マインドフルネス教室8週間プログラム・第3回の授業内容（全9回）
8週間のマインドフルネス教室に通い始めました。
マインドフルネス教室8週間プログラムの内容を、これからマインドフルネスをするときの参考に、記録しておきます。
マインドフルネス教室8週間プログラム
マインドフルネスとは
今この瞬間に、価値判断をせずに、意図的に注意を向けること
＝気づきのこと
マインドフルネス教室実際の授業内容
①瞑想+一週間宿題に取り組んでみてのシェア
座りながらのボディスキャン瞑想。
1週間宿題に取り組んでみてのシェア（嬉しいこと以外）。（2人一組→全体でのシェア）
②宿題の毎日気づいた嬉しいことについてのシェア。
（2人一組→全体でのシェア）
・嬉しいことを感じた時の、「身体の感覚」と「感情」について。体験した時の身体感覚に気が付く、って結構難しい。身体感覚が強い人もいれば、そこに普段気がついていない人も多い。私は身体感覚ニブめなので、引き続き気を配っていきたいところです。
・日々へ意識を向けると、「あることモード」で日々を体験できる。それが人生を豊かにする。
※「嬉しいことを探す」について。嬉しいを見つけると、それに付随して、うれしくない、悲しい、苦しいにも目が向くようになって辛い。また、嬉しいは見つけにくいという部分もあるので、その場合は次のワークである「感謝」を探してもよい。
※ワークをするうえで大切なこととして、すべてを明らかにしなければいけない、すべてを気づかなきゃいけない、といったことはないので、自分に配慮や優しさを持って、ワークをすることが大切。
③3分間呼吸空間法瞑想（瞑想８）
スリーステップ法、など別の呼び名も多い、ちょっと特殊でメジャーな瞑想。
イメージは砂時計
①広い範囲で、身体のこと、考え、全体をとらえる
②呼吸に絞っていく
③体に戻る
通常の瞑想は最後に呼吸に戻るのですが、3分間呼吸瞑想法は日常生活に取り入れられるように、最後に体に戻るように作られている。
立ったままでも、いつでもどこでも気軽に取り入れられます。
先生も外来の次の患者さんを向かい入れる20秒ほどの間に取り入れたりしているそう。
④マインドフルな動きの瞑想（瞑想3）
グランディング・地に足を付ける瞑想。
動きながら瞑想２のボディスキャンをするイメージ。
動いている身体を意識する。
そして動いた後の余韻を味わう瞑想。
④マインドフル・ウォーキング
「動く瞑想」とも呼ばれるマインドフルウォーキング。
ゆっくり歩いて、足の下の感覚や、重心の移動、身体感覚などを感じましょう。
⑤ホームワークの説明や、本日の瞑想についての話
⑥呼吸と体の瞑想（瞑想4）
一週間の宿題
2種類のホームワークを日替わりでします。
1. 1・3・5日
・瞑想1.身体と呼吸のマインドフルネス
・瞑想3.マインドフルな動き
・瞑想4.呼吸と身体
2. 2・4・6日
・瞑想3.マインドフルな動き
・歩行瞑想 15分
3.前もって決めた時間に、1日3回、瞑想8.3分間呼吸法を行う
4.ありがたい出来事日誌（感謝の日誌）を毎日書きましょう
5.習慣を手放す テレビの習慣を見直す
（このエクササイズの目的は、「テレビを見るのは悪いことだから見ないようにしよう」ということではありません。そうではなく、習慣的となっている行動を変えてみたときにどのようなことに気づくか、ということに注意を向けるのが目的です。）
このようなことに取り組むことで、どのような考え、感情、身体の感覚、、衝動に気付くか、注意を向けてみます。
マインドフルネス教室、本日の気づき
・自分の行動を意識的に選択する、ということで、自動操縦じゃなくなる。
・選択してみる、手放してみる。
・テレビを何となく見る習慣はないので、私の場合スマホの何となくを・・やめてみようか・・（不安）
・このすべてのワークの目的について。先生それぞれ回答は違うかもしれませんが、という前置きのもと、佐渡先生曰く「日常のあらゆることに気付き続けているのがゴール」。範囲が広すぎるので、毎週ひとつづつ違うアプローチで練習している形だそうです。
