マインドフルネスと瞑想について学ぶ！教室8週間プログラムの記録まとめ
8週間の瞑想教室に通い始めました。（通学期間→2018/12/6～2019/3/19）
- マインドフルネスの仕組み
- マインドフルネスのメリット
- マインドフルネスのやり方
- 慶応大学病院精神科医主催、マインドフルネス教室8週間プログラム
- マインドフルネス教室レクリエーション
- マインドフルネス教室実践編
マインドフルネスの仕組み
人間は、ストレスを感じると思考の反芻に陥ることがあります。
ストレス状態になると、同じことを延々と考え、そこから抜け出せなくなり、そのことがうつや不安症状などストレスの関係する疾患に大きな関与があります。
そういった状態を、感情のハイジャックと言います。
思考の反芻が始まると、脳の前頭葉（理屈）と偏桃体（感情）が影響を与え続けてしまう
思考と距離を取る「脱中心化」（メタ認知）をすることによって思考の渦から抜け出せるのです。
脱中心化のトレーニングとして、瞑想はとても効果的で、鬱の再発率を著しく下げる効果が実証されています。
そして病気の数パーセント以外の人にもマインドフルネス、瞑想をすることによってwell-beingを上がるかを検証しています。
well-beingが高い人ほど、人生の充足感も高く寿命も長いことが実証されています。
マインドフルネスのメリット
「やることモード・思考・doing」から、「あることモード・思考・being」へ。
やることモード（この仕事をいつまでに達成する、計画を立てて実践する、など）は生きていくうえでとても大切なモードですが、それ一辺倒では感じられないものがあります。
それが、あることモード（風を感じる、食べものを味わう、音に耳を傾ける）であり、あることモードでいる時間を増やすことで、人生の充足感が上がり、適時思考と程より距離を取り、幸福な状態でいられるのです。
マインドフルネスのやり方
未来でも過去でもなく、今この瞬間を味わい続ける。
意識を今ここに向け続けるのは、やってみると感じますがとても難しいことです。すぐに未来のこと（あとであれをやらないと、この準備をしないと）過去のこと（あのときのあの事、あの人のこと）に思考は飛んでいくものです。
日々の中で、自分の思考を現在に向けるためのエクササイズとして、マインドフルネス教室のレッスンや瞑想に日々取り組む事により、マインドフルな時間を味わうことを増やしていきます。
慶応大学病院精神科医主催、マインドフルネス教室8週間プログラム
慶応大学病院の精神神経科の佐渡充洋先生が主催しているもので、先生が海外のマインドフルネス教室で学びインストラクターの資格をとり、研究のためにマインドフルネス教室を開いています。
実際8週間プログラムを経て、長期的に幸福度が上がるなどの研究結果も出ているそうで、良いことたくさんなマインドフルネス。
普通に通うと10万円以上する教室での、8週間の体験をまとめます。
興味を持った方は、瞑想教室のテキスト+CDの付いた書籍、
「自分でできるマインドフルネス:安らぎへと導かれる8週間のプログラム マーク・ウィリアムズ (著), ダニー・ペンマン (著), 佐渡 充洋 (監修, 翻訳), 大野 裕 (監修, 翻訳)」を参考にしていただけると、自分でも実践できるし、教室の内容とリンクしていてわかりやすいです。
マインドフルネス教室レクリエーション
幸福度は何で決まるの？
教室で見た映画、「happy-しあわせを探すあなたへ」
物理的な裕福さと、本質的な幸福度との違い、そして本当の幸福とは。ということを色々な角度からフォーカスしたドキュメンタリーです。
ポジティブ心理学では、人の幸福度は、遺伝5割、環境1割で決まると言われています。幸福度を考えたときに考えがちな、自分の環境、経済的な問題や職業など、自分の境遇や物質的な豊かさは、幸福度への影響は実は1割でしかないのです。
そして、環境要因の4倍も影響がある、幸福度の４割を決めるのは「行動」だと考えられています。
今こんな環境で辛い、収入が少ない、周りの人間関係が・・などの環境の、4倍も、自分の行動によって幸福度が決まります。
はじめに知ったときは、疑問を感じる数字でしたが、たしかに同じ環境でもストレスを感じる人もいれば、楽しく過ごせる人もいます。
「幸福度は行動で4割決まる」のなら幸福度は自分で上げることが出来るのです。
この行動4割へのアプローチとしては、ドーパミンを出す機関を衰えさせないこと、体を動かす、日常に変化を入れる、人とのつながりを感じる、などなど。
日常の中で没頭できる時間がある。というのは一つ幸福度に大きな影響があるそうで、例えばめんどくさいことの遂行でも、行為することそのものに意味があって、物を作ったり、仕事やピアノの演奏、サーフィンで波に乗ったり、彫刻を掘ったり、何も考えていないけど、身体が必要なことをしている状態、全体を把握して今していることに取り組んでいる状態、フロー状態・ゾーンに入るなどとも言います。
心理的尺度を計るテスト
いくつかのテストを月一回受けつつ、マインドフルネスを実践することで、心にどのような効果があるかわかります。
実際に授業で使用しネット上から受けることが出来る、いくつかのテストをまとめておきます。
swls_Japanese 人生満足尺度
幸せの4つの因子のアンケート
EQ-5D-5L日本語版
日本版 HEMA 尺度 (the Japanese version of the HEMA scale)
世界保健機関 健康と労働パフォーマンスに関する質問紙（短縮版）日本語版
精神的回復力尺度（Adolescent Resilience Scale; ARS）
GAD-7 日本語版（JSAD 版）
心理尺度や幸福度を測るテスト（瞑想の際に使用） - たのしいことまとめ
授業を進める上で大切なこと
・体験したことを、メンバーでシェアをし、言葉にすること
・自分をモニターして、丁寧に知ること
・感じたことには正解や不正解などはない
・特別な状態にならなければいけない、集中しなければいけない、ということではなく、ジャッジはせずに、気持ちがそれたときは、自分はこういうことを考える傾向があるな、とただ認識する
マインドフルネス教室実践編
マインドフルネス教室第1回
マインドフルネス教室第2回
マインドフルネス教室第3回
楽しめるから、効果があるという訳ではない。
筋トレと同じで、繰り返すことが大切
マインドフルネス教室第4回
マインドフルネス教室第5回
マインドフルネス教室第6回
マインドフルネス教室第7回
マインドフルネス教室第8回
マインドフルネス教室8週間プログラム・第3回の授業内容（全9回）
8週間のマインドフルネス教室に通い始めました。
マインドフルネス教室8週間プログラムの内容を、これからマインドフルネスをするときの参考に、記録しておきます。
マインドフルネス教室8週間プログラム
マインドフルネスとは
今この瞬間に、価値判断をせずに、意図的に注意を向けること
＝気づきのこと
マインドフルネス教室実際の授業内容
①瞑想+一週間宿題に取り組んでみてのシェア
座りながらのボディスキャン瞑想。
1週間宿題に取り組んでみてのシェア（嬉しいこと以外）。（2人一組→全体でのシェア）
②宿題の毎日気づいた嬉しいことについてのシェア。
（2人一組→全体でのシェア）
・嬉しいことを感じた時の、「身体の感覚」と「感情」について。体験した時の身体感覚に気が付く、って結構難しい。身体感覚が強い人もいれば、そこに普段気がついていない人も多い。私は身体感覚ニブめなので、引き続き気を配っていきたいところです。
・日々へ意識を向けると、「あることモード」で日々を体験できる。それが人生を豊かにする。
※「嬉しいことを探す」について。嬉しいを見つけると、それに付随して、うれしくない、悲しい、苦しいにも目が向くようになって辛い。また、嬉しいは見つけにくいという部分もあるので、その場合は次のワークである「感謝」を探してもよい。
※ワークをするうえで大切なこととして、すべてを明らかにしなければいけない、すべてを気づかなきゃいけない、といったことはないので、自分に配慮や優しさを持って、ワークをすることが大切。
③3分間呼吸空間法瞑想（瞑想８）
スリーステップ法、など別の呼び名も多い、ちょっと特殊でメジャーな瞑想。
イメージは砂時計
①広い範囲で、身体のこと、考え、全体をとらえる
②呼吸に絞っていく
③体に戻る
通常の瞑想は最後に呼吸に戻るのですが、3分間呼吸瞑想法は日常生活に取り入れられるように、最後に体に戻るように作られている。
立ったままでも、いつでもどこでも気軽に取り入れられます。
先生も外来の次の患者さんを向かい入れる20秒ほどの間に取り入れたりしているそう。
④マインドフルな動きの瞑想（瞑想3）
グランディング・地に足を付ける瞑想。
動きながら瞑想２のボディスキャンをするイメージ。
動いている身体を意識する。
そして動いた後の余韻を味わう瞑想。
④マインドフル・ウォーキング
「動く瞑想」とも呼ばれるマインドフルウォーキング。
ゆっくり歩いて、足の下の感覚や、重心の移動、身体感覚などを感じましょう。
⑤ホームワークの説明や、本日の瞑想についての話
⑥呼吸と体の瞑想（瞑想4）
一週間の宿題
2種類のホームワークを日替わりでします。
1. 1・3・5日
・瞑想1.身体と呼吸のマインドフルネス
・瞑想3.マインドフルな動き
・瞑想4.呼吸と身体
2. 2・4・6日
・瞑想3.マインドフルな動き
・歩行瞑想 15分
3.前もって決めた時間に、1日3回、瞑想8.3分間呼吸法を行う
4.ありがたい出来事日誌（感謝の日誌）を毎日書きましょう
5.習慣を手放す テレビの習慣を見直す
（このエクササイズの目的は、「テレビを見るのは悪いことだから見ないようにしよう」ということではありません。そうではなく、習慣的となっている行動を変えてみたときにどのようなことに気づくか、ということに注意を向けるのが目的です。）
このようなことに取り組むことで、どのような考え、感情、身体の感覚、、衝動に気付くか、注意を向けてみます。
マインドフルネス教室、本日の気づき
・自分の行動を意識的に選択する、ということで、自動操縦じゃなくなる。
・選択してみる、手放してみる。
・テレビを何となく見る習慣はないので、私の場合スマホの何となくを・・やめてみようか・・（不安）
・このすべてのワークの目的について。先生それぞれ回答は違うかもしれませんが、という前置きのもと、佐渡先生曰く「日常のあらゆることに気付き続けているのがゴール」。範囲が広すぎるので、毎週ひとつづつ違うアプローチで練習している形だそうです。
マインドフルネス教室8週間プログラム・第2回の授業内容（全9回）認知療法とも通じる話
8週間のマインドフルネス教室に通い始めました。
マインドフルネス教室8週間プログラムの内容を、これからマインドフルネスをするときの参考に、記録しておきます。
マインドフルネス教室8週間プログラム・第2回
マインドフルネスとは
今この瞬間に、価値判断をせずに、意図的に注意を向けること
＝気づきのこと
マインドフルネス教室実際の授業内容
①毎回開始は瞑想。+一週間宿題に取り組んでみてのシェア
第一回と同じく、座りながら5分ほどの簡単な瞑想。
1週間瞑想に取り組んでみての簡単なシェア。（2人一組→全体でのシェア）
*1
習慣を変える宿題のシェア。
先生からの座学
することモード（doing）と あることモード(being）の違い
することモード（doing）
ゴールにどのよう到達するか
・仕事の段取りを考える
・計画を立てる
・目標をどうかなえるかを考える
あることモード(being）
今の感覚に注意を向け続ける
・しっかり味わいながら食事する
・外の音にじっと耳を傾ける
・椅子と背中が触れ合う感覚に注意を向ける
beingを鍛えるために、身体の感覚、呼吸の感覚を観察し、思考と感情を観察する。
②シナリオワーク1→全体でのシェア
シナリオ１
道を歩いていると、通りの反対側を知人が通り過ぎていきました。
手を振ってあいさつしましたが、知人はそのまま素通りしていってしまいました。
あなたは、この状況で、どのようなことを考えますか？どのような気分になりますか？
考えと、気分を分けて書いてください。
③シナリオワーク2・3→全体でのシェア
シナリオ2
あなたは仕事上のミスで上司に失跡を受け、すっかり自信を無くし落ち込んでいます。
その直後、仕事で伝えることがあったので同僚に声を掛けました。しかしその人は、今ちょっと話す時間がないんだ、と言いながら走り去ってしまいました。あなたはどう思いましたか？
考えと、気分を分けて書いてください。
シナリオ3
あなたは同僚と良い仕事をして称賛を浴びたので幸せを感じています。
その直後、仕事で伝えることがあったので同僚に声を掛けました。しかしその人は、今ちょっと話す時間がないんだ、と言いながら走り去ってしまいました。あなたはどう思いましたか？
考えと、気分を分けて書いてください。
④ボディスキャン瞑想（瞑想2）
⑤一週間の宿題
・瞑想2.ボディスキャン瞑想一日2回（トラック２）
・嬉しい出来事日誌
・日常生活でのマインドフルネス
・習慣を手放す（散歩）
マインドフルネス教室、本日の気づき
・ワークをするたび「2人組でシェアをする」+「全体でシェアをする」という割と長めの時間。人の考えを聞く、自分の感じたことを伝えると、連帯感も感じるし、そういう考えもあるのか！と感じることが何倍にもなる。
・精神科の先生が3人いて、皆さんカラーが違うので、とても参考になる、贅沢タイム。
・瞑想については「無になること」が目的ではない。
・こういう風に意識が飛びやすいんだなぁ。と、自分の癖に気づくだけでよい。
・思考に距離をとれるのが「マインドフルネス」
・気分はダイレクトにアプローチできないので、思考・体・行動から私たちはアプローチして、気分を変える。その一助となるのがマインドフルネス教室のワーク。
*1:一通りシェアが終わってから先生より。
シェアを聞いている中で、「残念ながら集中できなかった」「瞑想に向いてないんじゃないか」「注意が散漫でだめだった」などの言葉があり、『注意が散漫』は事実でも、『ダメ・失敗だ』というのはジャッジが入っている。
それに気が付くことが大切。自分はこういう判断をする傾向があるなぁと知ることが大切。瞑想については「無になること」が目的ではなく、自分の傾向に気づくことが大切
*2:シェアを経て、気づいたことはありますか？ポイントは2つあります。
①事実は一つでも、捉え方が違う
②気分は思考に影響される。
出来事→気分と思いがちですが、出来事→認知→気分である。
人間の感情３パターン
認知 気分 行動
1喪失→悲しみ→退却
2危険→不安→回避
3不当→怒り→攻撃
*3:シナリオ①は考えが、気分を変える。シナリオ②③は、気分が考えを変える。思考に距離をとれるのが「マインドフルネス」
瞑想2週間目 ボディスキャン瞑想で、長年の不眠症が治った！
8週間の瞑想教室に通い始めました。
参考図書：テキスト+CD付き
「自分でできるマインドフルネス:安らぎへと導かれる8週間のプログラム」
瞑想に2週間取り組んでみての感想を記録しておきます。
マインドフルネス・瞑想2週間目
取り組んだ内容
・ボディスキャン瞑想一日2回（トラック２）
・嬉しい出来事日誌
・日常生活でのマインドフルネス
・習慣を手放す（散歩）
感じたこと
瞑想をすると、自分の身体感覚に気が付ける時があった。
昔から一晩寝付けないこともあるほど不眠症気味なのですが
ボディスキャン瞑想を睡眠導入時にしてみると、すっかり寝付けるように！
なんだか集中できない→ちょっと心臓がうるさいかも→いつもより心拍が早いかも？なるほど興奮しているのかもしれない、と自分の身体感覚に気が付きました！
今までいかに、自分の体に鈍くなっていたのか・・！
瞑想を進めるうちに、徐々に体に集中できるようになり、そのころには体の緊張もほぐれて、そのまま寝落ちしていました。すごいぞ瞑想・・！リラックス効果・・・！
頭を使うのではなく、身体と仲良くなることで、感じられる世界がある気がする。
・瞑想中に、脳から何かホルモン的なものが出ているのか、やたら気持ちよくなる瞬間がある。
本にも載っていますが、参考動画を貼っておきます。
マインドフルネス教室8週間プログラム・第1回の授業内容（全9回）
8週間のマインドフルネス教室に通い始めました。
慶応大学病院の精神神経科の佐渡充洋先生が主催しているもので、先生が海外のマインドフルネス教室で学びインストラクターの資格をとり
この度研究のためにマインドフルネス教室を開いているそうです。
マインドフルネス教室8週間プログラムの内容を、これからマインドフルネスをするときの参考に、記録しておきます。
マインドフルネス教室8週間プログラム・第1回
マインドフルネスとは
今この瞬間に、価値判断をせずに、意図的に注意を向けること
＝気づきのこと
意図的に反応していることに気づく
私たちは普段、自分でも気づかないうちにほとんどの物事に、自動的に生活をして様々な物事に反応し、注意が飛んで行っています。
それ自体は問題ではありません。
しかし、自分でも気がつかないまま、「自動操縦」で生活することで、様々な思考の思考や感情の渦、「反芻」に巻き込まれてしまうことがあります。
「反芻」を引き起こすことを減らし、様々な状況に選択的に意図的に関わることが出来るように、気付きを増やしていくのが、目的です。
瞑想・ワークを通して、身体から気づく
することモード（doing)と、あることモード(being)では、同じ体験でも感じることが異なります。
モードを切り替える事に、身体からアプローチすることが出来る瞑想を取り入れたワークをしていきます。
マインドフルネス教室実際の授業内容
①呼吸法を知る
丹田呼吸法を紹介はされましたが、楽な呼吸方法で構わないそうです。
参考までに、丹田呼吸法について。
１いすに座って背筋を伸ばし肩の力を抜いて、丹田に手をあてます。
２腹筋に力を入れ、10～15秒かけてゆっくりと息を吐ききります。
３腹筋の力をゆるめ、その反動で自然に息を吸います。
※丹田はおへその下に手をあてたとき、小指のあたりにあります。
下腹部がへこむのを手で確認しましょう。
セロトニンを増やす呼吸法で心身をリフレッシュ | 横山内科クリニック
②なぜマインドフルネスに取り組むのかをシェア
なぜ、今ここにいるのでしょうか。どうして参加しようと思ったのでしょうか。
表面的な理由ではなく、自分の奥深いところに眠っている声に、耳を傾けてみてください。
③レーズンエクササイズとシェア
【レーズンエクササイズ】
1．レーズンを1粒用意する。苦手な場合、ない場合は小さくて香りや味がして表面に凹凸があるようなもの（粒チョコ、小さめの梅干しなど）で代用してもOK
2．親指と人さし指で挟み、押したり、見る角度を変えたりして、弾力や表面の形、色、光の反射具合、凹凸などをよく観察する
3．手のひらに置いて、転がすなどして動きや表面の様子などを観察する
4．親指と人さし指で挟み、ゆっくりと鼻に近づけながら、匂いの性質や強さなどを観察する。その後、ゆっくりと鼻から離しながら同じように観察する
5．ゆっくりと口に含む。噛まずに舌の上で転がす。表面の状態、風味などを観察する
6．ゆっくりと噛み、味や風味の広がりを観察する、噛みながらそれらの変化を観察する
7．ゆっくりとのみ込む。のどの奥から食道、胃へと移動していくことを感じる
座学：前頭葉による感情ハイジャックについて
情緒が不安定で情動発現の強い人たちの場合、前頭皮質は扁桃体にハイ
ジャックされており、思考だけでは、情動をコントロールできないことが多いからである
④瞑想をしてシェア
⑤一週間の宿題
1、瞑想１.身体と呼吸のマインドフルネスを一日2回以上する
2、習慣を手放す
3、マインドフルな食事を一日一回する
⑥第一週目の瞑想ワーク
瞑想１.身体と呼吸のマインドフルネス
マインドフルネス教室、本日の気づき
・ワークをするたび「2人組でシェアをする」+「全体でシェアをする」という割と長めの時間。これがとても意味のある事とのこと。
・シェアタイムの、先生たちの場作り力が、瞑想にとても影響をしていると思う。佐渡先生がどんな意見にも、肯定的でニコニコしているのが参考になる。どんな意見にも、「貴重な意見ありがとうございます」「面白い意見ですね」「質問してもいいですか？それはどんな感情なのですか？」など。とてもカウンセラー的。
・瞑想中に「感じなきゃいけないのにまずい」「気がそれてしまった、うまくできない」「私だけがうまくできていないのでは」など思うことは、doing、やることモードになっています。「うまくやらなければ」「集中しなければ」は、目的ではないし、成功という形も特にない。「気がそれたなぁ」という事実にただ気づくだけでよい。
・普段から意識が飛んでいるんだなぁ。こういう風に意識が飛びやすいんだなぁ。と、自分の癖に気づくだけでよい。
・瞑想も、筋トレと一緒で繰り返すことが大切。
・姿勢については、リラックスできる姿勢でよいし椅子の背もたれを使ってもよいが、身体と心はつながっているので、スッと背筋を立てたほうが集中しやすい姿勢ではある。
心理尺度や幸福度を測るテスト（瞑想の際に使用）
心理的尺度を計るテスト（幸福度等）
テスト内容がネット上に公開されているものだけ抜粋します。
swls_Japanese 人生満足尺度
下記の文章を読み、どのくらい同意するかを、下記の測定尺度（１－７）を使って示してください。
1.ほとんどの面で、私の人生は私の理想に近い。
1------------ 2-------------3------------4-----------5------------ 6----------- 7-
強く 反対する かすかに どちらで かすかに 同意する 強く
反対する 反対する もない 同意する 同意する
2.私の人生は、とてもすばらしい状態だ。
1------------ 2-------------3------------4-----------5------------ 6----------- 7-
強く 反対する かすかに どちらで かすかに 同意する 強く
反対する 反対する もない 同意する 同意する
3.私は自分の人生に満足している。
1------------ 2-------------3------------4-----------5------------ 6----------- 7-
強く 反対する かすかに どちらで かすかに 同意する 強く
反対する 反対する もない 同意する 同意する
4.私はこれまで、自分の人生に求める大切なものを得てきた。
1------------ 2-------------3------------4-----------5------------ 6----------- 7-
強く 反対する かすかに どちらで かすかに 同意する 強く
反対する 反対する もない 同意する 同意する
5.もう一度人生をやり直せるとしても、ほとんど何も変えないだろう。
1------------ 2-------------3------------4-----------5------------ 6----------- 7-
強く 反対する かすかに どちらで かすかに 同意する 強く
反対する 反対する もない 同意する 同意する
幸せの4つの因子のアンケート
結果を、各因子ごとに（4つずつ）合計すれば、4因子の値が求まります。
（いずれも、1 全くそう思わない、2 ほとんどそう思わない、3 あまりそう思わない、4 どちらともいえない、5 すこしそう思う、6 かなりそう思う、7 とてもそう思う の7段階で回答します）
1. 私は有能である
（1 全くそう思わない、2 ほとんどそう思わない、3 あまりそう思わない、4 どちらともいえない、5 すこしそう思う、6 かなりそう思う、7 とてもそう思う）
2. 私は社会・組織の要請に応えている
（1 全くそう思わない、2 ほとんどそう思わない、3 あまりそう思わない、4 どちらともいえない、5 すこしそう思う、6 かなりそう思う、7 とてもそう思う）
3. 私のこれまでの人生は、変化、学習、成長に満ちていた
（1 全くそう思わない、2 ほとんどそう思わない、3 あまりそう思わない、4 どちらともいえない、5 すこしそう思う、6 かなりそう思う、7 とてもそう思う）
4. 今の自分は「本当になりたかった自分」である
（1 全くそう思わない、2 ほとんどそう思わない、3 あまりそう思わない、4 どちらともいえない、5 すこしそう思う、6 かなりそう思う、7 とてもそう思う）
5. 人の喜ぶ顔が見たい
（1 全くそう思わない、2 ほとんどそう思わない、3 あまりそう思わない、4 どちらともいえない、5 すこしそう思う、6 かなりそう思う、7 とてもそう思う）
6. 私を大切に思ってくれる人たちがいる
（1 全くそう思わない、2 ほとんどそう思わない、3 あまりそう思わない、4 どちらともいえない、5 すこしそう思う、6 かなりそう思う、7 とてもそう思う）
7. 私は、人生において感謝することがたくさんある
（1 全くそう思わない、2 ほとんどそう思わない、3 あまりそう思わない、4 どちらともいえない、5 すこしそう思う、6 かなりそう思う、7 とてもそう思う）
8. 私は日々の生活において、他者に親切にし、手助けしたいと思っている
（1 全くそう思わない、2 ほとんどそう思わない、3 あまりそう思わない、4 どちらともいえない、5 すこしそう思う、6 かなりそう思う、7 とてもそう思う）
9. 私はものごとが思い通りにいくと思う
（1 全くそう思わない、2 ほとんどそう思わない、3 あまりそう思わない、4 どちらともいえない、5 すこしそう思う、6 かなりそう思う、7 とてもそう思う）
10. 私は学校や仕事での失敗や不安な感情をあまり引きずらない
（1 全くそう思わない、2 ほとんどそう思わない、3 あまりそう思わない、4 どちらともいえない、5 すこしそう思う、6 かなりそう思う、7 とてもそう思う）
11. 私は他者との近しい関係を維持することができる
（1 全くそう思わない、2 ほとんどそう思わない、3 あまりそう思わない、4 どちらともいえない、5 すこしそう思う、6 かなりそう思う、7 とてもそう思う）
12. 自分は人生で多くのことを達成してきた
（1 全くそう思わない、2 ほとんどそう思わない、3 あまりそう思わない、4 どちらともいえない、5 すこしそう思う、6 かなりそう思う、7 とてもそう思う）
13. 私は自分と他者がすることをあまり比較しない
（1 全くそう思わない、2 ほとんどそう思わない、3 あまりそう思わない、4 どちらともいえない、5 すこしそう思う、6 かなりそう思う、7 とてもそう思う
14. 私に何ができて何ができないかは外部の制約のせいではない
（1 全くそう思わない、2 ほとんどそう思わない、3 あまりそう思わない、4 どちらともいえない、5 すこしそう思う、6 かなりそう思う、7 とてもそう思う）
15. 自分自身についての信念はあまり変化しない
（1 全くそう思わない、2 ほとんどそう思わない、3 あまりそう思わない、4 どちらともいえない、5 すこしそう思う、6 かなりそう思う、7 とてもそう思う）
16. テレビを見るとき、チャンネルをあまり頻繁に切り替え過ぎない
（1 全くそう思わない、2 ほとんどそう思わない、3 あまりそう思わない、4 どちらともいえない、5 すこしそう思う、6 かなりそう思う、7 とてもそう思う）
EQ-5D-5L日本語版
■ 移動の程度
歩き回るのに問題はない
歩き回るのに少し問題がある
歩き回るのに中程度の問題がある
歩き回るのにかなり問題がある
歩き回ることができない
■ 身の回りの管理
自分で身体を洗ったり着替えをするのに問題はない
自分で身体を洗ったり着替えをするのに少し問題がある
自分で身体を洗ったり着替えをするのに中程度の問題がある
自分で身体を洗ったり着替えをするのにかなり問題がある
自分で身体を洗ったり着替えをすることができない
■ ふだんの活動 （例：仕事、勉強、家族･余暇活動）
ふだんの活動を行うのに問題はない
ふだんの活動を行うのに少し問題がある
ふだんの活動を行うのに中程度の問題がある
ふだんの活動を行うのにかなり問題がある
ふだんの活動を行うことができない
■ 痛み╱不快感
痛みや不快感はない
少し痛みや不快感がある
中程度の痛みや不快感がある
かなりの痛みや不快感がある
極度の痛みや不快感がある
■不安╱ふさぎ込み
不安でもふさぎ込んでもいない
少し不安あるいはふさぎ込んでいる
中程度に不安あるいはふさぎ込んでいる
かなり不安あるいはふさぎ込んでいる
極度に不安あるいはふさぎ込んでいる
日本版 HEMA 尺度 (the Japanese version of the HEMA scale)
あなたはふだん、自分の活動に取り組む際に、以下に示すそれぞれの意思をどのくらい持っていますか。
あなたが実際に目標を達成しているかどうかにかかわらず、1 から 7 の間で回答してください。
1. くつろぎを追求すること
（1 全くあてはまらない 2あてはまらない 3あまりあてはまらない 4どちらともいえない 5ややあてはまる 6あてはまる 7非常にあてはまる）
2. 技術の向上、学習、あるいは物事への洞察力の獲得を追求すること
（1 全くあてはまらない 2あてはまらない 3あまりあてはまらない 4どちらともいえない 5ややあてはまる 6あてはまる 7非常にあてはまる）
3. 自分の信念に従った行動を追求すること
（1 全くあてはまらない 2あてはまらない 3あまりあてはまらない 4どちらともいえない 5ややあてはまる 6あてはまる 7非常にあてはまる）
4. 喜びを追求すること
（1 全くあてはまらない 2あてはまらない 3あまりあてはまらない 4どちらともいえない 5ややあてはまる 6あてはまる 7非常にあてはまる）
5. 優秀さ、あるいは自分の理想を追求すること
（1 全くあてはまらない 2あてはまらない 3あまりあてはまらない 4どちらともいえない 5ややあてはまる 6あてはまる 7非常にあてはまる）
6. 楽しさを追求すること
（1 全くあてはまらない 2あてはまらない 3あまりあてはまらない 4どちらともいえない 5ややあてはまる 6あてはまる 7非常にあてはまる）
7. 気楽さを追求すること
（1 全くあてはまらない 2あてはまらない 3あまりあてはまらない 4どちらともいえない 5ややあてはまる 6あてはまる 7非常にあてはまる）
8. 自分自身の力を最大限に生かす方法を追求すること
（1 全くあてはまらない 2あてはまらない 3あまりあてはまらない 4どちらともいえない 5ややあてはまる 6あてはまる 7非常にあてはまる）
9. 面白さを追求すること
（1 全くあてはまらない 2あてはまらない 3あまりあてはまらない 4どちらともいえない 5ややあてはまる 6あてはまる 7非常にあてはまる）
10. やすらぎを追求すること
（1 全くあてはまらない 2あてはまらない 3あまりあてはまらない 4どちらともいえない 5ややあてはまる 6あてはまる 7非常にあてはまる）
11. のんびりした気分を追求すること
（1 全くあてはまらない 2あてはまらない 3あまりあてはまらない 4どちらともいえない 5ややあてはまる 6あてはまる 7非常にあてはまる）
世界保健機関 健康と労働パフォーマンスに関する質問紙（短縮版）日本語版
B3. 過去 7 日間の間、おおよそ何時間あなたは働きましたか？
（もし 97 時間以上であれば 97 と記入してください）
□□ 時間数(00-97)
B4. 典型的な一週間に、あなたの雇用者はあなたに何時間働くことを期待していますか？
（もし変動するようであれば平均値を推定してください）
□□ 時間数(00-97)
B5. 今過去 4 週間(28 日間)のあなたの仕事上の経験について考えてみてください。
以下に用意された空白部分に、次に提示されるそれぞれの仕事状況にあなたが何日間費や
したのか記入してください。
過去 4 週間(28 日間)の間、あなたは・・・
日数
(00-28)
B5a. 肉体的または精神的健康問題が理由で、勤務日（終日）を何日お
休みしましたか？（あなた自身の健康のために休んだ日数のみを含め、
誰か他の人の健康のためのものは含めないでください）
□□
B5b. その他の理由（休暇を含む）で勤務日（終日）を何日お休みしま
したか？ □□
B5c. 肉体的または精神的健康問題が理由で、勤務日（一部）を何日お
休みしましたか？（あなた自身の健康のために休んだ日数のみを含め、
誰か他の人の健康のためのものは含めないでください）
□□
B5d. その他の理由（休暇を含む）で勤務日（一部）を何日お休みしま
したか？ □□
B5e. 早く出社したり、遅く帰宅したり、休日出勤したりしたことが何
日ありましたか？ □□
もっとも優れた
パフォーマンス
もっとも優れた
パフォーマンス
もっとも優れた
パフォーマンス
B6. 4 週間(28 日間)の間、おおよそ何時間あなたは働きましたか？（下の例を見てください）
□□□ 過去 4 週間（28 日）の時間数
過去 4 週間に働いた時間数の計算例
1 週あたり 40 時間を 4 週間 ＝ 160 時間
1 週あたり 35 時間を 4 週間 ＝ 140 時間
1 週あたり 40 時間を 4 週間と 8 時間の勤務日を 2 日休み ＝ 144 時間
1 週あたり 40 時間を 4 週間と 4 時間の勤務日を 3 日休み ＝ 148 時間
1 週あたり 35 時間を 4 週間と 8 時間の勤務日を 2 日休みと 4 時間の勤務日を 3 日休み
＝ 112 時間
B9. 0 があなたの仕事において誰でも達成できるような仕事のパフォーマンス、10 がもっ
とも優れた勤務者のパフォーマンスとした 0 から 10 までの尺度上で、あなたの仕事と似た
仕事において多くの勤務者の普段のパフォーマンスをあなたはどのように評価しますか？
最悪の
パフォーマンス
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
○ ○ ○ ○ ○ ○ ○ ○ ○ ○ ○
B10. 同じ 0 から 10 までの尺度上で、過去 1-2 年のあなたの普段のパフォーマンスをあな
たはどのように評価しますか？
最悪の
パフォーマンス
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
○ ○ ○ ○ ○ ○ ○ ○ ○ ○ ○
B11. 同じ 0 から 10 までの尺度上で、過去 4 週間(28 日間)の間のあなたの勤務日における
あなたの総合的なパフォーマンスをあなたはどのように評価しますか？
最悪の
パフォーマンス
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
○ ○ ○ ○ ○ ○ ○ ○ ○ ○ ○
精神的回復力尺度（Adolescent Resilience Scale; ARS）
それぞれの文章が現在のあなたにどれくらいあてはまるかを考えて，１から５のいずれかの数字に○をつ
けてください。
１：いいえ， ２：どちらかというといいえ， ３：どちらでもない，
４：どちらかというとはい， ５：はい
1 .色々なことにチャレンジするのが好きだ ・・・・・・・・・・・ １ ２ ３ ４ ５
2 .自分の感情をコントロールできる方だ ・・・・・・・・・・・・ １ ２ ３ ４ ５
3 .自分の未来にはきっといいことがあると思う ・・・・・・・・・ １ ２ ３ ４ ５
4 .新しいことや珍しいことが好きだ ・・・・・・・・・・・・・・ １ ２ ３ ４ ５
5 .動揺しても，自分を落ち着かせることができる ・・・・・・・・ １ ２ ３ ４ ５
6 .将来の見通しは明るいと思う ・・・・・・・・・・・・・・・・ １ ２ ３ ４ ５
7 .ものごとに対する興味や関心が強い方だ ・・・・・・・・・・・ １ ２ ３ ４ ５
8 .いつも冷静でいられるようこころがけている ・・・・・・・・・ １ ２ ３ ４ ５
9 .自分の将来に希望をもっている ・・・・・・・・・・・・・・・ １ ２ ３ ４ ５
10.私は色々なことを知りたいと思う ・・・・・・・・・・・・・・ １ ２ ３ ４ ５
11.ねばり強い人間だと思う ・・・・・・・・・・・・・・・・・・ １ ２ ３ ４ ５
12.自分には将来の目標がある ・・・・・・・・・・・・・・・・・ １ ２ ３ ４ ５
13.困難があっても，それは人生にとって価値のあるものだと思う ・ １ ２ ３ ４ ５
14.気分転換がうまくできない方だ ・・・・・・・・・・・・・・・ １ ２ ３ ４ ５
15.自分の目標のために努力している ・・・・・・・・・・・・・・ １ ２ ３ ４ ５
16.慣れないことをするのは好きではない ・・・・・・・・・・・・ １ ２ ３ ４ ５
17.つらい出来事があると耐えられない ・・・・・・・・・・・・・ １ ２ ３ ４ ５
18.新しいことをやり始めるのはめんどうだ ・・・・・・・・・・・ １ ２ ３ ４ ５
19.その日の気分によって行動が左右されやすい ・・・・・・・・・ １ ２ ３ ４ ５
20.あきっぽい方だと思う ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ １ ２ ３ ４ ５
21.怒りを感じるとおさえられなくなる ・・・・・・・・・・・・・ １ ２ ３ ４ ５
GAD-7 日本語版（JSAD 版）
この２週間、次のような問題にどのくらい頻繁（ひんぱん）に悩まされていますか？
右の欄の最もよくあてはまる選択肢
（0．全くない，1．週に数日，2．週の半分以上，3.ほとんど毎日）
の中から一つ選び、その数字に○をつけてください。
１ 緊張感、不安感または神経過敏を感じる ０ １ ２ ３
２ 心配することを止められない、または心配をコントロールできない ０ １ ２ ３
３ いろいろなことを心配しすぎる ０ １ ２ ３
４ くつろぐことが難しい ０ １ ２ ３
５ じっとしていることができないほど落ち着かない ０ １ ２ ３
６ いらいらしがちであり、怒りっぽい ０ １ ２ ３
７ 何か恐ろしいことがおこるのではないかと恐れを感じる ０ １ ２ ３
８ あなたが、いずれかの問題に１つでもチェックしているなら、
それらの問題によって仕事をしたり、家事をしたり、他の人と仲良くやっていくことが
どのくらい困難になっていますか？
＜０.全く困難でない １.やや困難 ２.困難 ３.極端に困難 ＞
瞑想1週間目 瞑想をして、特別な状態になろうとしない。ジャッジしない。
8週間の瞑想教室に通い始めました。
参考図書：テキスト+CD付き
「自分でできるマインドフルネス:安らぎへと導かれる8週間のプログラム」
瞑想に1週間取り組んでみての感想を記録しておきます。
マインドフルネス・瞑想1週間目
・マインドフルな状態ということを意識する時間が増えた
・瞑想をすると、リラックスしたり気持ちよくなったりする
・瞑想をすると、よく眠れる
・瞑想をして人とシェアすることがとても楽しい
瞑想の注意点
瞑想に効果を期待してしまうと、うまくいかなくなる。
面白いなぁと思うのですが、マインドフルネスは、「こうなりたい」という期待をするモード（doing)ではなく、
「自分の心や体に気がつく」というモード(being)で、効果が発生するもののようです。
そのため、「瞑想をすると幸福度が上がる」「リラックスできる」「集中力が上がる」ということを期待して瞑想をすると、すでにそのスタンスが違うっていうか・・・！
まず期待せず、実践してみて、体感してみて、感じるものらしいです。
考えるんじゃない、感じるんだ・・！
とはいえ、物事を考えるのが大好きな私としては、知識としても学びたい！
教室のお話やテキストも読んで、平行して理論も学んでおります。
マインドフルネス教室、本日の気づき
・人は気分を変えようとしても、いきなり気分を変えられない。そのために身体からアプローチするのが瞑想である。
・気分は、思考・行動・体とつながっている
・思考・行動・体は、気分とつながっている
・瞑想中に「今別のことを考えたなぁ」と感じるのはOK!むしろ良い気づきです！
・「今別のことを考えてしまった・・だめだなぁ・・集中力がないなぁ・・・」は事実ではなく考え癖です！自分はこういう考えの癖があるなぁ・・と、ジャッジせずに受け止める。
