極限まで手を抜いた簡単な食生活で、肉体的精神的に健康になる方法

小学生のころから健康オタクです。
社会人になり10年以上、健康的な食事はしたい、でも料理とかめんどくさい！
そんな欲求を抱えたズボラな私が実践している、極限まで手を抜いた健康的な食生活をご案内します。

普段の食生活で手を抜いたり食前に魔法の粉を摂取するおかげで、外食やらお菓子など好きなものも食べつつ、学生時代から体重増減もなく健康診断もオールA。現状健康です。
特に魔法の粉（食前の食物繊維）を導入してからは精神的にも健康効果を感じています。
楽ちんで心身ともに良い食べ物を把握すると、健康で自由な時間が増えて人生が捗ります！

↓ご興味のある所からどうぞ

健康に良いと言える、信頼できるエビデンスとは

健康についての研究は、個人差や生活環境など様々な要素が絡み合うので、一つの研究結果で一概に言えないことが多いです。

「人工甘味料は体に問題ない！悪い！」「バターは体に悪い！バターコーヒーは健康に良い！」「GI値はダイエットに関係ある！ない！」
ダイエットにはいいけど腸内環境を悪くする、栄養価は高いけど肥満につながる、など効果が複数あるのは当たり前。一つの研究結果だけを信じて食生活を選ぶと思わぬ副作用が発生します。

ポジショントークの錯そう

健康について、様々なエビデンスと消費者メーカー共に様々な思惑があるので情報が錯綜しています。

大塚製薬さんはカロリーメイトのトランス脂肪酸について非常に歯切れの悪い回答をしていますし、

「食品表示法の改定に伴い原材料にマーガリンと記載いたしました。カロリーメイトブロックの原材料で使用しているマーガリンは、トランス脂肪酸量を低く抑えたものを使用しており、製品にもほとんど含まれておりません。」

カロリーメイトブロックについて、マーガリンが原材料に使用されているようですが、トランス脂肪酸は含まれていますか？｜カロリーメイト｜大塚製薬

 ヨード卵光さんのオフィシャルサイトでは、「コルステロール・・・」とつぶやいた女性が卵は一日2個以外食べても大丈夫と言っています。

沢山のエビデンスとポジショントークがある混沌とした世界で、最新の研究結果や驚異のスーパーフードなどに過去散々惑わされてきましたが、簡単で健康的な食生活をするために信用できるソースを参考に食生活を組み立てました。

＜参考文献＞

【医学的に｢健康に良い食べ物｣は5つしかない/東洋経済オンライン】

複数の信頼できる研究によって、本当に健康に良いと現在考えられている食品リスト。

①魚
②野菜・海藻・食物繊維
③玄米・未精製穀類
④オリーブオイル
⑤ナッツ
〇大豆製品

医学的に｢健康に良い食べ物｣は5つしかない | 健康 | 東洋経済オンライン | 経済ニュースの新基準

 
【精神状態が良くなる食事/パレオな男】

低GIの食品は精神に良い

GI値はダイエットに効果があるという説もあるけれど関係なしという論文も多い。
けれどGI値が高くないほうがメンタルが安定して自己コントロール力が上がる。
精神の疲労を限界まで減らすための、科学的な食事タイミングガイドライン | パレオな男

パレオな男の著者が書いている、複数の研究からの情報で信ぴょう性が高い「体調」について科学的根拠に基づいてアプローチしている本

健康のために食べてはダメな食べ物

以上を参考に、健康に良いと思われがちな食べ物はこちら。
健康のために摂取したもので糖尿病や高コルステロールなどになっては本末転倒です。

NG食品

・野菜ジュース（糖質・GI値髙い）
・甘いヨーグルト（糖質・ダイエット甘味料・乳脂肪）
・グラノーラ（糖質・GI値髙い）
・カロリーメイト的なもの（トランス脂肪酸・糖質）

避けたほうが良い成分
・GI値の高い食べ物（上白糖・白い炭水化物）
・飽和脂肪酸・トランス脂肪酸（ショートニング・マーガリン・○○スプレットなどの表記。カロリーメイト的な形状の物・菓子パンなどにはほぼ大量に入っている）

肉体的精神的に効果のある、手軽な食べ物

煎り大豆

タマチャン国産ミックス煎り豆　500ｇ　1000円
500ｇって大袋だなーと思いましたが、250ｇ×二袋で届きました。
大豆と黒大豆と青大豆が入っています。
簡単につまめるし、甘くて歯ごたえがあって美味しいし、食物繊維が豊富でお腹も膨れる。整腸作用を感じています。会社でも食べやすいので重宝しています。

【送料無料】ランキング1位！国産煎り大豆ミックスそのまま大豆の栄養をサクサク食べれる無添加ヘルシーな焙煎大豆・黒豆・青大豆がミックス豆大容量500g 【1000円 送料無料 ぽっきり】|丸ごと大豆 ミックス大豆 煎り豆 ポッキリ ミックス煎り豆 価格：1000円（税込、送料無料) (2020/1/29時点) 楽天で購入

ミックスナッツ

定期的に大量購入しています。
油分とカロリーは高めなので少量づついただいています。肌つやが良くなる感覚があります。

ミックスナッツ 850g 素焼きミックスナッツ 送料無料 ナッツ 無塩 無添加 4種類のお手軽ミックスナッツ 1kgより少し少ない850g [ 訳あり アーモンド くるみ マカダミアナッツ カシューナッツ 製菓 製パン 材料 業務用 大容量 ポスト投函] セール SALE 価格：1699円（税込、送料無料) (2020/1/29時点) 楽天で購入

 ふるさと納税からも良くお願いしています。還元率高め。

【ふるさと納税】無塩の素焼きミックスナッツ　1.2kg　H059-011 価格：10000円（税込、送料無料) (2020/1/29時点) 楽天で購入

雑穀おせんべい

タニタのおせんべいは美味しくて満腹感が凄いのに低カロリー、おからや雑穀なども入っていてかなり優秀です。
一袋32グラム×6袋入り×12パック入りで2853円
一袋40円ほどです。

栗山米菓 Befco タニタ食堂R 監修のおせんべい 十六穀入り 醤油味 96g （12個入）食物繊維 おから 低カロリー 健康 ダイエットサポート お菓子 業務用 まとめ買い

玄米ぽんせん　

そのままでももちろんOK、スープやお湯で溶かしても簡単に玄米が食べられます。
材料は玄米とお塩すこしだけ、と塩分が少ないのもいい所。
日持ちもして便利。

オーサワの玄米ぽんせん 8枚378円

蔵王米菓 玄米トースト 8枚×12袋　3142円 

オーサワジャパン オーサワの玄米ぽんせん 8枚

蔵王米菓 玄米トースト 8枚×12袋

玄米ゴマせんべい

普通のゴマせんべいでもいいけれど、常食するにはしょっぱすぎるのでこちらがお勧め。
ゴマは良質な油が入っているのでよろしいです。

オーサワの有機玄米黒胡麻せんべい

【コンビニ購入可能】 鯖オリーブ缶詰

鯖オリーブ系は外れなく美味しい。簡単に青魚とカルシウムも摂取できます。
セブンプレミアムの商品もあります。

富永 さばオリーブオイル漬け 缶詰 150g×24缶【1箱】

【コンビニ購入可能】バナナ

コンビニで買える！食べやすい！
食物繊維が豊富で脳にも優しいです。

【コンビニ購入可能】味付き塩卵

簡単にたんぱく質を摂取できます。

【コンビニ購入可能】納豆

大豆+発酵食品＝最強。いつも家に常備してます。弱点は手軽さがやや低いこと。

五分突き米おにぎり

極限まで手を抜く中で、米を炊くことはたまにしております。
分突き米や雑穀米を作っておにぎりや、梅干しと一緒に冷凍などをして生活をしのいでいます。玄米を使っていた時もありますが、ぱらぱらで握れなかったので分突き米に変えました。食べやすいし、白米より低GIで栄養豊富です。

精神を安定させる魔法の白い粉

簡単に副作用なく健康になれる魔法の粉。
唯一の欠点としては服用している様子が少し怪しいくらい。
オオバコサイリウムと難消化性デキストリンです。

サイリウム（オオバコ） 350ｇ 国内製造 植物性食物繊維 Plantago ovata 糖質ゼロ NICHIGA(ニチガ)

LOHAStyle(ロハスタイル) 難消化性デキストリン 水溶性食物繊維 サラッと溶ける(2000g 約200日分) フランス産 とうもろこし

特にデキストリンは日常に溢れていて、トクホの「血糖値の上昇を穏やかにする」「中性脂肪の吸収を穏やかにする」系飲料に高確率で入っています。

粉で買うと1ｇ2円程、1ｇに食物繊維は0.82ｇ含有されています。
一袋400ｇで776円。レタス298個分の食物繊維が入っています。
液体に溶かしても無味無臭な為食物繊維取放題です。（一日の目安摂取量は10ｇ、と表記されていました）

ちなみに食物繊維で有名なファイブミニには6g、コカ・コーラのからだすこやか茶には5g食物繊維が入っているそうなので、トクホ飲料を自作することも可能です。

こちら、食物繊維なので食前に摂取することで
・GI値の上昇を抑える（低GI効果）
・血糖値の急上昇を抑える
・腸内環境が良くなる
・悪玉コルステロールを下げる
・中性脂肪が減る

などの効果があるそうです。

難消化性デキストリン｜大塚製薬

難消化性デキストリンの特性と用途｜農畜産業振興機構

Amazon デキストリンとイヌリンの違い

食物繊維の種類

食物繊維には2種類あります

①難溶性食物繊維・・・腸内細菌では分解されず、排便量を増やすことで腸の蠕動運動を刺激して便秘を改善します。
②水溶性食物繊維・・・腸内細菌のエサになり、善玉菌が増えることにより作り出された酢酸や乳酸などにより腸内は酸性になります。悪玉菌は酸性が苦手なので増殖ができず、腸内環境が浄化され、下痢を防ぐことになります。また、この酸が大腸壁を刺激して腸の蠕動を促し、便秘を解消してくれます。

難消化性デキストリンは、水溶性食物繊維のみ。水に完璧に溶けて無味なので飲みやすい。
オオバコサイリウムは、難溶性食物繊維と水溶性食物繊維どちらも含まれる。水に溶かすとゲル状になる。風味もあるので飲みにくい。鉄分不足になる可能性があるのでサプリ補強推奨。

他、イヌリンと言う食物繊維も市販されていますが、デキストリンよりは溶けにくく、個人的にはデキストリンの劣化版と言った印象です。

特定保健用食品 | 薬事情報センター | 一般社団法人 愛知県薬剤師会

オオバコサイリウムと難消化性デキストリンの効果と口コミ

体感として、腸内環境が良くなり体重も増えず精神的に良い効果を感じています。
口コミも痩せたという体験談がたくさん載っています。

「難消化デキストリンを利用し続けて約3か月、15kgの減量に成功しました。」
「ダイエットの効果としては３週間で７キロの減量が出来た」

簡単に摂取できる腸内環境と血糖値、ひいてはメンタルに効果がある粉なのでいかがでしょうか。