マインドフルネス教室8週間プログラム・第5回の授業内容(全9回)困難を探索する

8週間のマインドフルネス教室に通い始めました。

慶應義塾大学ストレス研究センター

マインドフルネス教室8週間プログラムの内容を、これからマインドフルネスをするときの参考に、記録しておきます。

 

マインドフルネス教室8週間プログラム

マインドフルネスとは

今この瞬間に、価値判断をせずに、意図的に注意を向けること

=気づきのこと

マインドフルネス教室実際の授業内容

①今回の瞑想について。

今回は、困難を探索する瞑想をします。
困難があったときに、みんな本能的にとる行動があるので、それに気が付くための瞑想です。

②初めの瞑想

瞑想:ワーク6.困難を探索する瞑想

佐渡先生より「いかに音そのものをとらえることが大変か。自然に音を聞いていても、何の音だ?(考え)と思ってしまう。」
レーズンを食べるときに、これはレーズンだ!と概念として受け止める人間の性質。知っているものとして当てはめるのは、自動操縦モード。
見た瞬間にジャッジをしてしまう。苦手な上司を見ると、怒っているのかな?と感じたり。外界からの刺激で人は自動的にジャッジしている。

Q「瞑想をしていると、これで合っているのかな?と考えてしまうんです」

A佐渡先生「それも考えなので、そういう考えが浮かんだな、ととらえればOK」

A小杉先生「その時感じた感情はありましたか?あっ瞑想が出来ていない、だめだ・・というジャッジがなければいいかもしれません」

A音に対しての自分の反応をまずとらえるといいかもしれません

佐渡先生「第4回の瞑想で、音を挟んでいる意味について。音は、外敵感覚と体の感覚をつなぐ、間の性質があります。音は瞬間瞬間で変化があるので、音の性質と思考の性質をオーバーラップさせています。そのことにより、思考をとらえやすくなります」

③一週間宿題に取り組んでみてと、瞑想についてシェア

1週間宿題に取り組んでみてのシェア(嫌な出来事日誌以外)。(2人一組→全体でのシェア)

私「頭痛があった日、3分瞑想をしたら、脳の血管がただどくどく言っているだけだなぁ、と感じて、気づいたら頭痛が治りました!これって何でしょう・・?」

佐渡先生「嫌なことがあったとき、人間は嫌悪すると逃避しようとする。でも、その反応でもっと辛くなる。好奇心を持ってその現象を観察して、(ああ、脳の拍動を感じるなぁ。。)と思ったのではないでしょうか。優しい好奇心を向けることが大切です」
メタ認知をすることで嫌なことへの過集中がなくなる効果もあります」

・きっちりワークをして、微細なことに気が付くのも大切。時間がない中日常で取り組むのもOK。(インフォーマル、と先生たちは表現している)

④宿題の嫌な出来事日誌について、2人一組でマインドフルに話す聞く。+全体でシェア

「認知モデル」

出来事が気分に影響を及ぼすわけではない。
出来事を、どう認知するか、それにより、身体感覚・行動・気分に影響がでる。
その逆も然りで、気分により、認知・身体感覚・行動にも影響が出る。相互関係があるという図。

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佐渡先生より

・毎日いやなことも、いいことも、実は私たちは気づいていない。無意識に反応している。

・すべて何もかもに気付く必要はないけれど、ただ気づかずにストレスは感じている、気づいて選択して対処できるというのはメリット。

・悪いことを嫌わずに、対処できるのがいい。

※ワークをするうえで大切なこととして、すべてを明らかにしなければいけない、すべてを気づかなきゃいけない、といったことはないので、自分に配慮や優しさを持って、ワークをすることが大切。

・「マインドフルネスでストレスがなくなる」とCMしていますが、なぜそうなるかというと、「ネガティブな出来事がなくなるから」ではない。「ネガティブなことが起きたときに、嫌がらないで優しい好奇心を持てるから」なのです。

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苦痛にどう関わるか。
一次的な苦痛(黒斜線の四角)に対して、
嫌悪する(なんで?どうして?嫌なのに。いつまで続くの?こんなに嫌なのになくなってくれないの?)と二次的な苦痛(点線部分)が増えていき、それが得てして1次的な苦痛以上の苦痛になる。
苦痛を受容できると、一次的な苦痛を、ただそのままにして見ることができる。

⑤困難を探索する瞑想

⑥資料の説明

⑦3分間呼吸法

一週間の宿題

1.毎日、以下の実践を継続する。

瞑想4.呼吸と身体
瞑想5.音と思考のマインドフルネス
瞑想6.困難を探索する瞑想

2.前もって決めた時間に、一日3回、3分間呼吸法(トラック8)を定例で行う

3.いやな出来事が会ったときはいつでも3分間呼吸法を実践して対処する

4..習慣を手放す (かつての人生を取り戻す)

昔好きだった、夢中になっていたこと、今していないことをしてみる。忙しい中で手放してしまった習慣を取り戻してみましょう。

マインドフルネス教室、本日の気づき

・嫌なこと、ストレス、辛いことを受容するということについて、できるようになるのは難しい。けれど、辛い身体感覚を受容して、楽になる、という経験をできたのは貴重な気づきだと感じました。 

マインドフルネス教室について全体のまとめはこちら↓

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