間の体験をまとめます。

興味を持った方は、瞑想教室のテキスト+CDの付いた書籍、
「自分でできるマインドフルネス:安らぎへと導かれる8週間のプログラム マーク・ウィリアムズ (著), ダニー・ペンマン (著), 佐渡 充洋 (監修, 翻訳), 大野 裕 (監修, 翻訳)」を参考にしていただけると、自分でも実践できるし、教室の内容とリンクしていてわかりやすいです。

マインドフルネス教室レクリエーション

幸福度は何で決まるの?

教室で見た映画、「happy-しあわせを探すあなたへ」
物理的な裕福さと、本質的な幸福度との違い、そして本当の幸福とは。ということを色々な角度からフォーカスしたドキュメンタリーです。

ポジティブ心理学では、人の幸福度は、遺伝5割、環境1割で決まると言われています。幸福度を考えたときに考えがちな、自分の環境、経済的な問題や職業など、自分の境遇や物質的な豊かさは、幸福度への影響は実は1割でしかないのです。

そして、環境要因の4倍も影響がある、幸福度の4割を決めるのは「行動」だと考えられています。

今こんな環境で辛い、収入が少ない、周りの人間関係が・・などの環境の、4倍も、自分の行動によって幸福度が決まります。

はじめに知ったときは、疑問を感じる数字でしたが、たしかに同じ環境でもストレスを感じる人もいれば、楽しく過ごせる人もいます。
幸福度は行動で4割決まる」のなら幸福度は自分で上げることが出来るのです。

この行動4割へのアプローチとしては、ドーパミンを出す機関を衰えさせないこと、体を動かす、日常に変化を入れる、人とのつながりを感じる、などなど。
日常の中で没頭できる時間がある。というのは一つ幸福度に大きな影響があるそうで、例えばめんどくさいことの遂行でも、行為することそのものに意味があって、物を作ったり、仕事やピアノの演奏、サーフィンで波に乗ったり、彫刻を掘ったり、何も考えていないけど、身体が必要なことをしている状態、全体を把握して今していることに取り組んでいる状態、フロー状態・ゾーンに入るなどとも言います。

心理的尺度を計るテスト

いくつかのテストを月一回受けつつ、マインドフルネスを実践することで、心にどのような効果があるかわかります。
実際に授業で使用しネット上から受けることが出来る、いくつかのテストをまとめておきます。

swls_Japanese 人生満足尺度
幸せの4つの因子のアンケート
EQ-5D-5L日本語版
日本版 HEMA 尺度 (the Japanese version of the HEMA scale)
世界保健機関 健康と労働パフォーマンスに関する質問紙(短縮版)日本語版
精神的回復力尺度(Adolescent Resilience Scale; ARS)
GAD-7 日本語版(JSAD 版)

心理尺度や幸福度を測るテスト(瞑想の際に使用) - たのしいことまとめ 

授業を進める上で大切なこと

・体験したことを、メンバーでシェアをし、言葉にすること

・自分をモニターして、丁寧に知ること

・感じたことには正解や不正解などはない

・特別な状態にならなければいけない、集中しなければいけない、ということではなく、ジャッジはせずに、気持ちがそれたときは、自分はこういうことを考える傾向があるな、とただ認識する

マインドフルネス教室実践編 

マインドフルネス教室第1回

マインドフルネス教室第2回

aoi000.hatenadiary.jp

マインドフルネス教室第3回

 

楽しめるから、効果があるという訳ではない。
筋トレと同じで、繰り返すことが大切

 

マインドフルネス教室第4回

マインドフルネス教室第5回

マインドフルネス教室第6回

マインドフルネス教室第7回

マインドフルネス教室第8回

マインドフルネス教室第9回