【心身のケア】外出自粛を、お家で楽しく快適に過ごす方法10つ

2020年4月7日、ついに外出自粛の要請が出ましたね。
私も家に居る時間がぐんと増えました。

令和2年4月7日から令和2年5月6日までの 29 日間、外出自粛の要請。
緊急事態措置を実施区域は埼玉県、千葉県、東京都、神奈川県、大阪府兵庫県、福岡県

新型コロナウイルス感染症対策の基本的対処方針 - 厚生労働省

折角の機会なので、こういった状況だからこそ試せることも積極的に試し、家の時間を楽しんでおります。
お家で楽しく快適に過ごす方法をまとめてみました。
折角なのでお家で心身ともに健康的に、充実した日々を過ごしていきましょう!

 

 

①部屋をきれいにする

部屋をきれいにするメリット

・ダニ・ほこり・菌を掃除することで、病気になりにくい!
・部屋にあるごちゃごちゃした情報が目に入らず、リラックスできる!
・探し物をする無駄な時間が無くなる!
・「掃除ができない自分」を責めることなくなり自信がつく!メンタルにも良い!
部屋を掃除すると、集中力が上がり。仕事ができるようになり、年収が上がり、人間関係が良くなるっぽい話まである

片づけるための具体的なテクニック

①まずは明らかなごみを捨てる
②用途が被っているもの、買い戻せるものは捨てる
③捨てるか悩んだものは捨てる
④1か月使わないものは捨てる
⑤捨てる際は捨てる理由を考えることで、今後無駄な物を買わなくなる
⑥捨てたくないものは無理に捨てない。今、自分に本当に必要なものを知る

・思い入れがある物は、写真を撮るだけで捨てられる量2割増し。

ミニマリストしぶに聞いた“捨てる”効果が想像以上だった。「コツは全部で5つあります」|新R25 - シゴトも人生も、もっと楽しもう。

汚い部屋をキレイにする確率を高める超簡単な心理トリックとは? | パレオな男

とにかく片付けが苦手な私ですが、食器や衣類など、いらないものを捨てるほど、快適に暮らせています。
折角家に居るのなら、快適な空間で生活したいものです。

②植物を育てる

家で植物を育てるメリット

・ストレス軽減
・創造性アップ
・空気清浄効果 ホルムアルデヒド等の有害物質の除去、カビの胞子も抑制
マイナスイオン濃度上昇
・湿度調整

家に植物があるだけで、これだけの効果が実証済みだそうです。 
また、植物を育てることで、オキシトシン(愛情ホルモン)が分泌され免疫力がアップ。認知症の予防やうつ、糖尿病、骨粗しょう症などに効果があり、ガーデニングセラピーと言う療法もあるそうです。

育てるのにお勧めの植物

日光がなくても、水だけで育つ強い植物はたくさんいます。

幸福を呼ぶガジュマルは有名ですね。
我が家にはヒポエステスが育っています。葉っぱがピンク。強くて差し木にするとどんどん増えるので増殖中です。

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この機会に野菜を育てるのもお勧めです。

シソやバジル、パクチーやベビーリーフなど、4月上旬の今からが蒔き時です!

農業高校出身の私は、マンションの狭いベランダで、土を使わなくても光が当たらなくても省スペースでも育てられる!水耕栽培で野菜を育てています。

発芽には発芽率が高い、バーミキュライトがお勧め。

日陰でも面白いほどよく育つ!!日当たりの悪いベランダで育つ野菜と植える時期一覧 - たのしいことまとめ

古い種でも発芽する!!発芽率がとても高い培地バーミキュライト!スポンジ培地は卒業。 - たのしいことまとめ

③簡単で美味しい料理を作る

自炊するメリット

・外出しないで済む
・塩分控えめ野菜多めで健康的
・痩せる
・お金の節約になる
・時間の節約になる
・自分で体調管理できる

簡単!おいしい!料理のコツは2つだけ

かなりのメシマズだった私でも、
(生大根のぶつ切りに味噌を乗せた物を彼氏への初めての手料理として振舞って言葉を失わせたり、鶏肉の過熱が甘くて食中毒を起こしたり…玄米納豆ご飯が唯一安定して作れる料理でした)

料理を学ぶ過程でネットや本で色々とレシピを試しましたが、同じ料理でもレシピがそれぞれ違うこと、しょっぱかったり甘かったり均一な出来にならない事、どうすれば改善できるのか状態で毎回レシピを選ぶのが本当に苦痛だった私でも、
簡単なルールを身に着けたことで、なんと私でも「毎回レシピを見ないでも!」「簡単に」「美味しい」料理を作れるようになりました!!

その簡単なルールはこちら。

①料理の塩分は0.7%、スープなら0.6%

②加熱するときは温度を上げすぎない

たったこれだけです!!

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書籍勝間式超ロジカル家事より

・加熱するときの温度と時間一覧

キノコ類 60~70℃ 10~15分
ほうれん草・小松菜など 60~70℃ 10~15分
トマト 60~70℃ 15~20分
玉ねぎスライス 60~70℃ 15~20分
人参 70~80℃ 10~15分
かぼちゃ 70~80℃ 20~30分
鶏肉 70~80℃ 15~20分
豚肉 70~80℃ 20~30分
     
・乾物 / 切干大根(戻した状態で 70~80度 20~30分
・加工品 / 豆腐・こんにゃく    
・魚介類 / あじ等(丸ごと) 65~75度 10~20分
・魚介類 / 切り身・一夜干し・ホタテ・イカ・タコ 60~70度 15~20分

低温スチーミングの手順

書籍 「勝間式超ロジカル家事」では、温度調整ができるヘルシオオーブンと鍋を推奨しています。

(残念ながら我が家はヘルシオオーブンを置くスペースがなく、まだ導入できていません)

 次にお勧めされているのが、魚焼きグリルの活用。

普通に使うと、食材が焦げてしまったり、洗うのがめんどくさいなどの難点のある魚焼きグリルですが、
「グリルに入れる鉄板」を使うことで、フライパンより食材への火のあたりが柔らかく、庫内でふっくら美味しく蒸し焼きにすることができます!魚焼き機も汚れないので、掃除も簡単です。
魚焼き機で、美味しいローストチキンもローストビーフも蒸し野菜も簡単に美味しく作れて、食生活がとても豊かになりました!激しく推せます!

折角なので国産丸鶏を購入して、半身でローストチキンを作りました!
塩コショウをして魚焼きグリルの弱火で20分ほど焼くだけで、ふっくらパリッと、かなり美味しく完成しました。
ヘルシオがお家に置けない方でも、魚焼きグリルがあればオーブン料理ができます!!メシマズからの卒業!!!

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書籍、「勝間式超ロジカル家事」 手抜きで簡単にお料理をしたい方には、アイディアがたくさんでお勧めです。

書籍「水鳥シェフのロジカルクッキング」は、食材の切り方やあく抜きの仕方なども載っているので、ひと手間かけてもおいしい料理を作りたい方にお勧め。

  

 こちらは魚焼きグリルで、簡単に理論的にクッキーを作った記事。今も人気です。

④自宅作業用にスタンディングデスクを導入する

スタンディングデスクで腰痛解消

座っている姿勢は腰への負荷が強いようで、長時間座っていると腰痛になりがちな私。さらに家から出ないので運動不足にもなります。
そんな時、腰にやさしい立った姿勢で、パソコン作業ができるデスクワークは優れものです。

高さ調整が出来て、品質も良くお手頃価格で買えるのがIKEAの手動高さ調整スタンディングデスクです。
120x70 cm¥ 24,990・160x80 cm¥ 29,990 の二サイズ展開で、少し大きめサイズです。
安くはありませんが、電動式の物だと6万円はしますので、十分お手頃。
人が使う時のサイズ感はこちらのサイトがわかりやすいです。

なお、高さ調整が出来ないタイプのスタンディングデスクもありますが、常に立って作業をするのは大変なので、立っても座っても使うことができる高さ調整ができる机で満足しています。

⑤さらにステッパーを導入する

メンタリストのdaigoさんや健康関連の書籍を出しているパレオな男さんが推奨している、スタンディングデスク+ステッパー。
歩きながら作業をすることで、肩こりや腰痛も改善し、記憶力も上昇するという、とてもいい効果があるそうです。
ステッパー+読書なんかもお勧めとのこと。
運動神経がいまいちな私でも問題なく使えていて、集中して読書が出来るし、足もむくみが取れ、眠りも深くなる気がするので、歩くことの健康効果を感じています。

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 ちなみに先ほどのお二人は5万程するステッパー(Xiser Commercial Portable Stepper Pro Trainer)を強く推奨していましたが、今のところ私は1万程のステッパー(エアロライフAEROLIFE)サイドステッパー DR-3865)を利用しています。
まだ使用して2か月ほどですが、今のところ耐久性・静音性・連続使用時間ともに問題ないです。
ステッパーを比較するときとても参考にさせていただいたサイト様はこちらです。

   

⑥家でできる筋トレをする

自宅でできる筋トレをして、免疫力アップ、体力アップに努めています。
パソコン作業の合間に出来る、100均筋トレグッズたち。しめて400円。

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筋トレのメリット

筋肉を愛するみんなの兄貴、テストステロンさんの対談をそのまま張ります。
宜しければ対談記事へどうぞ!

筋トレはメンタルヘルスに悪影響を与える可能性が高い「焦燥感」「不安感」「慢性疼痛」「認知機能」「睡眠の質の低下」「自尊心の低下」などについてポジティブに働くという多くの研究がある。
スポーツ科学や心理学の分野における113本の論文で「筋トレは自尊心を保つ、もしくは高めること」が報告されている

Testosterone「自信がない人は筋トレしろ。不安・焦燥を取りのぞく科学的根拠がある」|新R25 - シゴトも人生も、もっと楽しもう。

筋トレグッズを使う

筋トレグッズを大量購入してみました。
こちらは会社の近くにあるダイソーのお品。
ハンドグリップを全力でに切るだけで、脳がすっきりして集中力がアップする気がしています。体もポカポカして気持ち良いです。

身一つでタバタトレーニン

タバタトレーニングは、20秒間続けて休息10秒を6~8回繰り返す、たった4分ほどのトレーニング。
短い時間でできるのでお勧めです。
ただジムのトレーナーさん曰く「これを一人で正式にできる精神力がある人間はほぼいない」とのこと。
とりあえず正式じゃなくても効果があるので、日常に取り入れています。圧倒的に体力が付きました。バービージャンプなど体を上下する動きを取り入れると心拍数が上げやすいです。

自宅でHIIT(ヒット)に挑戦。自重で行うタバタ式トレーニングのやり方 | トレーニング×スポーツ『MELOS』

地道にヒップアップ

私事ですが折角の機会なのでヒップアップ筋トレを始めました。
子供の時から垂れていたおしりが、生まれて初めて上がっています。変化が見えて楽しいです。
外出自粛が終わったころには、プリっとしたお尻で街に繰り出しましょう。

https://allabout.co.jp/gm/gc/472204/

⑦美しい笑顔を作って若返る

マスクを長時間つけていると、老け顔やたるみ顔の原因になる事があるそうです。
同僚が「最近マスクを着けて気が抜けているからか、ほうれい線が深くなった気がする…」「あれ、青井さんもあごの下たるんでない?」と自分も人も傷つける感じに指摘を受けました。
自分で気づいていないだけでどうやらたるんでいるようです。

・仕事で人と話すことが減ったからあまり笑っていない
スマホを見る時間が増えてうつむいている事が増えた
・ただの加齢…
などの要因もあるかも。

しかし顔も筋肉、使えばきちんと鍛えられるし、見た目も簡単に変わります!!
良い表情をしている人は、若々しく魅力的です!
今の季節、マスクの中で筋トレをしていてもバレませんので、笑顔の筋トレをしていきます。

笑顔の様々なメリット

・免疫力アップ
・ストレス解消
・リラックス効果
・発想力アップ

笑顔が与える様々な効果 | 医療法人社団 平成医会

美しい笑顔を作る方法

顔のたるみ・口元のたるみは「顔筋トレ」で改善する! | LEE

表情筋を鍛えるだけでモテる男に!? 誰でも簡単トレーニング方法 | FORZA STYLE|ファッション&ライフスタイル[フォルツァスタイル]

 割りばしを挟んで笑顔トレーニングをするだけでもいいですし、口角を上げるアイテムもありますよね。

⑧オンライン飲み会を開く

「たくのむ」はURLにアクセスするだけで自動的にビデオ通話が開始できる、オンラインサービスだそうです。
ZOOMと違い、インストールするなどの手間がかからないので、開催も参加も簡単です。
通常は参加人数が6名まで無料ですが、現在は12人まで無料で利用できるキャンペーンを実施しているそうです。
PC、iOS 13以上のiPhoneおよびiPadAndroid 10以上の端末で利用できるそうなので、友達が多い人とかは利用されてみるといいのではないでしょうか。(急に他人事)

www.itmedia.co.jp

⑨ネットフリックスの心のケア無料番組を見る

4月9日から、ネットフリックスが無料の心のケア番組を配信するそうです。

番組名は「WANNA TALK ABOUT IT」メンタルヘルスの専門家とパンデミックへの不安や不眠への対処法などについて話し合うそうです。
インスタグラムで毎週木曜日夕方に、無料でライブ配信をしつつ、視聴者からの質問を受け付ける、双方向型のコンテンツだそうです。

netflixのインスタグラムアカウントはたぶんここからフォローできるはず。

www.instagram.com

www.nikkei.com

⑩恋人を探してみる

2019年の調査によると、オーストラリアの独身者の52%が恋人探しにマッチングアプリを利用した経験があるとのこと。
そして今、コロナが流行っている中でもマッチングアプリは人気があり、利用者が増えている状況です。(デートアプリの、『OkCupid』『Bumble』『Tinder』など)
ビデオ通話機能がついているアプリも多く、こういった状況でも交流を深めることが出来そうです。

海外元サイト The safest sex you'll never have: how coronavirus is changing online dating

日本のマッチングアプリでもビデオ通話機能を付けようという動きはあるようで、有名どころではタップル誕生はアプリ内でマッチング後に各種SNSでのビデオチャットでのデートを促すプランがあるそうです。

 

マッチングアプリ「タップル誕生」、新型コロナウイルス感染拡大を受け 外出せずにお相手と楽しむ「オンラインデート」を推奨 | 株式会社サイバーエージェント

まとめ

それでは、皆様の日常が楽しくすこやかなものであることを願っております!