マインドフルネス教室8週間プログラム・第1回の内容(全9回)

8週間のマインドフルネス教室に通い始めました。

慶応大学病院の精神神経科佐渡充洋先生が主催しているもので、先生が海外のマインドフルネス教室で学びインストラクターの資格をとり
この度研究のためにマインドフルネス教室を開いているそうです。

慶應義塾大学ストレス研究センター

マインドフルネス教室8週間プログラムの内容を、これからマインドフルネスをするときの参考に、記録しておきます。

 

マインドフルネス教室8週間プログラム・第1回

マインドフルネスとは

今この瞬間に、価値判断をせずに、意図的に注意を向けること

=気づきのこと

意図的に反応していることに気づく

私たちは普段、自分でも気づかないうちにほとんどの物事に、自動的に生活をして様々な物事に反応し、注意が飛んで行っています。
それ自体は問題ではありません。
しかし、自分でも気がつかないまま、「自動操縦」で生活することで、様々な思考の思考や感情の渦、「反芻」に巻き込まれてしまうことがあります。

「反芻」を引き起こすことを減らし、様々な状況に選択的に意図的に関わることが出来るように、気付きを増やしていくのが、目的です。

瞑想・ワークを通して、身体から気づく

することモード(doing)と、あることモード(being)では、同じ体験でも感じることが異なります。
モードを切り替える事に、身体からアプローチすることが出来る瞑想を取り入れたワークをしていきます。

 

マインドフルネス教室実際の授業内容

①呼吸法を知る

丹田呼吸法を紹介はされましたが、楽な呼吸方法で構わないそうです。

参考までに、丹田呼吸法について。

1いすに座って背筋を伸ばし肩の力を抜いて、丹田に手をあてます。
2腹筋に力を入れ、10~15秒かけてゆっくりと息を吐ききります。
3腹筋の力をゆるめ、その反動で自然に息を吸います。
丹田はおへその下に手をあてたとき、小指のあたりにあります。
下腹部がへこむのを手で確認しましょう。

セロトニンを増やす呼吸法で心身をリフレッシュ | 横山内科クリニック

②なぜマインドフルネスに取り組むのかをシェア

なぜ、今ここにいるのでしょうか。どうして参加しようと思ったのでしょうか。

表面的な理由ではなく、自分の奥深いところに眠っている声に、耳を傾けてみてください。

③レーズンエクササイズとシェア

【レーズンエクササイズ】
1.レーズンを1粒用意する。苦手な場合、ない場合は小さくて香りや味がして表面に凹凸があるようなもの(粒チョコ、小さめの梅干しなど)で代用してもOK
2.親指と人さし指で挟み、押したり、見る角度を変えたりして、弾力や表面の形、色、光の反射具合、凹凸などをよく観察する
3.手のひらに置いて、転がすなどして動きや表面の様子などを観察する
4.親指と人さし指で挟み、ゆっくりと鼻に近づけながら、匂いの性質や強さなどを観察する。その後、ゆっくりと鼻から離しながら同じように観察する
5.ゆっくりと口に含む。噛まずに舌の上で転がす。表面の状態、風味などを観察する
6.ゆっくりと噛み、味や風味の広がりを観察する、噛みながらそれらの変化を観察する
7.ゆっくりとのみ込む。のどの奥から食道、胃へと移動していくことを感じる

レーズンエクササイズって何?

 

座学:前頭葉による感情ハイジャックについて

情緒が不安定で情動発現の強い人たちの場合、前頭皮質扁桃体にハイ
ジャックされており、思考だけでは、情動をコントロールできないことが多いからである

④瞑想をしてシェア

⑤一週間の宿題

1、瞑想1.身体と呼吸のマインドフルネスを一日2回以上する

2、習慣を手放す

3、マインドフルな食事を一日一回する

⑥第一週目の瞑想ワーク

瞑想1.身体と呼吸のマインドフルネス

マインドフルネス教室、本日の気づき

・ワークをするたび「2人組でシェアをする」+「全体でシェアをする」という割と長めの時間。これがとても意味のある事とのこと。

・シェアタイムの、先生たちの場作り力が、瞑想にとても影響をしていると思う。佐渡先生がどんな意見にも、肯定的でニコニコしているのが参考になる。どんな意見にも、「貴重な意見ありがとうございます」「面白い意見ですね」「質問してもいいですか?それはどんな感情なのですか?」など。とてもカウンセラー的。

・瞑想中に「感じなきゃいけないのにまずい」「気がそれてしまった、うまくできない」「私だけがうまくできていないのでは」など思うことは、doing、やることモードになっています。「うまくやらなければ」「集中しなければ」は、目的ではないし、成功という形も特にない。「気がそれたなぁ」という事実にただ気づくだけでよい。

・普段から意識が飛んでいるんだなぁ。こういう風に意識が飛びやすいんだなぁ。と、自分の癖に気づくだけでよい。

・瞑想も、筋トレと一緒で繰り返すことが大切。

・姿勢については、リラックスできる姿勢でよいし椅子の背もたれを使ってもよいが、身体と心はつながっているので、スッと背筋を立てたほうが集中しやすい姿勢ではある。