マインドフルネス教室8週間プログラム・第8回の授業内容 最終回 我々は8週間のプログラムを通してどのように変化したか

8週間のマインドフルネス教室に通い始めました。

慶應義塾大学ストレス研究センター

マインドフルネス教室8週間プログラムの内容を記録しておきます。

参考図書:テキスト+CD付き
「自分でできるマインドフルネス:安らぎへと導かれる8週間のプログラム」

 

マインドフルネス教室8週間プログラム

マインドフルネスとは

今この瞬間に、価値判断をせずに、意図的に注意を向けること

=気づきのこと

マインドフルネス教室実際の授業内容

初めに佐渡先生より

本日で8週間プログラムが終わります。すでに経験したチームでは、8週間プログラム直後の幸福度調査では、実はあまり数字は変わっていません。
プログラム終了後に半年間フォローアップがありますが、そこでじわじわ幸福度が上がる結果でした。学んだことを日常に取り組んでいく中で、影響が出ていったものなのではと思っています。

①ボディスキャン瞑想20分、感じたことをシェア

シェアは、感じたことを相手に伝えるためでなく、自分が話していてどう感じるかの感覚を重視して行う。

 

②ホームワーク、宿題の感想シェア

宿題:栄養を与えてくれる活動日誌

生徒

・日常の中での、掃除や歯磨きに達成感を感じた。意図的に料理をすることが、レシピを考えるなど楽しみになった
・普段やっていないことを意識的にして、楽しさを発見した
Q1・ネガティブな内容なのですが、家族と過ごすことを楽しんで、その中で「この時間もいるか終わるんだよな、寂しい、と感じました」
佐渡先生「寂しい、はあまり感じたくない感情ですか?」
「はい」
佐渡先生「寂しいは、とても大切な感情でいる。今持っているものを大切に思っている、貴重に感じているんだ、思い入れを持っているんだ、と気付いたのだと思います。
ネガティブな感情は必ずしも悪いものではない。例えば「悔しい」という感情は、手に入れたかったんだ、頑張りたかったんだ、という思いがあるのだと思います。

今回はワークで認知行動療法の「行動活性化」に取り組んでいただきましたが
・行動にトライすることが大切
・やってみて「これはダメだな」と思っても、その実験をして行動のリストを増やすことが大切
・その中で、活力が出るなと感じた行動を取り入れていく
という行動が大切です。」

佐渡先生は、朝ゆっくりコーヒーを淹れ、香りを嗅ぐことで活力が出ると気づき、意図的に取り入れているそう。

③「なぜここに来たのですか?」記入タイム5分

マインドフルネス教室の第一回で行ったワークを再度行った。
・もともとなぜこの教室に来たのでしょうか。そしてなぜ最後まで参加し続けたのでしょう。
・あなたが欲しかったものや願っていたものはなんでしたか。
・ここに来たことで得たものがあるとすれば、それはなんでしたか。何を学びましたか。
・犠牲にしたものはなんでしたか。

④共有(カウンシルの手法で)

カウンシル:4人で円になって座り、中心に物を置く。準備ができた人から中心の物を持ち、感想をシェアする。沈黙があってもよい。聞く側は質問は相槌はしない。話し終わったら置く。持つ・置く・聞く・の各タイミングで呼吸をし、自分の体の感覚を味わう。

生徒のシェア

・今ここに集中できるようになったかも。前は緊張やぷ列車があると手が震えていたが、今は、「今の時間だけで過ぎるし」と、落ち着いて集中して取り組める。
・何か感じたときに、一次嫌悪か二次嫌悪か考えるようになった。大抵自分で増幅させているだけなので、それに気づくと冷静に対応できる。
・初めにしていた期待とは少し違うけれど、言葉にならない効果があるかもしれない
・他の人の意見を聞けるのが良かった
・いつも時間に追われていたけど、瞑想をすると時間が止まる。いつも見ている景色なのに、フッと癒されることが増えた。変化があった。
・気分を無理に変えよう!と思わなくなった。肩の力が抜けた。
・マインドフルネスをすることで、ありのままに気付いた。自分は本当はどういうことを求めていて、今本当は何を求めているのかが分かった。

佐渡先生より

「物事の対処について、たまたま今回うまく行った、ということでなく、再現性を持っての気づきはとても効果が大きい。今後もうまく使えると思います」
「マインドフルネスをしている人って怒ったりしないんでしょ?という方がいるけれど、マインドフルネス=なんでも受け入れる、飲み込む、怒らない、ということではない。」
「不当な扱いを受け続けたときに、怒るべきか、悩むこともあると思います。特に怒りは取り扱いが難しい。
でも、冷静に考えたうえで、「今は怒ったほうが良い」と選択をするなら、それは意味のある怒りです。
怒ろうという選択と、相手にどう伝えるか、は別の練習が必要ですけれどね。我慢してしまう人は、ずっと我慢をするか激しく怒るかの二択になりがちなので」

 

⑤自分へメッセージカードを書く

教室を通して、自分に伝えたいひとことを、カードに書きましょう。
先生たちはワークショップで学んだ時のカードを今もお財布に入れているそうです。

他の人のカード例:「良く気づいて、意識的に選択」「自分を思いやる」「青空に向かって深呼吸」「習慣を手放す」「自分がどういう状態か確認する」「一次嫌悪・二次嫌悪←作っているのは自分」

⑥マインドフルネスをこれからに活かすためのメモを書いて、シェア

マインドフルネス教室の8週間の練習で身に着けた習慣やモチベーションを維持するためには、どんな方法が良いでしょうか。練習を維持するための計画などを記録しておきましょう。

生徒のシェア
・人に伝えるなど、アウトプットする
・さっき書いたカードを持ち歩く
・ホームワークの、日々感謝の日記をつける。一文日記をする。
・日々の行っていることの、取り組み方を、やることモードからあることモードに変える
・お風呂上がりの柔軟を、ボディスキャン的に行う
・マインドフルネスに体を動かす

マインドフルネス教室に8週間も通っているメンバーなので、みんなとても前向きにと力んでいて、ここでのシェアは、みんなが各々、すでに取り組んでいることのシェアででした。マインドフルネスを生活に取り入れたい!効果を感じている!という人がほとんどでした。

⑧最後に先生より

マインドフルネスに出会う前、精神科というのは、ずっと、「ネガティブなものをなくす」ことが仕事だと思っていました。
でも、「このネガティブなものが早く消えてほしい!」と思うほど、それに捉えられてしまいます。
「不安」「落ち込み」「イライラ」について、そういう思いは、あっていいんだよ。そういった思いを自分の中に置いてあげるスペースを作ってあげることが、ポジティブさにつながります。
それが、マインドフルネスの効果だと思います。

宿題

8週間を終えて、宿題として決まった課題はもうありません。

ただし、自分にとっていま必要な実践は何かを問いかけて、
瞑想と、日々の生活の中でのマインドフルネスを、毎日継続してみてください。

また、気づきについても定期的にシェアできるよう、教室で半年間メールを送らせていただきます。

マインドフルネス教室、本日の気づき

8週間、マインドフルネスに取り組んでみて、はっきりと効果を感じている人、何となく好い気がしている人、状態は様々でした。

私は、はっきりとこんな効果がある!とは言えないけれど、頭痛が治ったり、不眠が治ったり、瞑想をすると気持ちよくなったりする感じがしています。

あとは、日々の生活の中で、感情や身体感覚に気付いたり、3分間呼吸法を取り入れると、ぐっと日々の感じ方が変わる気がしています。

期待していたものとは少し違うけれど、瞑想って結構いいな~~~というのが今の感想なので、これからも日々細々と続けつつ、定期的に振り返って行こうと思います。

教室では、まだフォローアップ教室や幸福度を測るテストなどがあるので、続けていって半年後、どんな感じになっているか楽しみです。

 

マインドフルネスについて、ここまで記事を見てくださってありがとうございます。
何人か参加者がいたらマインドフルネス教室のシェア会を開きたいと思っているので、ご興味ある方はお声がけくださいませ。
それではでは。

 

マインドフルネス教室について全体のまとめはこちら↓

aoi000.hatenadiary.jp