マインドフルネス教室8週間プログラム・第1回の内容(全9回)

8週間のマインドフルネス教室に通い始めました。

慶応大学病院の精神神経科佐渡充洋先生が主催しているもので、先生が海外のマインドフルネス教室で学びインストラクターの資格をとり
この度研究のためにマインドフルネス教室を開いているそうです。

慶應義塾大学ストレス研究センター

マインドフルネス教室8週間プログラムの内容を、これからマインドフルネスをするときの参考に、記録しておきます。

 

マインドフルネス教室8週間プログラム・第1回

マインドフルネスとは

今この瞬間に、価値判断をせずに、意図的に注意を向けること

=気づきのこと

意図的に反応していることに気づく

私たちは普段、自分でも気づかないうちにほとんどの物事に、自動的に生活をして様々な物事に反応し、注意が飛んで行っています。
それ自体は問題ではありません。
しかし、自分でも気がつかないまま、「自動操縦」で生活することで、様々な思考の思考や感情の渦、「反芻」に巻き込まれてしまうことがあります。

「反芻」を引き起こすことを減らし、様々な状況に選択的に意図的に関わることが出来るように、気付きを増やしていくのが、目的です。

瞑想・ワークを通して、身体から気づく

することモード(doing)と、あることモード(being)では、同じ体験でも感じることが異なります。
モードを切り替える事に、身体からアプローチすることが出来る瞑想を取り入れたワークをしていきます。

 

マインドフルネス教室実際の授業内容

①呼吸法を知る

丹田呼吸法を紹介はされましたが、楽な呼吸方法で構わないそうです。

参考までに、丹田呼吸法について。

1いすに座って背筋を伸ばし肩の力を抜いて、丹田に手をあてます。
2腹筋に力を入れ、10~15秒かけてゆっくりと息を吐ききります。
3腹筋の力をゆるめ、その反動で自然に息を吸います。
丹田はおへその下に手をあてたとき、小指のあたりにあります。
下腹部がへこむのを手で確認しましょう。

セロトニンを増やす呼吸法で心身をリフレッシュ | 横山内科クリニック

②なぜマインドフルネスに取り組むのかをシェア

なぜ、今ここにいるのでしょうか。どうして参加しようと思ったのでしょうか。

表面的な理由ではなく、自分の奥深いところに眠っている声に、耳を傾けてみてください。

③レーズンエクササイズとシェア

【レーズンエクササイズ】
1.レーズンを1粒用意する。苦手な場合、ない場合は小さくて香りや味がして表面に凹凸があるようなもの(粒チョコ、小さめの梅干しなど)で代用してもOK
2.親指と人さし指で挟み、押したり、見る角度を変えたりして、弾力や表面の形、色、光の反射具合、凹凸などをよく観察する
3.手のひらに置いて、転がすなどして動きや表面の様子などを観察する
4.親指と人さし指で挟み、ゆっくりと鼻に近づけながら、匂いの性質や強さなどを観察する。その後、ゆっくりと鼻から離しながら同じように観察する
5.ゆっくりと口に含む。噛まずに舌の上で転がす。表面の状態、風味などを観察する
6.ゆっくりと噛み、味や風味の広がりを観察する、噛みながらそれらの変化を観察する
7.ゆっくりとのみ込む。のどの奥から食道、胃へと移動していくことを感じる

レーズンエクササイズって何?

 

座学:前頭葉による感情ハイジャックについて

情緒が不安定で情動発現の強い人たちの場合、前頭皮質扁桃体にハイ
ジャックされており、思考だけでは、情動をコントロールできないことが多いからである

④瞑想をしてシェア

⑤一週間の宿題

1、瞑想1.身体と呼吸のマインドフルネスを一日2回以上する

2、習慣を手放す

3、マインドフルな食事を一日一回する

⑥第一週目の瞑想ワーク

瞑想1.身体と呼吸のマインドフルネス

マインドフルネス教室、本日の気づき

・ワークをするたび「2人組でシェアをする」+「全体でシェアをする」という割と長めの時間。これがとても意味のある事とのこと。

・シェアタイムの、先生たちの場作り力が、瞑想にとても影響をしていると思う。佐渡先生がどんな意見にも、肯定的でニコニコしているのが参考になる。どんな意見にも、「貴重な意見ありがとうございます」「面白い意見ですね」「質問してもいいですか?それはどんな感情なのですか?」など。とてもカウンセラー的。

・瞑想中に「感じなきゃいけないのにまずい」「気がそれてしまった、うまくできない」「私だけがうまくできていないのでは」など思うことは、doing、やることモードになっています。「うまくやらなければ」「集中しなければ」は、目的ではないし、成功という形も特にない。「気がそれたなぁ」という事実にただ気づくだけでよい。

・普段から意識が飛んでいるんだなぁ。こういう風に意識が飛びやすいんだなぁ。と、自分の癖に気づくだけでよい。

・瞑想も、筋トレと一緒で繰り返すことが大切。

・姿勢については、リラックスできる姿勢でよいし椅子の背もたれを使ってもよいが、身体と心はつながっているので、スッと背筋を立てたほうが集中しやすい姿勢ではある。

心理尺度や幸福度を測るテスト(瞑想の際に使用)

 

心理的尺度を計るテスト(幸福度等)

テスト内容がネット上に公開されているものだけ抜粋します。

 

swls_Japanese 人生満足尺度

下記の文章を読み、どのくらい同意するかを、下記の測定尺度(1-7)を使って示してください。

1.ほとんどの面で、私の人生は私の理想に近い。

1------------ 2-------------3------------4-----------5------------ 6----------- 7-
  強く   反対する かすかに  どちらで かすかに 同意する 強く
 反対する       反対する  もない  同意する      同意する


2.私の人生は、とてもすばらしい状態だ。

1------------ 2-------------3------------4-----------5------------ 6----------- 7-
  強く   反対する かすかに  どちらで かすかに 同意する 強く
 反対する       反対する  もない  同意する      同意する

 
3.私は自分の人生に満足している。

1------------ 2-------------3------------4-----------5------------ 6----------- 7-
  強く   反対する かすかに  どちらで かすかに 同意する 強く
 反対する       反対する  もない  同意する      同意する


4.私はこれまで、自分の人生に求める大切なものを得てきた。

1------------ 2-------------3------------4-----------5------------ 6----------- 7-
  強く   反対する かすかに  どちらで かすかに 同意する 強く
 反対する       反対する  もない  同意する      同意する


5.もう一度人生をやり直せるとしても、ほとんど何も変えないだろう。

1------------ 2-------------3------------4-----------5------------ 6----------- 7-
  強く   反対する かすかに  どちらで かすかに 同意する 強く
 反対する       反対する  もない  同意する      同意する

幸せの4つの因子のアンケート

結果を、各因子ごとに(4つずつ)合計すれば、4因子の値が求まります。

(いずれも、1 全くそう思わない、2 ほとんどそう思わない、3 あまりそう思わない、4 どちらともいえない、5 すこしそう思う、6 かなりそう思う、7 とてもそう思う の7段階で回答します) 

 

1. 私は有能である

(1 全くそう思わない、2 ほとんどそう思わない、3 あまりそう思わない、4 どちらともいえない、5 すこしそう思う、6 かなりそう思う、7 とてもそう思う)

2. 私は社会・組織の要請に応えている

(1 全くそう思わない、2 ほとんどそう思わない、3 あまりそう思わない、4 どちらともいえない、5 すこしそう思う、6 かなりそう思う、7 とてもそう思う)

3. 私のこれまでの人生は、変化、学習、成長に満ちていた

(1 全くそう思わない、2 ほとんどそう思わない、3 あまりそう思わない、4 どちらともいえない、5 すこしそう思う、6 かなりそう思う、7 とてもそう思う)

4. 今の自分は「本当になりたかった自分」である

(1 全くそう思わない、2 ほとんどそう思わない、3 あまりそう思わない、4 どちらともいえない、5 すこしそう思う、6 かなりそう思う、7 とてもそう思う)

5. 人の喜ぶ顔が見たい

(1 全くそう思わない、2 ほとんどそう思わない、3 あまりそう思わない、4 どちらともいえない、5 すこしそう思う、6 かなりそう思う、7 とてもそう思う)

6. 私を大切に思ってくれる人たちがいる

(1 全くそう思わない、2 ほとんどそう思わない、3 あまりそう思わない、4 どちらともいえない、5 すこしそう思う、6 かなりそう思う、7 とてもそう思う)

7. 私は、人生において感謝することがたくさんある

(1 全くそう思わない、2 ほとんどそう思わない、3 あまりそう思わない、4 どちらともいえない、5 すこしそう思う、6 かなりそう思う、7 とてもそう思う)

8. 私は日々の生活において、他者に親切にし、手助けしたいと思っている

(1 全くそう思わない、2 ほとんどそう思わない、3 あまりそう思わない、4 どちらともいえない、5 すこしそう思う、6 かなりそう思う、7 とてもそう思う)

9. 私はものごとが思い通りにいくと思う

(1 全くそう思わない、2 ほとんどそう思わない、3 あまりそう思わない、4 どちらともいえない、5 すこしそう思う、6 かなりそう思う、7 とてもそう思う)

10. 私は学校や仕事での失敗や不安な感情をあまり引きずらない

(1 全くそう思わない、2 ほとんどそう思わない、3 あまりそう思わない、4 どちらともいえない、5 すこしそう思う、6 かなりそう思う、7 とてもそう思う)

11. 私は他者との近しい関係を維持することができる

(1 全くそう思わない、2 ほとんどそう思わない、3 あまりそう思わない、4 どちらともいえない、5 すこしそう思う、6 かなりそう思う、7 とてもそう思う)

12. 自分は人生で多くのことを達成してきた

(1 全くそう思わない、2 ほとんどそう思わない、3 あまりそう思わない、4 どちらともいえない、5 すこしそう思う、6 かなりそう思う、7 とてもそう思う)

13. 私は自分と他者がすることをあまり比較しない

(1 全くそう思わない、2 ほとんどそう思わない、3 あまりそう思わない、4 どちらともいえない、5 すこしそう思う、6 かなりそう思う、7 とてもそう思う
14. 私に何ができて何ができないかは外部の制約のせいではない

(1 全くそう思わない、2 ほとんどそう思わない、3 あまりそう思わない、4 どちらともいえない、5 すこしそう思う、6 かなりそう思う、7 とてもそう思う)
15. 自分自身についての信念はあまり変化しない

(1 全くそう思わない、2 ほとんどそう思わない、3 あまりそう思わない、4 どちらともいえない、5 すこしそう思う、6 かなりそう思う、7 とてもそう思う)
16. テレビを見るとき、チャンネルをあまり頻繁に切り替え過ぎない

(1 全くそう思わない、2 ほとんどそう思わない、3 あまりそう思わない、4 どちらともいえない、5 すこしそう思う、6 かなりそう思う、7 とてもそう思う)

 EQ-5D-5L日本語版

■ 移動の程度
歩き回るのに問題はない
歩き回るのに少し問題がある
歩き回るのに中程度の問題がある
歩き回るのにかなり問題がある
歩き回ることができない

■ 身の回りの管理
自分で身体を洗ったり着替えをするのに問題はない
自分で身体を洗ったり着替えをするのに少し問題がある
自分で身体を洗ったり着替えをするのに中程度の問題がある
自分で身体を洗ったり着替えをするのにかなり問題がある
自分で身体を洗ったり着替えをすることができない

■ ふだんの活動 (例:仕事、勉強、家族・余暇活動)
ふだんの活動を行うのに問題はない
ふだんの活動を行うのに少し問題がある
ふだんの活動を行うのに中程度の問題がある
ふだんの活動を行うのにかなり問題がある
ふだんの活動を行うことができない

■ 痛み╱不快感
痛みや不快感はない
少し痛みや不快感がある
中程度の痛みや不快感がある
かなりの痛みや不快感がある
極度の痛みや不快感がある

■不安╱ふさぎ込み
不安でもふさぎ込んでもいない
少し不安あるいはふさぎ込んでいる
中程度に不安あるいはふさぎ込んでいる
かなり不安あるいはふさぎ込んでいる
極度に不安あるいはふさぎ込んでいる

 日本版 HEMA 尺度 (the Japanese version of the HEMA scale)

あなたはふだん、自分の活動に取り組む際に、以下に示すそれぞれの意思をどのくらい持っていますか。
あなたが実際に目標を達成しているかどうかにかかわらず、1 から 7 の間で回答してください。


1. くつろぎを追求すること
(1 全くあてはまらない 2あてはまらない 3あまりあてはまらない 4どちらともいえない 5ややあてはまる 6あてはまる  7非常にあてはまる)

2. 技術の向上、学習、あるいは物事への洞察力の獲得を追求すること
(1 全くあてはまらない 2あてはまらない 3あまりあてはまらない 4どちらともいえない 5ややあてはまる 6あてはまる  7非常にあてはまる)

3. 自分の信念に従った行動を追求すること
(1 全くあてはまらない 2あてはまらない 3あまりあてはまらない 4どちらともいえない 5ややあてはまる 6あてはまる  7非常にあてはまる)

4. 喜びを追求すること
(1 全くあてはまらない 2あてはまらない 3あまりあてはまらない 4どちらともいえない 5ややあてはまる 6あてはまる  7非常にあてはまる)

5. 優秀さ、あるいは自分の理想を追求すること
(1 全くあてはまらない 2あてはまらない 3あまりあてはまらない 4どちらともいえない 5ややあてはまる 6あてはまる  7非常にあてはまる)

6. 楽しさを追求すること
(1 全くあてはまらない 2あてはまらない 3あまりあてはまらない 4どちらともいえない 5ややあてはまる 6あてはまる  7非常にあてはまる)

7. 気楽さを追求すること
(1 全くあてはまらない 2あてはまらない 3あまりあてはまらない 4どちらともいえない 5ややあてはまる 6あてはまる  7非常にあてはまる)

8. 自分自身の力を最大限に生かす方法を追求すること
(1 全くあてはまらない 2あてはまらない 3あまりあてはまらない 4どちらともいえない 5ややあてはまる 6あてはまる  7非常にあてはまる)

9. 面白さを追求すること
(1 全くあてはまらない 2あてはまらない 3あまりあてはまらない 4どちらともいえない 5ややあてはまる 6あてはまる  7非常にあてはまる)

10. やすらぎを追求すること
(1 全くあてはまらない 2あてはまらない 3あまりあてはまらない 4どちらともいえない 5ややあてはまる 6あてはまる  7非常にあてはまる)

11. のんびりした気分を追求すること
(1 全くあてはまらない 2あてはまらない 3あまりあてはまらない 4どちらともいえない 5ややあてはまる 6あてはまる  7非常にあてはまる)

 

世界保健機関 健康と労働パフォーマンスに関する質問紙(短縮版)日本語版

B3. 過去 7 日間の間、おおよそ何時間あなたは働きましたか?
(もし 97 時間以上であれば 97 と記入してください)
□□ 時間数(00-97)
B4. 典型的な一週間に、あなたの雇用者はあなたに何時間働くことを期待していますか?
(もし変動するようであれば平均値を推定してください)
□□ 時間数(00-97)
B5. 今過去 4 週間(28 日間)のあなたの仕事上の経験について考えてみてください。
以下に用意された空白部分に、次に提示されるそれぞれの仕事状況にあなたが何日間費や
したのか記入してください。

過去 4 週間(28 日間)の間、あなたは・・・
日数
(00-28)
B5a. 肉体的または精神的健康問題が理由で、勤務日(終日)を何日お
休みしましたか?(あなた自身の健康のために休んだ日数のみを含め、
誰か他の人の健康のためのものは含めないでください)
□□
B5b. その他の理由(休暇を含む)で勤務日(終日)を何日お休みしま
したか? □□
B5c. 肉体的または精神的健康問題が理由で、勤務日(一部)を何日お
休みしましたか?(あなた自身の健康のために休んだ日数のみを含め、
誰か他の人の健康のためのものは含めないでください)
□□
B5d. その他の理由(休暇を含む)で勤務日(一部)を何日お休みしま
したか? □□
B5e. 早く出社したり、遅く帰宅したり、休日出勤したりしたことが何
日ありましたか? □□
もっとも優れた
パフォーマンス
もっとも優れた
パフォーマンス
もっとも優れた
パフォーマンス
B6. 4 週間(28 日間)の間、おおよそ何時間あなたは働きましたか?(下の例を見てください)
□□□ 過去 4 週間(28 日)の時間数
過去 4 週間に働いた時間数の計算例
1 週あたり 40 時間を 4 週間 = 160 時間
1 週あたり 35 時間を 4 週間 = 140 時間
1 週あたり 40 時間を 4 週間と 8 時間の勤務日を 2 日休み = 144 時間
1 週あたり 40 時間を 4 週間と 4 時間の勤務日を 3 日休み = 148 時間
1 週あたり 35 時間を 4 週間と 8 時間の勤務日を 2 日休みと 4 時間の勤務日を 3 日休み
= 112 時間
B9. 0 があなたの仕事において誰でも達成できるような仕事のパフォーマンス、10 がもっ
とも優れた勤務者のパフォーマンスとした 0 から 10 までの尺度上で、あなたの仕事と似た
仕事において多くの勤務者の普段のパフォーマンスをあなたはどのように評価しますか?
最悪の
パフォーマンス
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
○ ○ ○ ○ ○ ○ ○ ○ ○ ○ ○
B10. 同じ 0 から 10 までの尺度上で、過去 1-2 年のあなたの普段のパフォーマンスをあな
たはどのように評価しますか?
最悪の
パフォーマンス
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
○ ○ ○ ○ ○ ○ ○ ○ ○ ○ ○
B11. 同じ 0 から 10 までの尺度上で、過去 4 週間(28 日間)の間のあなたの勤務日における
あなたの総合的なパフォーマンスをあなたはどのように評価しますか?
最悪の
パフォーマンス
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
○ ○ ○ ○ ○ ○ ○ ○ ○ ○ ○

精神的回復力尺度(Adolescent Resilience Scale; ARS)

それぞれの文章が現在のあなたにどれくらいあてはまるかを考えて,1から5のいずれかの数字に○をつ
けてください。
1:いいえ, 2:どちらかというといいえ, 3:どちらでもない,
4:どちらかというとはい, 5:はい
1 .色々なことにチャレンジするのが好きだ ・・・・・・・・・・・ 1 2 3 4 5
2 .自分の感情をコントロールできる方だ ・・・・・・・・・・・・ 1 2 3 4 5
3 .自分の未来にはきっといいことがあると思う ・・・・・・・・・ 1 2 3 4 5
4 .新しいことや珍しいことが好きだ ・・・・・・・・・・・・・・ 1 2 3 4 5
5 .動揺しても,自分を落ち着かせることができる ・・・・・・・・ 1 2 3 4 5
6 .将来の見通しは明るいと思う ・・・・・・・・・・・・・・・・ 1 2 3 4 5
7 .ものごとに対する興味や関心が強い方だ ・・・・・・・・・・・ 1 2 3 4 5
8 .いつも冷静でいられるようこころがけている ・・・・・・・・・ 1 2 3 4 5
9 .自分の将来に希望をもっている ・・・・・・・・・・・・・・・ 1 2 3 4 5
10.私は色々なことを知りたいと思う ・・・・・・・・・・・・・・ 1 2 3 4 5
11.ねばり強い人間だと思う ・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 1 2 3 4 5
12.自分には将来の目標がある ・・・・・・・・・・・・・・・・・ 1 2 3 4 5
13.困難があっても,それは人生にとって価値のあるものだと思う ・ 1 2 3 4 5
14.気分転換がうまくできない方だ ・・・・・・・・・・・・・・・ 1 2 3 4 5
15.自分の目標のために努力している ・・・・・・・・・・・・・・ 1 2 3 4 5
16.慣れないことをするのは好きではない ・・・・・・・・・・・・ 1 2 3 4 5
17.つらい出来事があると耐えられない ・・・・・・・・・・・・・ 1 2 3 4 5
18.新しいことをやり始めるのはめんどうだ ・・・・・・・・・・・ 1 2 3 4 5
19.その日の気分によって行動が左右されやすい ・・・・・・・・・ 1 2 3 4 5
20.あきっぽい方だと思う ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 1 2 3 4 5
21.怒りを感じるとおさえられなくなる ・・・・・・・・・・・・・ 1 2 3 4 5

 

GAD-7 日本語版(JSAD 版)

この2週間、次のような問題にどのくらい頻繁(ひんぱん)に悩まされていますか?
右の欄の最もよくあてはまる選択肢
(0.全くない,1.週に数日,2.週の半分以上,3.ほとんど毎日)
の中から一つ選び、その数字に○をつけてください。

1 緊張感、不安感または神経過敏を感じる  0 1 2 3

2 心配することを止められない、または心配をコントロールできない 0 1 2 3

3 いろいろなことを心配しすぎる  0 1 2 3

4 くつろぐことが難しい  0 1 2 3

5 じっとしていることができないほど落ち着かない 0 1 2 3

6 いらいらしがちであり、怒りっぽい  0 1 2 3

7 何か恐ろしいことがおこるのではないかと恐れを感じる 0 1 2 3

8 あなたが、いずれかの問題に1つでもチェックしているなら、
それらの問題によって仕事をしたり、家事をしたり、他の人と仲良くやっていくことが
どのくらい困難になっていますか?
<0.全く困難でない 1.やや困難 2.困難 3.極端に困難 >

人生満足尺度

幸福度の推奨アンケート

日本版 HEMA 尺度

健康と労働パフォーマンスに関する質問

作成された心理尺度

GAD-7 日本語版(JSAD 版)

 

マインドフルネス教室8週間プログラム・1週間の感想

8週間の瞑想教室に通い始めました。

慶応大学病院の精神神経科佐渡充洋先生が主催しているもので、先生が海外のマインドフルネス教室で学びインストラクターの資格をとり
この度研究のためにマインドフルネス教室を開いているそうです。

慶應義塾大学ストレス研究センター

実際8週間プログラムをすると、長期的に幸福度が上がることなどの研究結果も出ているそうで、良いことたくさんなマインドフルネス。
教室で興味深い話を沢山聞いておりますが、ひとまず、瞑想体験を一週間してみて、効果ってどんな感じ?と言う現状をメモしておきます。

 

マインドフルネス・瞑想1週間目

・マインドフルな状態ということを意識する時間が増えた

・瞑想をすると、リラックスしたり気持ちよくなったりする

・瞑想をすると、よく眠れる

・瞑想をして人とシェアすることがとても楽しい

瞑想の注意点

瞑想に効果を期待してしまうと、うまくいかなくなる。

面白いなぁと思うのですが、マインドフルネスは、「こうなりたい」という期待をするモード(doing)ではなく、
「自分の心や体に気がつく」というモード(being)で、効果が発生するもののようです。

そのため、「瞑想をすると幸福度が上がる」「リラックスできる」「集中力が上がる」ということを期待して瞑想をすると、すでにそのスタンスが違うっていうか・・・!

まず期待せず、実践してみて、体感してみて、感じるものらしいです。

考えるんじゃない、感じるんだ・・!

 

とはいえ、物事を考えるのが大好きな私としては、知識としても学びたい!

教室のお話やテキストも読んで、平行して理論も学んでおります。 

マインドフルネス教室、本日の気づき

・人は気分を変えようとしても、いきなり気分を変えられない。そのために身体からアプローチするのが瞑想である。

・気分は、思考・行動・体とつながっている

・思考・行動・体は、気分とつながっている

・瞑想中に「今別のことを考えたなぁ」と感じるのはOK!むしろ良い気づきです!

・「今別のことを考えてしまった・・だめだなぁ・・集中力がないなぁ・・・」は事実ではなく考え癖です!自分はこういう考えの癖があるなぁ・・と、ジャッジせずに受け止める。

喉からくる風邪を早く治す方法16選と、医者に聞いたノドが痛い時に絶対にやってはいけないこと

あなたの風邪はどこから?私はいつも喉からです。

喉が荒れて乾燥していると、風邪になりやすくなり、咳が出始めると眠りが浅くなり、そして体力を消耗して。喉が炎症を起こし、声が出せなくなる。冬の定番です。

今年はついに喉風邪を悪化させて、10日間寝込み、病院に二回も行ってお医者さんに相談をして、あまりに治らず死ぬんじゃないかと試行錯誤した、喉からの風邪について対処法をまとめておきます。(転んでもただでは起きない)

 

喉からくる風邪を早く治したい!!

風邪の時にいつもお世話になっている品々。あって助かった!!命の恩人たち。そして今回急いで買い揃えて大活躍したモノたち。

アマゾン様、命の恩人ですありがとう…!
※発熱で体力が落ちている人に向けて、今回はリンク多めに張っておきます

風邪を治す必需品!よく効くおすすめアイテム

風邪を引かないために・ひきはじめに

葛根湯(かっこんとう)-お医者さんも使う常備薬

今回もひき始めの時に在庫が切れてなければ、こんなに長引かなかった・・!
「風邪に効く薬はない」と言われている中、お医者さんも自分で使っている人が多い、初期の風邪の対処法です。

体の血流を良くして、発汗を促し、肩こりなどにも効きます。

葛根湯・医師長谷川が自信をもってお勧めする漢方薬の効果と使い方

香蘇散(こうそさん)-胃が弱い・体力のない人は葛根湯よりおすすめ。

表2 香蘇散と葛根湯の比較

  葛根湯 香蘇散
構成生薬 葛根、大棗(たいそう)、麻黄、芍薬(しゃくやく)、桂皮、甘草、生姜 香附子、蘇葉、陳皮、生姜、甘草
適応病期 風邪の初期 風邪の初期
適応体質 実証:体力がある、胃腸が丈夫、比較的ガッチリした体格 虚証:体力が低下、胃腸が弱い、神経質
適応病態 自然発汗がなく、頭痛、肩や背に緊張感があり、身体がゾクゾクした感じ、脈は浮いている 微熱、寒気、頭痛、みぞおちのつかえ、不安、吐き気、食欲不振、脈は沈んでいる
使用上の注意 ●胃腸の弱い人、心臓疾患のある人、高血圧のある人は服用を避ける
●副作用:低カリウム血症などによる偽アルドステロン症
●副作用:低カリウム血症などによる偽アルドステロン症

【Q&A 2 | 天野宏先生に聞く「風邪と香蘇散」】 香蘇散配合かぜ薬 カゼンエース | 富山めぐみ製薬株式会社

 出典:東京大学薬学博士天野宏先生

 

喉の保護スプレー-アズレン最高!殺菌タイプじゃなく抗炎症タイプがいいよ…!

市販ののどスプレーは二タイプあります。
喉の消毒(殺菌作用)のあるヨウ素が入っているタイプ。
炎症を抑える(抗炎症作用)アズレンが入っているタイプ。
アズレン系の喉スプレーを一つ持ち歩いていると、「喉がちょっと痛いな・・?」というときに、本当に速攻で効果があります。

ちなみに病院では処方できない医薬品なので、いつも通販でまとめて買っています。(薬局だと千円くらいするので・・)

くすりの話 のどスプレー – 全日本民医連

いよいよ風邪を引いたら・さあ戦う準備をするんだ・・・!

レンチン湯たんぽ-繰り返し使える無限カイロ。3分チンして7時間温めてくれます

左の製品は500Wで3分チンして7時間保温。

右の製品はサイズが大きくなった分、温めに時間がかかり、500Wで3分チンして裏っ返してから500Wで3分チ、ンして7時間保温。

この「3分待つ」という行為が風邪の時は死活問題になるので、私は左の製品を愛用しています。
無限カイロが本当最高で冬の間ずっと使っています。

  

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暖か靴下-首という名の付く所を全て全力て温める

足首・手首・首。ここを温めると体は温まります。
なので風邪の時は寝るとき以外ずっと靴下をはくことをおススメします。帰宅したらすぐに室内靴下に履き替え!お風呂から出たらすぐに新しい靴下を履く!

 そしてやっぱりウール靴下は段違いの暖かさ。

着る毛布-手首まで暖かくて動きやすいものがおすすめ

着る毛布にはガウンタイプや丈の長いものもありますが、朦朧としているとつまずくし、周りの物をひっかけて倒すので、
前にボタンが付いていて、引きづらない丈の着る毛布がおすすめです。

化学繊維なので洗ってもすぐ乾く所も便利。

着る毛布はメーカーごとに全然違う!8着を実際に試して、それぞれの特徴まとめました。

 

ネックウォーマー-喉の温め、加湿に

首を温めると喉がだいぶ楽になります。
マスクの上から被ると、喉の保湿にもなります。

マスク-乾燥防止

 喉を乾燥させないために必須です。

加湿器-湿度をひたすら上げる

冬の乾燥した季節、喉の弱い人間には加湿器は必須です。
プラズマクラスターも持っているのですが、結構音がするため枕元にも置けるタイプを追加購入。
加熱式のほうが超音波式より衛生的。

はちみつのど飴-喉の炎症を抑えてくれる

喉が痛い時ははちみつ。とはいえ液状のはちみつを口に含み続けるのも甘すぎる・・・(試してみた)。
そんなときははちみつ100%のど飴。はちみつの殺菌作用でのどの炎症を抑えてくれます。
amazonだと6袋で1120円。スーパーだと一袋190円くらい。

みかん-抗酸化作用と疲労回復

みかんには、ビタミンCやクエン酸が含まれていて、抗酸化作用、疲労回復などの効果があるそうです。
何よりいいのは、喉が腫れて固形物が食べられないとき、熱が出て食べものを買いに行けないときに、簡単に食べることが出来て、食後の薬を飲むことが出来ること!
10日間で40個ほどいただきました。

焼き梅干し-風邪の初期やのどの痛みに効果的

梅干しを焼くことで、ムメフラームという成分が出来て、血行促進の効果が絶大。ダイエットにも流行っているそうです。
フライパンで焼く以外にも、レンジで500Wだったら1分チンするだけで大丈夫。そしてムメフラームは一度加熱したら、冷めても変わらず摂取できるとのこと。
血流改善・冷え性改善・のどの痛みにも効果的とのことで、ちびちび食べていたところ、効果を感じました。

梅湯の効果5つで体調改善!作り方とレシピや梅湯流しの方法 | Style Knowledge

水のペットボトル-枕元にあると安心

風邪の時はたくさん汗をかきます。でもお水を取りに行くのが大変つらいので・・。食事をとらないと、水分を取る機会も減ってうっかり脱水症状にもなりがち。
枕元に置いておくと安心です。

生姜・長ネギ・大根-喉にやさしい三銃士をおかゆに大量に入れる

喉にやさしいこれらの食材を大量に買い込み、何かにつけて大量に入れます。
おかゆは体が温まるので特におすすめ。
他に、ニンニクや梅干し、卵などもお好みで。

喉にいいツボをひたすら押す

尺沢(しゃくたく)
東洋医学では咳に関係する『肺の気の流れ』の上にあるツボといわれ、昔から咳に効果があるとされるツボ。

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中府(ちゅうふ)
東洋医学の『肺の気の流れ』の上にあるツボで、呼吸の機能を高めるとして咳などの治療に用いられてきた、肺の気が集まるとされるツボ。

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咳をラクにするツボ | ツボ百科 | サワイ健康推進課

風邪の治りはじめ

瞑想-寝つきが悪い時に、眠ることができた

連日眠り続けていると、なかなか眠ることが出来ないタイミングが訪れます。
風邪が治ってきた証拠だと思います!あともうひと頑張り!

それがなかなか難しい寝つきの悪い私に、とても効果があったのが瞑想。
CDワーク1の7分ほどの瞑想をすると、なんと眠りにつくことが出来ました!!
そういう目的のお品ではないかもしれませんが、平気で一晩眠れないこともある私の救世主となりました。

ちなみにこの本は、お医者さんがご自身で実践して、日本にも広めるために訳されて、
CDも吹き込まれている、とても情熱的な本なので、またの機会に紹介したいです。


状況に応じて、してもいいこと

・布団で汗だくになって眠る-かいていい汗とかいちゃダメな汗

汗をかく理由は大きく分けて二つ。

一つは、風邪の引き終わりに、体が熱を下げようとして汗。これは正常な仕組みなので大いに汗をかいて大丈夫。「汗をかくと風邪が治る」と言われるのもそのためです。

ただ、寝苦しくなるほど布団をかぶって汗を無理にかこうとするのは、体力失うだけなのでよろしくありません。

通常の発熱経過

風邪(かぜ)をひいてしまったら体温を上げてウイルスと戦おう | クラシエ製薬

暑い湯船に入る

湯船に入って体を暖かくして眠ることは、風邪に効果があることもあるそう。
「風邪の時にお風呂に入っちゃいけない」といわれていたのは、昔の住まいは家の中が寒く、湯冷めをしてしまうからでした。
ただ浴槽に入ると体力は消耗するので、様子を見て。

結局、風邪で病院には行ったほうがいいの?行かないほうがいいの?

行くメリットは、風邪の症状がつらい症状を抑えるために飲む対症療法の薬をもらえるから。
喉の炎症を抑えたり咳を抑えて体力の消耗を抑えたりできます。私はいつも喉がやられるので、たいてい内科ではなく耳鼻咽喉科に行きます。

行くデメリットは、病院に行って他の病気を併発するリスクがあるから。そして風邪に効く薬は存在しないので、時間やお金を使って病院に行くより、体を安静にしてよく眠たほうがいいという説。

「食事がとれるか」「水が飲めるか」「睡眠がとれるか」などの日常生活に困ったら、病院に行ったほうがよさそうです。

風邪は薬じゃ治らない 医師の本音(中山祐次郎) - 個人 - Yahoo!ニュース

5 お医者さんには行くべきか。頭がすっきりする風邪の話。 - ほぼ日刊イトイ新聞

ささやき声を出すのは、絶対だめ!耳鼻咽喉科の先生からの注意

診察の時、「喉が痛くて話せません」と筆談で伝えたのですが、
先生からあまりに普通に質問されるので、ささやき声で回答したところ
「ささやき声は、喉に一番が負担がかかるからだめです。どうしても話す必要があるときは、低い声を声帯を開いて出してください」とのこと。(なぜ普通に話しかけられたんだろう・・)
ささやき声は最も喉に負荷をかけて出しているそう。話したあと激しくせき込みました。今後のためにもぜひ覚えておきます!
 ささやき声はNG 声帯を痛めない正しい話し方|健康・医療|NIKKEI STYLE

風邪に一番効くのは休養

必要なものを一通りそろえたら、あとは可能な範囲で極力休養してください。

風邪の流行る季節ですが、ご自愛ください。検討を、祈ります!!