マインドフルネス教室8週間プログラム・第2回の授業内容（全9回）認知療法とも通じる話
8週間のマインドフルネス教室に通い始めました。
マインドフルネス教室8週間プログラムの内容を、これからマインドフルネスをするときの参考に、記録しておきます。
マインドフルネス教室8週間プログラム・第2回
マインドフルネスとは
今この瞬間に、価値判断をせずに、意図的に注意を向けること
＝気づきのこと
マインドフルネス教室実際の授業内容
①毎回開始は瞑想。+一週間宿題に取り組んでみてのシェア
第一回と同じく、座りながら5分ほどの簡単な瞑想。
1週間瞑想に取り組んでみての簡単なシェア。（2人一組→全体でのシェア）
*1
習慣を変える宿題のシェア。
先生からの座学
することモード（doing）と あることモード(being）の違い
することモード（doing）
ゴールにどのよう到達するか
・仕事の段取りを考える
・計画を立てる
・目標をどうかなえるかを考える
あることモード(being）
今の感覚に注意を向け続ける
・しっかり味わいながら食事する
・外の音にじっと耳を傾ける
・椅子と背中が触れ合う感覚に注意を向ける
beingを鍛えるために、身体の感覚、呼吸の感覚を観察し、思考と感情を観察する。
②シナリオワーク1→全体でのシェア
シナリオ１
道を歩いていると、通りの反対側を知人が通り過ぎていきました。
手を振ってあいさつしましたが、知人はそのまま素通りしていってしまいました。
あなたは、この状況で、どのようなことを考えますか？どのような気分になりますか？
考えと、気分を分けて書いてください。
③シナリオワーク2・3→全体でのシェア
シナリオ2
あなたは仕事上のミスで上司に失跡を受け、すっかり自信を無くし落ち込んでいます。
その直後、仕事で伝えることがあったので同僚に声を掛けました。しかしその人は、今ちょっと話す時間がないんだ、と言いながら走り去ってしまいました。あなたはどう思いましたか？
考えと、気分を分けて書いてください。
シナリオ3
あなたは同僚と良い仕事をして称賛を浴びたので幸せを感じています。
その直後、仕事で伝えることがあったので同僚に声を掛けました。しかしその人は、今ちょっと話す時間がないんだ、と言いながら走り去ってしまいました。あなたはどう思いましたか？
考えと、気分を分けて書いてください。
④ボディスキャン瞑想（瞑想2）
⑤一週間の宿題
・瞑想2.ボディスキャン瞑想一日2回（トラック２）
・嬉しい出来事日誌
・日常生活でのマインドフルネス
・習慣を手放す（散歩）
マインドフルネス教室、本日の気づき
・ワークをするたび「2人組でシェアをする」+「全体でシェアをする」という割と長めの時間。人の考えを聞く、自分の感じたことを伝えると、連帯感も感じるし、そういう考えもあるのか！と感じることが何倍にもなる。
・精神科の先生が3人いて、皆さんカラーが違うので、とても参考になる、贅沢タイム。
・瞑想については「無になること」が目的ではない。
・こういう風に意識が飛びやすいんだなぁ。と、自分の癖に気づくだけでよい。
・思考に距離をとれるのが「マインドフルネス」
・気分はダイレクトにアプローチできないので、思考・体・行動から私たちはアプローチして、気分を変える。その一助となるのがマインドフルネス教室のワーク。
*1:一通りシェアが終わってから先生より。
シェアを聞いている中で、「残念ながら集中できなかった」「瞑想に向いてないんじゃないか」「注意が散漫でだめだった」などの言葉があり、『注意が散漫』は事実でも、『ダメ・失敗だ』というのはジャッジが入っている。
それに気が付くことが大切。自分はこういう判断をする傾向があるなぁと知ることが大切。瞑想については「無になること」が目的ではなく、自分の傾向に気づくことが大切
*2:シェアを経て、気づいたことはありますか？ポイントは2つあります。
①事実は一つでも、捉え方が違う
②気分は思考に影響される。
出来事→気分と思いがちですが、出来事→認知→気分である。
人間の感情３パターン
認知 気分 行動
1喪失→悲しみ→退却
2危険→不安→回避
3不当→怒り→攻撃
*3:シナリオ①は考えが、気分を変える。シナリオ②③は、気分が考えを変える。思考に距離をとれるのが「マインドフルネス」
