マインドフルネス教室8週間プログラム・第4回の授業内容(全9回)音と思考の瞑想

8週間のマインドフルネス教室に通い始めました。

慶應義塾大学ストレス研究センター

マインドフルネス教室8週間プログラムの内容を、これからマインドフルネスをするときの参考に、記録しておきます。

 

マインドフルネス教室8週間プログラム

マインドフルネスとは

今この瞬間に、価値判断をせずに、意図的に注意を向けること

=気づきのこと

マインドフルネス教室実際の授業内容

①今回の瞑想について説明

瞑想をして4週間、半分まで来ました。変化はありますか?ある人もない人もいるかもしれません。
今回は、音と思考の観察です。
思考はすべて脳が作り出している現象なので、マインドフルネスでは、音をそのまますべて感覚としてとらえます。

音に、反射的に判断したり、囚われたりしないためのワークをします。

②初めの瞑想をしてシェア+

瞑想:ワーク5.音と思考のマインドフルネス

佐渡先生より「いかに音そのものをとらえることが大変か。自然に音を聞いていても、何の音だ?(考え)と思ってしまう。」
レーズンを食べるときに、これはレーズンだ!と概念として受け止める人間の性質。知っているものとして当てはめるのは、自動操縦モード。
見た瞬間にジャッジをしてしまう。苦手な上司を見ると、怒っているのかな?と感じたり。外界からの刺激で人は自動的にジャッジしている。

Q「瞑想をしていると、これで合っているのかな?と考えてしまうんです」

A佐渡先生「それも考えなので、そういう考えが浮かんだな、ととらえればOK」

A小杉先生「その時感じた感情はありましたか?あっ瞑想が出来ていない、だめだ・・というジャッジがなければいいかもしれません」

A音に対しての自分の反応をまずとらえるといいかもしれません

佐渡先生「第4回の瞑想で、音を挟んでいる意味について。音は、外敵感覚と体の感覚をつなぐ、間の性質があります。音は瞬間瞬間で変化があるので、音の性質と思考の性質をオーバーラップさせています。そのことにより、思考をとらえやすくなります」

③一週間宿題に取り組んでみてのシェア

1週間宿題に取り組んでみてのシェア(感謝の日記以外)。(2人一組→全体でのシェア)

・歩行瞑想が考えが浮かんでうまくいかないときは実況するのも一つ、「今歩いています、右足を出した、左足を出した、右に曲がります・・」

・きっちりワークをして、微細なことに気が付くのも大切。時間がない中日常で取り組むのもOK。(インフォーマル、と先生たちは表現している)

④宿題の感謝の日記についてシェア。

Q「身体感覚に気が付けない。継続すればもっと気づけるようになるのでしょうか?」

A「もっと気づけるようになるというより、こういうことには反応しない、こういうことには反応しやすい、ということに気が付くのが大切。暖かい好奇心を持ち続けてその場で感じること、注意を向け続けることが大切。」

 

・日々へ意識を向けると、「あることモード」で日々を体験できる。それが人生を豊かにする。

※「嬉しいことを探す」について。嬉しいを見つけると、それに付随して、うれしくない、悲しい、苦しいにも目が向くようになって辛い。また、嬉しいは見つけにくいという部分もあるので、その場合は次のワークである「感謝」を探してもよい。

※ワークをするうえで大切なこととして、すべてを明らかにしなければいけない、すべてを気づかなきゃいけない、といったことはないので、自分に配慮や優しさを持って、ワークをすることが大切。

⑤呼吸の瞑想を30秒

⑥A4白紙に、4回のセッションをしてみての振り返り

・どんなことを感じただろうか?気づいただろうか?
・残りのコースをもっと活用するにはどのようなことをすればいいだろうか?

⑦マインドフルリスニング・マインドフルトーキングで2人一組のシェア

・二人一組で横に並んで話す。
・相手の顔を見ない
・相槌も打たない
・話すのは、話したい時に話す。自分の内面を伝えるためではない。
・開始前に短いボディースキャン瞑想→どちらか一方だけが話す・一方は聞くだけ→終わったら短いボディースキャン瞑想→話して聞き手を交換→短いボディースキャン瞑想

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感じたことの全体シェア。(シェアがあったことの例)

・普段は相手の反応を気にして聞いているふりをしていただけかもしれない
・いつも聞き手の時、先を予測して聞いていたのが、今回はなく。いつも推測していた。話そのものを聞いていなかった。

佐渡先生「マインドフルリスニングは、フレッシュで楽しいと思う人もいれば、居心地が悪いと思う人もいると思う。どちらでもOKです。聞くに対する気づきがあるかもしれません」

※合間の瞑想は、落ち着いて自分の声を拾い上げることが大切。チェックリストのようにバーッとやらない

 

⑧ホームワークの説明や、本日の瞑想についての話

⑨3分間呼吸法

一週間の宿題

1.毎日、以下の実践を継続する。

瞑想4.呼吸と身体
瞑想5.音と思考のマインドフルネス

2.いやな出来事日誌(感謝の日誌)を毎日書きましょう

・嫌な出来事が起きているまさにその時の思考や感情や身体感覚へ、毎日しっかり気づきを向ける機会になる。早く気づき、記録することが大切。ただしあまり苦しいことなどには目を向ける必要も、すべてを明らかにする必要も全くありません。

3.嫌な出来事があったときはいつでも3分間呼吸法を、対処として実践する
4.前もって決めた時間に、一日3回、3分間呼吸法(トラック8)を定例で行う

5.習慣を手放す テレビの習慣を見直す

・意識的に行動して選択していくことが大切。人が自動操縦で動いている。ストレス対処なども、うまくいかない場合でも惰性で動いている。「いつものパターンで行動しようとしている」とその時に気付くことが大切

マインドフルネス教室、本日の気づき

・ワーク4回目にしてグッと難易度が上がった感じがある

・音と思考のマインドフルネスは、意外とやりやすい場所が難しく、佐渡先生曰く「人の話し声がない電車」などがおすすめだそう。音の変化がある場所が良く、でも人の声がするとどうしても思考が動いてしまうとのこと。