マインドフルネス教室8週間プログラム・第7回の授業内容 栄養を与えてくれる活動

8週間のマインドフルネス教室に通い始めました。

慶應義塾大学ストレス研究センター

マインドフルネス教室8週間プログラムの内容を記録しておきます。

参考図書:テキスト+CD付き
「自分でできるマインドフルネス:安らぎへと導かれる8週間のプログラム」

 

マインドフルネス教室8週間プログラム

マインドフルネスとは

今この瞬間に、価値判断をせずに、意図的に注意を向けること

=気づきのこと

マインドフルネス教室実際の授業内容

①初めの瞑想と、宿題の感想シェア

今回は30分間瞑想。

Q1:瞑想4までは、雑念が呼吸で消える瞑想だけれど。5以降の瞑想はイメージがわきにくい。折角瞑想できていたのに、できなくなってしまったように感じる。
取り組み方に違いなどはありますか?

先生A1:前半の瞑想は、いわば準備段階。雑念に気付いて戻す、の訓練。後半は、思考を消すのではなく、思考に引きずられないようにする瞑想。

もともとはうつ病の人用ワークとして完成しているもので、練習することによって嫌なことにぐるぐる巻きこまれないように1~8までのワークに取り組んでいます。

Q2:「井戸の底に小石が落ちていくように・・・」という言葉が、イメージがしにくい。どうしても身体から意識が離れます

先生A2:これは「体の深いところに入る」または「生みの深いところに潜る」というイメージが近いです。

②「人に親切にする」宿題の感想シェア

生徒

・マインドフルネスって、自分一人の物、閉じたものというイメージだったけれど、人にも影響があるのかもと感じた
・人に親切にすることに取り組んで、同じ新設でも、近い距離の人だと喜んでほしいというエゴが出た。無関係な人ほど自然に親切に出来たし、より充足感があった

先生

・それぞれ感じられたこともあると思います。前回もお話ししましたが「人に親切にしましょう」という宿題ではなく、取り組んでみて感じたことに「気付く」ということが大切なのです

③活動と気分のつながりに気付くエクササイズ 5分ほど記入タイム、その後シェア

自分が普段している行動を一覧で書き出して、そのあと気分(エネルギーを与えてくれるものには〇・喜びはP・達成感はM・エネルギーを消耗させるものに×)のマークを入れていく。

生徒
・実は無意識にエネルギーが消耗する行動をしていることに気づいた
・自分の気分は主に天気で変わっている気がする
・いい気分の時は景色を見ていたり、気分が下がっているときは良くないものを食べたりしている気がする
・平常心を保って、あえて感じないで仕事をしている面がある。気づいてしまうとパフォーマンスに波が出てしまいそう
・趣味のマラソンをマインドフルに行ったら、達成感が減った。走っていて辛い・・!と思って頑張るのが気持ちよかったのに、冷静に体を観察してみたらそんなに辛くないと気づいてしまって、達成感が減りました。

先生
・習慣は、ほとんど無意識にしていること。気分が下がることでも、ついしてしまう
・気分が上がることをもっとマインドフルにすることで、より上がるかもしれない
・(別の生徒の話の流れで)孤独とつながりは相反するものではない。何かにつながっているから孤独でいられる。
・あえて気遣かない、あえて無意識にやる、ということも、選択できているなら素晴らしいこと。ただ無意識でそれをしているのはリスクで、本当に大変になったときにほかの選択肢に気付けない可能性がある
・マラソンで達成感が減ったのは、「達成感を期待してやっていたんだなー」という気づきになる。また、辛いと思ってい事も思い込みだったのかもしれないですね。

 活動と気分のつながりに気付くエクササイズは、認知行動療法の「行動活性化」になる。
人間は無意識に回付行動をとるが、それを行動と気持ちのつながりを意識化することで、改めて選択できる。書き出すだけで望ましい行動が増えるという研究が出ている。

④7回参加してみて振り帰りのシェア 3分

マインドフルネス教室に7回参加してみてどうでしたか?日常で、どう活かして行けそうですか?みんなで意見を出してみよう

・日常の中で3分間呼吸法を活用している
・寝る前の瞑想で安眠できるようになった
・一日の始まりに体を動かす瞑想をすると気分が上がる
・仕事で忙しくなった時に3分間呼吸法をして自分を取り戻している
・通勤の時、道を変えたり習慣を変えて楽しんでいる
・空を眺めてぼーっとする時間を意識的にマインドフルに感じている
・体調が悪い時に嫌いな人からもらったメールを、後から見直したら別に酷いことは書いてなかった。気分の状態がいかに受け止め方に影響するかを知ったから、びっくりするようなことが起きたときは、その時にそれ以上考えずに持ち帰って考えるようにした
・思考は、少し呼吸を整えてメタ認知をするだけで、簡単に変わる

佐渡先生

・7回の瞑想教室で、変化を感じた方もまだ感じていない方もいるかもしれません。
瞑想は筋トレで、ただ我々は「2時間瞑想を続けられるボディビルダー」になることが目的ではありません・
「日常の中で活かすことが大切」なので、今気づいたことやほかの人の意見も参考に、マインドフルネスを日常に生かしていただけたらと思います。

⑤資料の説明

一週間の宿題

1.毎日、以下の実践を継続する。
〈四十分の座瞑想〉
 1.自分で選んだ瞑想 CDを使用せず
 2.自分で選んだ瞑想 CDを使用して
 1と2を日替わりで行う

2.栄養を与えてくれる活動日誌を記入
意識的に、自分が元気になる活動を選んですること

マインドフルネス教室、本日の気づき

7週間、マインドフルネスに取り組んでみて、クラスのメンバーもそれぞれ、日常への変化や取り入れ方が出ていて変化を感じて楽しいです。
「活動と気分のつながりに気付く」について、改めて考えると、いかに無意識に行動しているのかに気付きました。
普段の選択を「自分のエネルギーが上がる行動」を意識するだけで、同じ時間の長さでも圧倒的に幸福度が上がりそうだし、自分を幸福に保つと、同じ日常でも幸福に受け止められることが増えて、自分もご機嫌周りの人にも良い印象人間関係も良好と、とても良い流れになるのだと思います。
行動活性化ってスゴイ!!!素敵!!!

 

マインドフルネス教室について全体のまとめはこちら↓

aoi000.hatenadiary.jp