はてなブログPROにして1ヶ月。アドセンス収入を公開するので、プロにする際の参考になれば幸いです。

はてなブログを書いていると、いつはてなブログPRO（有料版）にするか悩みませんか？私はずっと悩んでました。

でも費用もかかるしなー。グーグルアドセンス貼ってみたいなー。どうしようかな～。と保留していましたが、

2016年2月から始めたこのブログをついに先日、はてなブログPROにしてしまいました！

初心者でも収支はややプラスになっているので、これくらいでも行けるらしい！という目安として公開しておきます。

はてなブログをPROにする目安はいつ？

はてなブログ界隈ではよくテーマになっている話題です。

私もブログを書いていて二年半ほど、いつかは試してみたい。でも趣味のブログで赤字を出すのもなぁ、と損益分岐点を図ってみました。

ブログの収入目安を計算

 雑記ブログは利益が出しにくい

 雑記ブログだと、アドセンスさんからもらえる広告費が控えめになるので

1000PVで、100円ほどが目安。ワンクリック単価20円〜30円くらい、クリック率0.3〜0.5％目安とのこと。

クレカや脱毛、エステなど、ワンクリック単価が高い特化型ブログを狙っていくプロも多いそうですが、あくまで楽しく好きなことを書くことを優先すると、私が書くのは雑記ブログになるでしょう。

他に、アフィリエイトを貼るという方法もありますが、これはとても頭脳戦なので・・・！

調べやすい検索ワード、例えば流行りの健康にいい食べ物について書く→効能などを説明→でも農薬とか心配ですよね？手間がかかりますよね？（不安を煽る）→そんなときでもこの商品なら大丈夫！（農薬を落とせる製品、スペシャル風なサプリへ誘導）

などの、動線職人が作ったスーパーアフィリサイト様などもありますが、好きに書く中でアフィリエイトを確約させるのは現実的ではなかろうもん。

ブログの必要経費について

アドセンスを契約して利用するには、はてなブログ有料版と独自ドメインを取得する必要があるので、ざっくり年間1万円ほどかかります。

お名前ドットコムとか、「1円で独自ドメイン取得！」って書いてあっても二年目から普通に費用が発生するので、年間二千円ほど見積もっておきます。

最安値で試算すると、PROにするには月間8,333PV必要

もし1000PVで100円だと計算すると、年間1万円稼ぐには、年間10万PV必要。

月間8,333PV・・・！

ブログを初めて2年半、可能性を感じるラインに来たので、試しにプロにしてみました。

実際にはてなブログをプロにして一ヶ月、想像より黒字。

プロにして一ヶ月、現在までで8390Pvで、アドセンスが3,523円。計算よりだいぶ利益が出ている！！

ざっと計算すると、年間1万円稼ぐのには、月2,000PV、年間23,814PVでいけてしまう・・！

今月は一日だけすごくアクセスがあったので、月途中ですが試算してみました

はてなブログをプロにしても赤字にならない目安は、月2000PV

私のブログでの結果から試算するとそんな結果になりました。

赤字にならないライン　月2,000PV

月1万円稼ぐには　　　月24,000PV

月3万稼ぐには　　　　月72,000PV

ブログで月収20万稼ぐには　月480,000PV。1日16,000PV

ブログ飯なんて言葉もありますが、雇われ会社員最高！！

社会の歯車としてうまいこと噛み合ってぐるんぐるん回転したいです。

ブログを書いている期間　二年半

ブログ総記事数　74記事

 一ヶ月のアクセス　8000〜9000PVほど

以下はPROにする前に細々調べていたことなので、ご興味があれば。

おまけ・はてなブログPROってなに？

はてなブログは無料で使えるブログサービスなのですが、もっと活用したい人に向けたはてなブログPROというプランがあるのです。

はてなブログPROのメリット

・はてなさんから自動で出される広告を、消すことが出来る。

そうすると自分で広告を張れるので、グーグルアドセンスを入れて、そこの収入でPROにする費用をペイできるくらいアクセスPVがあることが、一つの目安。

 はてなブログをProプロ(有料版）にする目安の算出

はてなブログPROにするための費用は3種類用意されています。

1ヶ月コース→月額1008円
1年コース→月額703円(合計支払:8434円)
2年コース→月額600円(合計支払:14400円) 

GoogleAdsense（グーグルアドセンス）の収入は、1000PVで100円～600円ほど。

金額に差があるのは、サイトで取り扱っている内容によって、表示される広告の費用が違うから。（金融系・キャッシュカードとかは高いらしい）私みたいに雑記ブログだと単価は低めだそうです。

Proプロにする目安

一年コース契約の場合、一か月7000PVいただければ、PROにしてもどうにかマイナスにならないのかな・・・？という感じなので、私の場合ぎりぎりアウトな感じなのですが、興味本位で試しにPROにしてみました。

GoogleAdsense（グーグルアドセンス）に登録するには、独自ドメインが必要です

無料はてなのドメインじゃ、グーグルアドセンスの審査が通らない。
独自ドメインを取るには、千～二千円ほどかかる。お名前ドットコムは1円から、ってなっているけど二年目からは千円くらいはかかりますし。 

で、独自ドメインを取るということは、今まで育てて、アクセスをもらっている今のブログドメインを手放すということなのです！ 

独自ドメインのメリット・デメリット

メリット

・自分の好きなドメインでサイトを運用できる。

・ワードプレスなどに引越ししやすいらしい。

デメリット

・はてなブログ様の検索に強さにあずかれない。私の場合、半年以上放置していたブログの2年前に書いた記事が、いまだに検索1位にいたりして、本当にはてなブログ様はお強い・・・！

・今までの検索上位にいた記事たちの評価がなくなる

私は独自ドメインにしないで、そのままブログを運営することに決めました。

ワードプレスも手出ししないでおきます。

冷え性厳選！暖房なしでも凍死しない、暖か便利グッズ9選

冬本番ですね・・・！！

3か月くらい家から一歩も出たくない、そんな季節がやってまいりました。
寒い。しぬ・・・。
しかし冷え性かつ乾燥肌で喉も弱いため、極力暖房を使いたくない！！
必死のあがきで毎年暖かグッズを収集しています。
そんな私にとってもはや生活必需品となったレギュラーメンバーたちをご紹介。

 冬でも暖かく過ごせる！最高最強のアイテムたち

絶対必要！着る毛布！！

 着る毛布のおかげで人生がどれだけ楽になったか・・！

前ボタンタイプで引きずらない長さのものにすれば機動力も抜群！家にいる間ずっと着ていられます。

着る毛布ON着る毛布をすればもう完璧！

家に帰ったらまずはモフアを着て、その上にグルーニーを着ています。

写真のモフアは3年、グルー二ーは2年ほど使っているけど、まだまだ全然現役ふかふかです。

　

2018選べる18柄 送料無料 ふわっふわ着る毛布 ルームウェア プレミアムマイクロファイバー フード付きルームウエア ブランケット mofua モフア 110cm 価格：3490円（税込、送料無料) (2018/11/30時点) 楽天で購入

私の子供の時はドテラくらいしかなかったよ・・・！いい時代・・！

ドテラって漢字とかあるのかなってググったら、健康食品やアロマオイルが上位に上がってきました。もしかしてドテラってもうメジャーじゃないの・・？

省エネでも足元暖か！電気あんか

 デスクでパソコンを使っているときって、足元がものすごく冷えるじゃないですか・・・！

そういうときに電気あんか。簡単に使えるし、すぐ温まるし、軽いし、お手頃価格。ホッカイロ数回分で買えちゃう。。！
そして電気代がとても安く、電気アンカは殆ど60Wなので、大体電気代 約0.15円／時。毎日がっつり使っても一か月数十円。すごすぎる・・！

電気あんか｜KODEN｜広電｜電気毛布・電気カーペット・パーソナル暖房機器・工業扇

ちなみに商品の詳細を見ると、使用法として実は足の直置きはNG。（「足を置いて使っています。暖かくて快適です♪」というレビューはたくさんありますが‥！足と一緒に毛布にくるんで使う、というのが正解のようです。

コイズミ 平形電気あんか KHA-0663

簡単ほかほかぷにぷに、ゆたぽん

冷え性だと、着る毛布を着ても布団をかぶっても自分が熱を発してないからなかなか温まらないんですよね・・！

そんな時にゆたぽん。ずっとお腹に仕込んでいます。

フリース風の袋に入っていて、レンジでチンして6時間保温可能。
最終的には破けて使えなくなるらしいですが、袋が二重構造なのでそのへんに中身がぶちまけられることはなさそうです。
写真の製品は買って2年目で、100回近く使っているもの。

ノーマルサイズの製品を愛用しています。
Lサイズは大きくなった分、加熱途中でひっくり返すなどひと手間かかります。

白元 レンジでゆたぽん ゆたんぽタイプ

白元アース レンジでゆたぽん(Lサイズ) 330086

　　　

暖かさが違う！ウールの靴下

冬はとにかく足が寒いです。
色々靴下を試したけれど、やっぱりウールの靴下って暖かい！！

ウールの靴下を扱っているお店ってあまりなくて、その点Tabioさんは種類もデザインも豊富で素晴らしいです。

ただしウールは手洗い推奨のため、メンテがちょっと大変。

ウール縄柄ソックス | 靴下屋公式通販 Tabioオンラインストア

 ミニマリストにも大人気！シンサレートかけ布団

軽い！薄い！けど暖かい！と、ミニマリストにも大人気のかけ布団。

羽毛の二倍暖かい！という売り文句をよく見ますが、数値上羽毛の二倍ほど暖かくなるスペシャルな材質だそうです。

でもそれは、羽毛布団と同じ厚みの場合なので、薄いものではそこまで暖かくないため注意。
あとシンサレート100％の布団は探したけど見つけられず、上層部：ポリエステル100% 下層部：シンサレート高機能素材といった具合にポリエステルも使われています。

なので羽毛の二倍暖かいかというと疑問ですが、前使っていた羽毛布団より暖かい気がしています。あと丸洗いもできるので、便利。

二枚購入しましたが、楽天のもののほうが中綿が多く分厚いので、やっぱり温かいです。

【まるで羽毛布団！】 シンサレート 掛け布団 シングル 高密度でハイグレードな ウルトラ200 プレミアム 日本製 ブラウン 洗える 吸汗速乾わたフィルハーモニー 抗菌防臭 防ダニ Thinsulate あったか 軽量 150×210cm シングルロング

全商品ポイント10倍！ シンサレート　保温力2倍 ！【大増量！約2．9kgボリュームアップ！】ふんわり 保温 掛け布団　シングル 丸洗いOK 清潔　防カビ・抗菌・防臭・ダニ防止対策　羽毛・羊毛布団 羽毛布団 感覚　あったか シンサレート 掛布団【送料無料】 価格：3777円（税込、送料無料) (2018/12/16時点) 楽天で購入

お腹が暖かいと幸福。綿腹巻

腹巻き最高です。一度付けたらもう脱ぐことはできません・・・！

絹腹巻も持っているけれど、綿のほうが簡単に洗えるので便利。

[グンゼ] 腹巻 愛情腹巻 綿リッチ リブ 男女兼用 H1000 ホワイトモク 日本L (日本サイズL相当)

綿のステテコ。

スーツの下にもジーパンの下にもパジャマの下にも、冬場はずっと履いています。

暖かい・・・！！

ダウンはやっぱり暖かいので、安いのを一つ。

やっぱり暖かいです。どんなに見た目が肉襦袢みたいでも、一度着たら手放せません。

薄手でかさかさしない安いものを購入し、使い倒しています。

コートの下にも、着る毛布の下にも、どこにでも仕込む！

[ヘルノ] 【公式・定番】超軽量ナイロン(ツヤあり) ダウン入り 取り外し可能エコファー付 ロングコート ICONICOライン ELISA PI0650DIC-M01 2600(BEIGE) レディース ベージュ EU 42 (日本サイズ9 号相当)

ネックウォーマー。首は暖かいけどデメリットもあり

首はかなり暖かくなるものの、長時間使うと、サイズがちょっと緩い分、なんだか肩が凝ります。

普段は着る毛布のフードをかぶって対処して、どうしてもな時だけ着用してます。

まだまだ冬は始まったばかり・・・！皆様暖かくして、冬を乗り切りましょう・・・・！

マインドフルネスと瞑想について学ぶ！教室8週間プログラムの記録まとめ

8週間の瞑想教室に通い始めました。（通学期間→2018/12/6～2019/3/19）

マインドフルネスの仕組み

人間は、ストレスを感じると思考の反芻に陥ることがあります。

ストレス状態になると、同じことを延々と考え、そこから抜け出せなくなり、そのことがうつや不安症状などストレスの関係する疾患に大きな関与があります。

そういった状態を、感情のハイジャックと言います。

思考の反芻が始まると、脳の前頭葉（理屈）と偏桃体（感情）が影響を与え続けてしまう

思考と距離を取る「脱中心化」（メタ認知）をすることによって思考の渦から抜け出せるのです。

脱中心化のトレーニングとして、瞑想はとても効果的で、鬱の再発率を著しく下げる効果が実証されています。

そして病気の数パーセント以外の人にもマインドフルネス、瞑想をすることによってwell-beingを上がるかを検証しています。

well-beingが高い人ほど、人生の充足感も高く寿命も長いことが実証されています。

マインドフルネスのメリット

「やることモード・思考・doing」から、「あることモード・思考・being」へ。

やることモード（この仕事をいつまでに達成する、計画を立てて実践する、など）は生きていくうえでとても大切なモードですが、それ一辺倒では感じられないものがあります。

それが、あることモード（風を感じる、食べものを味わう、音に耳を傾ける）であり、あることモードでいる時間を増やすことで、人生の充足感が上がり、適時思考と程より距離を取り、幸福な状態でいられるのです。

マインドフルネスのやり方

未来でも過去でもなく、今この瞬間を味わい続ける。

意識を今ここに向け続けるのは、やってみると感じますがとても難しいことです。すぐに未来のこと（あとであれをやらないと、この準備をしないと）過去のこと（あのときのあの事、あの人のこと）に思考は飛んでいくものです。

日々の中で、自分の思考を現在に向けるためのエクササイズとして、マインドフルネス教室のレッスンや瞑想に日々取り組む事により、マインドフルな時間を味わうことを増やしていきます。

慶応大学病院精神科医主催、マインドフルネス教室8週間プログラム

慶応大学病院の精神神経科の佐渡充洋先生が主催しているもので、先生が海外のマインドフルネス教室で学びインストラクターの資格をとり、研究のためにマインドフルネス教室を開いています。

慶應義塾大学ストレス研究センター

 実際8週間プログラムを経て、長期的に幸福度が上がるなどの研究結果も出ているそうで、良いことたくさんなマインドフルネス。

普通に通うと10万円以上する教室での、8週間の体験をまとめます。

興味を持った方は、瞑想教室のテキスト+CDの付いた書籍、
「自分でできるマインドフルネス:安らぎへと導かれる8週間のプログラム　マーク・ウィリアムズ (著), ダニー・ペンマン (著), 佐渡 充洋 (監修, 翻訳), 大野 裕 (監修, 翻訳)」を参考にしていただけると、自分でも実践できるし、教室の内容とリンクしていてわかりやすいです。

マインドフルネス教室レクリエーション

幸福度は何で決まるの？

教室で見た映画、「happy-しあわせを探すあなたへ」
物理的な裕福さと、本質的な幸福度との違い、そして本当の幸福とは。ということを色々な角度からフォーカスしたドキュメンタリーです。

ポジティブ心理学では、人の幸福度は、遺伝5割、環境1割で決まると言われています。幸福度を考えたときに考えがちな、自分の環境、経済的な問題や職業など、自分の境遇や物質的な豊かさは、幸福度への影響は実は1割でしかないのです。

そして、環境要因の4倍も影響がある、幸福度の４割を決めるのは「行動」だと考えられています。

今こんな環境で辛い、収入が少ない、周りの人間関係が・・などの環境の、4倍も、自分の行動によって幸福度が決まります。

はじめに知ったときは、疑問を感じる数字でしたが、たしかに同じ環境でもストレスを感じる人もいれば、楽しく過ごせる人もいます。
「幸福度は行動で4割決まる」のなら幸福度は自分で上げることが出来るのです。

この行動4割へのアプローチとしては、ドーパミンを出す機関を衰えさせないこと、体を動かす、日常に変化を入れる、人とのつながりを感じる、などなど。
日常の中で没頭できる時間がある。というのは一つ幸福度に大きな影響があるそうで、例えばめんどくさいことの遂行でも、行為することそのものに意味があって、物を作ったり、仕事やピアノの演奏、サーフィンで波に乗ったり、彫刻を掘ったり、何も考えていないけど、身体が必要なことをしている状態、全体を把握して今していることに取り組んでいる状態、フロー状態・ゾーンに入るなどとも言います。

心理的尺度を計るテスト

いくつかのテストを月一回受けつつ、マインドフルネスを実践することで、心にどのような効果があるかわかります。
実際に授業で使用しネット上から受けることが出来る、いくつかのテストをまとめておきます。

swls_Japanese　人生満足尺度
幸せの4つの因子のアンケート
EQ-5D-5L日本語版
日本版 HEMA 尺度 (the Japanese version of the HEMA scale)
世界保健機関 健康と労働パフォーマンスに関する質問紙（短縮版）日本語版
精神的回復力尺度（Adolescent Resilience Scale; ARS）
GAD-7 日本語版（JSAD 版）

心理尺度や幸福度を測るテスト（瞑想の際に使用） - たのしいことまとめ 

授業を進める上で大切なこと

・体験したことを、メンバーでシェアをし、言葉にすること

・自分をモニターして、丁寧に知ること

・感じたことには正解や不正解などはない

・特別な状態にならなければいけない、集中しなければいけない、ということではなく、ジャッジはせずに、気持ちがそれたときは、自分はこういうことを考える傾向があるな、とただ認識する

マインドフルネス教室実践編 

マインドフルネス教室第1回

マインドフルネス教室第2回

aoi000.hatenadiary.jp

マインドフルネス教室第3回

楽しめるから、効果があるという訳ではない。
筋トレと同じで、繰り返すことが大切

マインドフルネス教室第4回

マインドフルネス教室第5回

マインドフルネス教室第6回

マインドフルネス教室第7回

aoi000.hatenadiary.jp

マインドフルネス教室第8回

aoi000.hatenadiary.jp

マインドフルネス教室8週間プログラム・第3回の授業内容（全9回）

8週間のマインドフルネス教室に通い始めました。

慶應義塾大学ストレス研究センター

マインドフルネス教室8週間プログラムの内容を、これからマインドフルネスをするときの参考に、記録しておきます。

マインドフルネス教室8週間プログラム

マインドフルネスとは

今この瞬間に、価値判断をせずに、意図的に注意を向けること

＝気づきのこと

マインドフルネス教室実際の授業内容

①瞑想+一週間宿題に取り組んでみてのシェア

座りながらのボディスキャン瞑想。

1週間宿題に取り組んでみてのシェア（嬉しいこと以外）。（2人一組→全体でのシェア）

②宿題の毎日気づいた嬉しいことについてのシェア。

（2人一組→全体でのシェア）

・嬉しいことを感じた時の、「身体の感覚」と「感情」について。体験した時の身体感覚に気が付く、って結構難しい。身体感覚が強い人もいれば、そこに普段気がついていない人も多い。私は身体感覚ニブめなので、引き続き気を配っていきたいところです。

・日々へ意識を向けると、「あることモード」で日々を体験できる。それが人生を豊かにする。

※「嬉しいことを探す」について。嬉しいを見つけると、それに付随して、うれしくない、悲しい、苦しいにも目が向くようになって辛い。また、嬉しいは見つけにくいという部分もあるので、その場合は次のワークである「感謝」を探してもよい。

※ワークをするうえで大切なこととして、すべてを明らかにしなければいけない、すべてを気づかなきゃいけない、といったことはないので、自分に配慮や優しさを持って、ワークをすることが大切。

③3分間呼吸空間法瞑想（瞑想８）

スリーステップ法、など別の呼び名も多い、ちょっと特殊でメジャーな瞑想。

イメージは砂時計

①広い範囲で、身体のこと、考え、全体をとらえる

②呼吸に絞っていく

③体に戻る

通常の瞑想は最後に呼吸に戻るのですが、3分間呼吸瞑想法は日常生活に取り入れられるように、最後に体に戻るように作られている。

立ったままでも、いつでもどこでも気軽に取り入れられます。

先生も外来の次の患者さんを向かい入れる20秒ほどの間に取り入れたりしているそう。

④マインドフルな動きの瞑想（瞑想3）

グランディング・地に足を付ける瞑想。

動きながら瞑想２のボディスキャンをするイメージ。

動いている身体を意識する。

そして動いた後の余韻を味わう瞑想。

④マインドフル・ウォーキング

「動く瞑想」とも呼ばれるマインドフルウォーキング。
ゆっくり歩いて、足の下の感覚や、重心の移動、身体感覚などを感じましょう。

⑤ホームワークの説明や、本日の瞑想についての話

⑥呼吸と体の瞑想（瞑想4）

一週間の宿題

2種類のホームワークを日替わりでします。

1.　1・3・5日

・瞑想1.身体と呼吸のマインドフルネス

・瞑想3.マインドフルな動き

・瞑想4.呼吸と身体

2.　2・4・6日

・瞑想3.マインドフルな動き

・歩行瞑想　15分

3.前もって決めた時間に、1日3回、瞑想8.3分間呼吸法を行う

4.ありがたい出来事日誌（感謝の日誌）を毎日書きましょう

5.習慣を手放す　テレビの習慣を見直す

（このエクササイズの目的は、「テレビを見るのは悪いことだから見ないようにしよう」ということではありません。そうではなく、習慣的となっている行動を変えてみたときにどのようなことに気づくか、ということに注意を向けるのが目的です。）

このようなことに取り組むことで、どのような考え、感情、身体の感覚、、衝動に気付くか、注意を向けてみます。

マインドフルネス教室、本日の気づき

・自分の行動を意識的に選択する、ということで、自動操縦じゃなくなる。

・選択してみる、手放してみる。

・テレビを何となく見る習慣はないので、私の場合スマホの何となくを・・やめてみようか・・（不安）

・このすべてのワークの目的について。先生それぞれ回答は違うかもしれませんが、という前置きのもと、佐渡先生曰く「日常のあらゆることに気付き続けているのがゴール」。範囲が広すぎるので、毎週ひとつづつ違うアプローチで練習している形だそうです。

マインドフルネス教室8週間プログラム・第2回の授業内容（全9回）認知療法とも通じる話

8週間のマインドフルネス教室に通い始めました。

慶應義塾大学ストレス研究センター

マインドフルネス教室8週間プログラムの内容を、これからマインドフルネスをするときの参考に、記録しておきます。

マインドフルネス教室8週間プログラム・第2回

マインドフルネスとは

今この瞬間に、価値判断をせずに、意図的に注意を向けること

＝気づきのこと 

マインドフルネス教室実際の授業内容

①毎回開始は瞑想。+一週間宿題に取り組んでみてのシェア

第一回と同じく、座りながら5分ほどの簡単な瞑想。

1週間瞑想に取り組んでみての簡単なシェア。（2人一組→全体でのシェア）
*1

習慣を変える宿題のシェア。

先生からの座学

することモード（doing）と　あることモード(being）の違い

することモード（doing）

ゴールにどのよう到達するか

・仕事の段取りを考える
・計画を立てる
・目標をどうかなえるかを考える

あることモード(being）

今の感覚に注意を向け続ける

・しっかり味わいながら食事する
・外の音にじっと耳を傾ける
・椅子と背中が触れ合う感覚に注意を向ける

beingを鍛えるために、身体の感覚、呼吸の感覚を観察し、思考と感情を観察する。

②シナリオワーク1→全体でのシェア

シナリオ１

道を歩いていると、通りの反対側を知人が通り過ぎていきました。
手を振ってあいさつしましたが、知人はそのまま素通りしていってしまいました。
あなたは、この状況で、どのようなことを考えますか？どのような気分になりますか？
考えと、気分を分けて書いてください。

*2

③シナリオワーク2・3→全体でのシェア

シナリオ2

あなたは仕事上のミスで上司に失跡を受け、すっかり自信を無くし落ち込んでいます。
その直後、仕事で伝えることがあったので同僚に声を掛けました。しかしその人は、今ちょっと話す時間がないんだ、と言いながら走り去ってしまいました。あなたはどう思いましたか？
考えと、気分を分けて書いてください。

シナリオ3

あなたは同僚と良い仕事をして称賛を浴びたので幸せを感じています。
その直後、仕事で伝えることがあったので同僚に声を掛けました。しかしその人は、今ちょっと話す時間がないんだ、と言いながら走り去ってしまいました。あなたはどう思いましたか？
考えと、気分を分けて書いてください。

*3

④ボディスキャン瞑想（瞑想2）

 

⑤一週間の宿題

・瞑想2.ボディスキャン瞑想一日2回（トラック２）

・嬉しい出来事日誌

・日常生活でのマインドフルネス

・習慣を手放す（散歩）

マインドフルネス教室、本日の気づき

・ワークをするたび「2人組でシェアをする」+「全体でシェアをする」という割と長めの時間。人の考えを聞く、自分の感じたことを伝えると、連帯感も感じるし、そういう考えもあるのか！と感じることが何倍にもなる。

・精神科の先生が3人いて、皆さんカラーが違うので、とても参考になる、贅沢タイム。

・瞑想については「無になること」が目的ではない。

・こういう風に意識が飛びやすいんだなぁ。と、自分の癖に気づくだけでよい。

・思考に距離をとれるのが「マインドフルネス」

・気分はダイレクトにアプローチできないので、思考・体・行動から私たちはアプローチして、気分を変える。その一助となるのがマインドフルネス教室のワーク。

*1:一通りシェアが終わってから先生より。
シェアを聞いている中で、「残念ながら集中できなかった」「瞑想に向いてないんじゃないか」「注意が散漫でだめだった」などの言葉があり、『注意が散漫』は事実でも、『ダメ・失敗だ』というのはジャッジが入っている。
それに気が付くことが大切。自分はこういう判断をする傾向があるなぁと知ることが大切。瞑想については「無になること」が目的ではなく、自分の傾向に気づくことが大切

*2:シェアを経て、気づいたことはありますか？ポイントは2つあります。

①事実は一つでも、捉え方が違う
②気分は思考に影響される。

出来事→気分と思いがちですが、出来事→認知→気分である。

人間の感情３パターン

認知　気分　行動

1喪失→悲しみ→退却

2危険→不安→回避

3不当→怒り→攻撃

*3:シナリオ①は考えが、気分を変える。シナリオ②③は、気分が考えを変える。思考に距離をとれるのが「マインドフルネス」

瞑想2週間目 ボディスキャン瞑想で、長年の不眠症が治った！

8週間の瞑想教室に通い始めました。

参考図書：テキスト+CD付き
「自分でできるマインドフルネス:安らぎへと導かれる8週間のプログラム」

瞑想に2週間取り組んでみての感想を記録しておきます。

マインドフルネス・瞑想2週間目

取り組んだ内容

・ボディスキャン瞑想一日2回（トラック２）

・嬉しい出来事日誌

・日常生活でのマインドフルネス

・習慣を手放す（散歩）

感じたこと

瞑想をすると、自分の身体感覚に気が付ける時があった。
昔から一晩寝付けないこともあるほど不眠症気味なのですが
ボディスキャン瞑想を睡眠導入時にしてみると、すっかり寝付けるように！
なんだか集中できない→ちょっと心臓がうるさいかも→いつもより心拍が早いかも？なるほど興奮しているのかもしれない、と自分の身体感覚に気が付きました！

今までいかに、自分の体に鈍くなっていたのか・・！

瞑想を進めるうちに、徐々に体に集中できるようになり、そのころには体の緊張もほぐれて、そのまま寝落ちしていました。すごいぞ瞑想・・！リラックス効果・・・！

頭を使うのではなく、身体と仲良くなることで、感じられる世界がある気がする。

・瞑想中に、脳から何かホルモン的なものが出ているのか、やたら気持ちよくなる瞬間がある。

本にも載っていますが、参考動画を貼っておきます。

youtu.be

マインドフルネス教室8週間プログラム・第1回の授業内容（全9回）

8週間のマインドフルネス教室に通い始めました。

慶応大学病院の精神神経科の佐渡充洋先生が主催しているもので、先生が海外のマインドフルネス教室で学びインストラクターの資格をとり
この度研究のためにマインドフルネス教室を開いているそうです。

慶應義塾大学ストレス研究センター

マインドフルネス教室8週間プログラムの内容を、これからマインドフルネスをするときの参考に、記録しておきます。

マインドフルネス教室8週間プログラム・第1回

マインドフルネスとは

今この瞬間に、価値判断をせずに、意図的に注意を向けること

＝気づきのこと

意図的に反応していることに気づく

私たちは普段、自分でも気づかないうちにほとんどの物事に、自動的に生活をして様々な物事に反応し、注意が飛んで行っています。
それ自体は問題ではありません。
しかし、自分でも気がつかないまま、「自動操縦」で生活することで、様々な思考の思考や感情の渦、「反芻」に巻き込まれてしまうことがあります。

「反芻」を引き起こすことを減らし、様々な状況に選択的に意図的に関わることが出来るように、気付きを増やしていくのが、目的です。

瞑想・ワークを通して、身体から気づく

することモード（doing)と、あることモード(being)では、同じ体験でも感じることが異なります。
モードを切り替える事に、身体からアプローチすることが出来る瞑想を取り入れたワークをしていきます。

マインドフルネス教室実際の授業内容

①呼吸法を知る

丹田呼吸法を紹介はされましたが、楽な呼吸方法で構わないそうです。

参考までに、丹田呼吸法について。

１いすに座って背筋を伸ばし肩の力を抜いて、丹田に手をあてます。
２腹筋に力を入れ、10～15秒かけてゆっくりと息を吐ききります。
３腹筋の力をゆるめ、その反動で自然に息を吸います。
※丹田はおへその下に手をあてたとき、小指のあたりにあります。
下腹部がへこむのを手で確認しましょう。

セロトニンを増やす呼吸法で心身をリフレッシュ | 横山内科クリニック

②なぜマインドフルネスに取り組むのかをシェア

なぜ、今ここにいるのでしょうか。どうして参加しようと思ったのでしょうか。

表面的な理由ではなく、自分の奥深いところに眠っている声に、耳を傾けてみてください。

③レーズンエクササイズとシェア

【レーズンエクササイズ】
1．レーズンを1粒用意する。苦手な場合、ない場合は小さくて香りや味がして表面に凹凸があるようなもの（粒チョコ、小さめの梅干しなど）で代用してもOK
2．親指と人さし指で挟み、押したり、見る角度を変えたりして、弾力や表面の形、色、光の反射具合、凹凸などをよく観察する
3．手のひらに置いて、転がすなどして動きや表面の様子などを観察する
4．親指と人さし指で挟み、ゆっくりと鼻に近づけながら、匂いの性質や強さなどを観察する。その後、ゆっくりと鼻から離しながら同じように観察する
5．ゆっくりと口に含む。噛まずに舌の上で転がす。表面の状態、風味などを観察する
6．ゆっくりと噛み、味や風味の広がりを観察する、噛みながらそれらの変化を観察する
7．ゆっくりとのみ込む。のどの奥から食道、胃へと移動していくことを感じる

レーズンエクササイズって何？

座学：前頭葉による感情ハイジャックについて

情緒が不安定で情動発現の強い人たちの場合、前頭皮質は扁桃体にハイ
ジャックされており、思考だけでは、情動をコントロールできないことが多いからである

④瞑想をしてシェア

⑤一週間の宿題

1、瞑想１.身体と呼吸のマインドフルネスを一日2回以上する

2、習慣を手放す

3、マインドフルな食事を一日一回する

⑥第一週目の瞑想ワーク

瞑想１.身体と呼吸のマインドフルネス

マインドフルネス教室、本日の気づき

・ワークをするたび「2人組でシェアをする」+「全体でシェアをする」という割と長めの時間。これがとても意味のある事とのこと。

・シェアタイムの、先生たちの場作り力が、瞑想にとても影響をしていると思う。佐渡先生がどんな意見にも、肯定的でニコニコしているのが参考になる。どんな意見にも、「貴重な意見ありがとうございます」「面白い意見ですね」「質問してもいいですか？それはどんな感情なのですか？」など。とてもカウンセラー的。

・瞑想中に「感じなきゃいけないのにまずい」「気がそれてしまった、うまくできない」「私だけがうまくできていないのでは」など思うことは、doing、やることモードになっています。「うまくやらなければ」「集中しなければ」は、目的ではないし、成功という形も特にない。「気がそれたなぁ」という事実にただ気づくだけでよい。

・普段から意識が飛んでいるんだなぁ。こういう風に意識が飛びやすいんだなぁ。と、自分の癖に気づくだけでよい。

・瞑想も、筋トレと一緒で繰り返すことが大切。

・姿勢については、リラックスできる姿勢でよいし椅子の背もたれを使ってもよいが、身体と心はつながっているので、スッと背筋を立てたほうが集中しやすい姿勢ではある。