【ヨーグルト種菌】乳酸菌の効能一覧表と、自分に合う乳酸菌の見つけ方。豆乳ヨーグルト・アーモンドミルクヨーグルト・変わったヨーグルトのレシピ

そもそもヨーグルトってどうやってできてるの?

牛乳の場合、まず乳酸菌が乳糖(糖)を分解して、乳酸という「酸」を作り出します。
この酸にタンパク質が反応し、凝固するので、ヨーグルトは液体ではなく固まりになります。
(牛乳にお酢やレモンを入れても固まるのと一緒)

 

牛乳以外で作る、ヨーグルト

豆乳からもヨーグルトは作れる

豆乳でヨーグルトができる仕組み。
豆乳には乳糖は入っていませんが、水溶性食物繊維(オリゴ糖の連結したもの)があるので、
これを栄養として乳酸菌が繁殖し、乳酸を作り出します。
その乳酸に大豆タンパクが反応し、固まる。

 f:id:aoiao4042:20190115155634p:plain

低脂肪乳・無脂肪乳もヨーグルトは作れる。

*ただし加工乳は成分的に作れないものもある

スキムミルクから脂肪分0ヨーグルトが作れる

R-1ヨーグルトの培養(R-1ヨーグルト+スキムミルク

ココナッツミルクでもヨーグルトは作れる?

ココナッツミルクヨーグルトは、難しそうな気配がします。

失敗

ココナッツミルク(液体)+LG-21 | タニカ電器

成功・・?

R-1ヨーグルト、ココナッツミルク(かなの実験室) | タニカ電器

アーモンドミルクでもヨーグルトは作れる?

ヨーグルトとして固まっていないレシピも多いけれど、成功レシピもありました。

成功レシピ

アーモンドミルク12%+LG-21 | タニカ電器

豆乳ヨーグルトを種菌に出来ないという説があるのはなんで?

豆乳ヨーグルトは、「豆乳100%だとヨーグルトに出来ない説」「次の豆乳ヨーグルトの種菌には出来ないという説」があります。
これについては、牛乳より豆乳で作ると、凝固するのが早い。そのため発酵不足で完成してしまうので、乳酸菌不足になるからかも?

私が作っている分には、豆乳100%でも培養し続けられております。
問題なく豆乳ヨーグルトを培養し続けている詳しいサイト様

ことば・その周辺 PC版「乳酸菌を培養する(3)――〔応用編2〕乳酸菌液で作る豆乳ヨーグルト」

乳酸菌って生きたまま腸に届かないとだめなの?
・乳酸菌は生きたまま摂取しても体内に定着するわけじゃない
・乳酸菌は実は空気中にも漂っている。けどそれが体内に定着するわけじゃない
・乳酸菌は生きていても死んでいても関係なく、摂取すると体にいい影響があるという研究結果が出ている

「生きた菌が腸まで届くから健康になれるわけではないんです」(光岡知足インタビュー②) - Bio&Anthropos〜知をたずさえ、生命の海へ

せっかく培養するならどの乳酸菌にする?

発酵させる乳酸菌の参考になる表を二つ。

f:id:aoiao4042:20181014162100j:plain

市販ヨーグルト38種の効能・効果別「正しい選び方」|男の健康|ダイヤモンド・オンライン

BB536株
生きたまま腸に届き、消化活動を活発にして、便秘の改善の他、腸内でBB536株がつくる酢酸の殺菌パワーにより、免疫力の向上も期待できます。また、腸管の免疫細胞の過剰反応によって起きる花粉症の症状緩和にも、効果があるとされています。

BE80株
こちらも酸に強く、ほかのビフィズス菌に比べても生命力のある菌です。

消化された食べ物が腸管を通過する時間が短縮され、また食後の膨満感を改善する効果も認められています。

食後にお腹が膨らむのは、腸の中の悪玉菌が食物を分解する際にガスを出すためですが、BE80株により腸内細菌のバランスが改善されることにより、上記の効果が表れると考えられています。

LB81乳酸菌
ヨーグルトの本場ブルガリアで伝統的に使われているサーモフィラス菌1131株とブルガリア菌2038株を組み合わせたものがLB81乳酸菌と呼ばれています。

便秘を和らげ、また便秘と関係の深い肌荒れにも効果が確認された例があります。

シロタ株
シロタ株は、高い整腸効果はもちろん、病原性大腸菌O-157の定着を防いだり、花粉症の症状を軽減させる効果も認められています。

さらに、大腸がんや膀胱がんの発がんリスクを低減する可能性も示唆されています。

LGG菌
LGG菌は、胃酸や胆液に負けずに生きたまま腸に届き、また菌の表面が繊毛の覆われていることで腸管に付着しやすいことが特徴です。

また、花粉症の鼻づまり症状を改善したり、子どものアトピー性皮膚炎の発症率を低下させる効果についても認められています。

SBT2928株
SBT2928株は、食べた後に人の腸内に定着することが証明されており、特に、病原性大腸菌O-157の感染リスクを低下させる効果に注目されています。

乳酸菌の種類と期待される効果

 乳酸菌の種類と期待される効果

整腸作用だけじゃない!乳酸菌パワーを知って健康に役立てよう : タニタ運営[からだカルテ]

自分に合う乳酸菌と、会わない乳酸菌がある

自分に合う乳酸菌を探すには、決まったヨーグルト100mlを一週間摂取し続けて体調を確かめるとよい

個人的おすすめ①トクホを取得しているヨーグルト

トクホを取得しているヨーグルト。
例えば明治ブルガリアヨーグルトは、1日100g以上摂取することで、腸内細菌のバランスを整えるおなかの調子を良好に保つなどの効果が得られることが科学的に証明されているそうです。

個人的おすすめ②ヨーグルトメーカーを持っていないならカスピ海ヨーグルト

27℃で培養できるカスピ海ヨーグルトは、気温が良い時期には手ごろに試せておススメ。

免疫細胞活性化・美肌効果があると研究結果が出ている。
カスピ海ヨーグルトの種」を使うと楽ですが、市販されているカスピ海ヨーグルトを使っても問題なく培養できています。

個人的おすすめ③ラブレだってR-1ヨーグルトだって醸せる

ラブレの密造(ラブレ+豆乳)

tanica.jp

自作ヨーグルトの、よくある失敗、注意点

 雑菌が入ってしまって固まらない

 途中でゆすっちゃって固まらない

 温度が足らなくて発酵しない(先に牛乳・豆乳側を温めておくと発酵しやすい)

 

↓ヨーグルトの健康効果についてのまとめはこちら

aoi000.hatenadiary.jp

瞑想6週間目 思いやりの瞑想。睡眠時の歯ぎしりといつもの悪夢が改善した体験談

8週間の瞑想教室に通い始めました。

参考図書:テキスト+CD付き
「自分でできるマインドフルネス:安らぎへと導かれる8週間のプログラム」

瞑想に6週間取り組んでみての感想を記録しておきます。

 

マインドフルネス・瞑想6週間目

取り組んだ内容

・思いやりの瞑想(トラック7)

・日常の中で行う3分間呼吸法(トラック8)

・親切な出来事日誌

 

瞑想プログラム6週目は、思いやりの瞑想(慈悲の瞑想)。

教室で初めてワークしたときは、自分や他人に思いやりを持つって、めちゃくちゃ難しい・・!と挫折感に打ちひしがれました。

あと、この瞑想、過去に挑戦してぴんと来なくてやめたことがある物でした。

教室のほかの参加者の声も「自分に思いやりを持つのがとても難しい」「ここにきて急に、利己的な考えになるのはぴんと来ない」「全人類に愛の心を・・・っていうところであまりの宗教臭さに耐えられず、瞑想を辞めました」と、散々な感じに。

先生も、はじめはこの思いやりの瞑想が一番やりにくいし、先生自体も嫌いな瞑想だった、でも今は必要だと思う、まあ気軽な気持ちでやってみてください。とのことだったので、
「まあぴんと来ないけど試しにやってみよう」という気持ちで挑戦。

瞑想の効果・感じたこと

歯ぎしりが治った!!

昔から睡眠時の歯ぎしりが酷く、犬歯が削れて、顎がたくましく、起きるとあごが疲れている・・・という困った症状を持っております。

歯医者に相談して、マッサージをしたり、睡眠時のマウスピースを作ったりと長年困っていたのですが

寝る前に思いやりの瞑想を始めてから、寝起きにあごが痛くなくなりました・・・!!え、本当に?まだ日も浅いので半信半疑ですが、今後も試してみます!すごい!!

 

悪夢に改善が見られた!!

幼少期から定期的に見る悪夢で、家族がいる中で私一人だけ父親に怒鳴られ続ける、という夢があります。
その夢を見ると、心拍が上がって泣いて緊張状態で目が覚めるのですが、今回は比較的冷静な気持ちで目が覚めました。あ~なんだかそれはそれで仕方なかったんだろうな、というか。

自分への思いやり、愛を感じる。他者への思いやり、愛を感じる。って本当にすごい効果がある・・・!初めて一週間ほどで自己嫌悪や怒りが溶けている感じがします!!

 

慈悲の瞑想について研究も進んでいて、科学的にも良い影響が証明されているようです。

瞑想の脳科学 | 日経サイエンス

本にも瞑想法は載っていますが、慈悲の瞑想の参考音源も貼っておきます。

 慈悲の瞑想は、特に、ちょっとした表現で合う合わないが出る瞑想だと思うので、ご自身に合うものを探してみていただけたらと思います。

こういうものは出会うタイミングや自分の状態も影響すると思うので、私はマインドフルネス教室6週目で今のタイミングでこうして再開出来てベストタイミングだった気がします。

マインドフルネス教室8週間プログラム・第6回の授業内容(全9回)思いやりの瞑想

8週間のマインドフルネス教室に通い始めました。

慶應義塾大学ストレス研究センター

マインドフルネス教室8週間プログラムの内容を記録しておきます。

参考図書:テキスト+CD付き
「自分でできるマインドフルネス:安らぎへと導かれる8週間のプログラム」

 

マインドフルネス教室8週間プログラム

マインドフルネスとは

今この瞬間に、価値判断をせずに、意図的に注意を向けること

=気づきのこと

マインドフルネス教室実際の授業内容

①初めの瞑想

20分間瞑想。思考の瞑想、困難を探索する瞑想など。

②ワーク6.困難を探索する瞑想のシェア

生徒

・思考の瞑想は難しい!!とらえようとすると消える

先生

・消えていくことの気づきや、その変化を見つめてみてください
・「思考が漂う」とおっしゃった方がいますが、それは思考を無視しているわけでもなく、距離も取れている、いい状態だと思います。

・「困難」についてぴんと来ない場合は「不快な感覚」などでもOK。なんだかだらだらしているな~やる気が出ないな~などの感覚を探索しても構いません。そういった感覚と距離をとるための瞑想でもあります。

③かつての人生を取り戻すワークのシェア

生徒
・昔良かったものを再開したら、思ったより良くなかった

先生
・過去や他人をいいなと思うけど、実際やってみたらあまりよくなかった、というのは大切な気づき。
・かつてやってみたことをすることで、思い込みが変わる気づきがあるかも。
・(別の生徒の話の流れで)孤独とつながりは相反するものではない。何かにつながっているから孤独でいられる。

 

オリエンテーションで見た映画HAPPYの後半15分を見てシェア

世界最古の民族、ナミビア サン族の生活を取り上げたり、社会的地位を上げた後に何か違うと思いボランティアを始めた男性を取り上げたり。

幸福になるのに大切なこと。
・自分の好きなことをする
・人に親切にする
・持っているものに感謝する

佐渡先生

・社会背景なども違うのですべて参考にできるものではないですが、人とのかかわり方、愛情の向け方などは取り入れられるもの
・マインドフルネスでは、「全てつながっている」というとらえ方をしている。それは、絆とかそういうものとはちがう、もっとニュートラルなもの。分子同士が震えて影響しあって刻々と変化しているように。独立した個があるというよりお互いが影響して全体があるようなイメージ。

 

⑤思いやりの瞑想+シェア

・自分への思いやり、好きな人への思いやり、嫌いな人への思いやり、世界への思うやり、というのがとにかく難しい。
・自分への思いやりが全然できない
・世界への思いやりが宗教染みていて抵抗がある

先生より

・自分へのやさしさを持つこと、自分を受け入れることが、普段いかにできていないか。うつ病やストレスの強い人は、「こんな自分はダメだ!」と自己批判をしている。それがないと頑張れないと思っている人もいるけれど、自分にダメージを与えている。「でもちゃんと頑張っているよな」と自分を認め受け入れ、自己肯定感を持つことが大切。
子供だって、叱り続けて頑張れないですよね?褒めたほうがやる気も出ますよね。
・嫌いな人にも、でもこの人も大変なんだろうなー、と思うようなイメージ。
・医療職の人なども、患者さんは大変なんだから頑張らなきゃ・・!と自分のケアがおろそかになりがち、そしてバーンと倒れる。
・自分にやさしさを向けると楽になる体験ができる。
・満員電車で、周りが敵だ・・!と思うこともあるけど、相手にも苦しみや希望があると思うと、感じることが変わる。
・宗教染みているということについて、実は先生もこの瞑想が一番苦手で、嫌いだった。瞑想・ヨガ・慈悲・などに嫌悪を感じたし、昔はこのプログラム事態にも入れていなかった。でもやっぱり必要だと思ったので、今は入れてみた。とのこと。
・この瞑想を苦手に感じることも多いかもしれないけれど、今までの瞑想で自分に注意を向けていることが、思いやりみたいな物。気楽に試してみてください。

⑥資料の説明

一週間の宿題

1.毎日、以下の実践を継続する。
瞑想5.音と思考のマインドフルネス
瞑想6.困難を探索する瞑想
瞑想7.思いやりの瞑想(慈悲の瞑想)

2.前もって決めた時間に、一日3回、3分間呼吸法(トラック8)を定例で行う

3.いやな出来事が会ったときはいつでも3分間呼吸法を実践して対処する

4..習慣を手放す (親切な出来事日誌)

今回2.3を実践する際、「思考を思考として見る」を参考にしてみてください

f:id:aoiao4042:20190109145519p:plain

マインドフルネス教室、本日の気づき

自己容認キタ!!他社への愛情共々、苦手意識を持っているやつです。理屈としてはわかるし、happyの映画も素晴らしいものだと感じているけど、改めて自分が行動するとなるととっても苦手。でもそういう人がとっても多いそうです。
CDを聞きつつ、1週間取り組んでみるのが楽しみなテーマでもあります。

過去他の瞑想で、「思いやりの瞑想」が壮大な話過ぎて挫折したことがあるのですが、先生が思いやりの瞑想を苦手とおっしゃっていただけあって、この書籍CDの思いやりの瞑想は、あまり壮大でも宗教染みてもおらず、取り組みやすいものでした。

マインドフルネス教室について全体のまとめはこちら↓

aoi000.hatenadiary.jp

マインドフルネス教室8週間プログラム・第5回の授業内容(全9回)困難を探索する

8週間のマインドフルネス教室に通い始めました。

慶應義塾大学ストレス研究センター

プログラムの内容を記録しておきます。

参考図書:テキスト+CD付き
「自分でできるマインドフルネス:安らぎへと導かれる8週間のプログラム」

 

マインドフルネス教室8週間プログラム

マインドフルネスとは

今この瞬間に、価値判断をせずに、意図的に注意を向けること

=気づきのこと

マインドフルネス教室実際の授業内容

①今回の瞑想について。

今回は、困難を探索する瞑想をします。
困難があったときに、みんな本能的にとる行動があるので、それに気が付くための瞑想です。

②初めの瞑想

瞑想:ワーク6.困難を探索する瞑想

佐渡先生より「いかに音そのものをとらえることが大変か。自然に音を聞いていても、何の音だ?(考え)と思ってしまう。」
レーズンを食べるときに、これはレーズンだ!と概念として受け止める人間の性質。知っているものとして当てはめるのは、自動操縦モード。
見た瞬間にジャッジをしてしまう。苦手な上司を見ると、怒っているのかな?と感じたり。外界からの刺激で人は自動的にジャッジしている。

Q「瞑想をしていると、これで合っているのかな?と考えてしまうんです」

A佐渡先生「それも考えなので、そういう考えが浮かんだな、ととらえればOK」

A小杉先生「その時感じた感情はありましたか?あっ瞑想が出来ていない、だめだ・・というジャッジがなければいいかもしれません」

A音に対しての自分の反応をまずとらえるといいかもしれません

佐渡先生「第4回の瞑想で、音を挟んでいる意味について。音は、外敵感覚と体の感覚をつなぐ、間の性質があります。音は瞬間瞬間で変化があるので、音の性質と思考の性質をオーバーラップさせています。そのことにより、思考をとらえやすくなります」

③一週間宿題に取り組んでみてと、瞑想についてシェア

1週間宿題に取り組んでみてのシェア(嫌な出来事日誌以外)。(2人一組→全体でのシェア)

私「頭痛があった日、3分瞑想をしたら、脳の血管がただどくどく言っているだけだなぁ、と感じて、気づいたら頭痛が治りました!これって何でしょう・・?」

佐渡先生「嫌なことがあったとき、人間は嫌悪すると逃避しようとする。でも、その反応でもっと辛くなる。好奇心を持ってその現象を観察して、(ああ、脳の拍動を感じるなぁ。。)と思ったのではないでしょうか。優しい好奇心を向けることが大切です」
メタ認知をすることで嫌なことへの過集中がなくなる効果もあります」

・きっちりワークをして、微細なことに気が付くのも大切。時間がない中日常で取り組むのもOK。(インフォーマル、と先生たちは表現している)

④宿題の嫌な出来事日誌について、2人一組でマインドフルに話す聞く。+全体でシェア

「認知モデル」

出来事が気分に影響を及ぼすわけではない。
出来事を、どう認知するか、それにより、身体感覚・行動・気分に影響がでる。
その逆も然りで、気分により、認知・身体感覚・行動にも影響が出る。相互関係があるという図。

f:id:aoiao4042:20190109132848p:plain

佐渡先生より

・毎日いやなことも、いいことも、実は私たちは気づいていない。無意識に反応している。

・すべて何もかもに気付く必要はないけれど、ただ気づかずにストレスは感じている、気づいて選択して対処できるというのはメリット。

・悪いことを嫌わずに、対処できるのがいい。

※ワークをするうえで大切なこととして、すべてを明らかにしなければいけない、すべてを気づかなきゃいけない、といったことはないので、自分に配慮や優しさを持って、ワークをすることが大切。

・「マインドフルネスでストレスがなくなる」とCMしていますが、なぜそうなるかというと、「ネガティブな出来事がなくなるから」ではない。「ネガティブなことが起きたときに、嫌がらないで優しい好奇心を持てるから」なのです。

f:id:aoiao4042:20190109133727p:plain

苦痛にどう関わるか。
一次的な苦痛(黒斜線の四角)に対して、
嫌悪する(なんで?どうして?嫌なのに。いつまで続くの?こんなに嫌なのになくなってくれないの?)と二次的な苦痛(点線部分)が増えていき、それが得てして1次的な苦痛以上の苦痛になる。
苦痛を受容できると、一次的な苦痛を、ただそのままにして見ることができる。

⑤困難を探索する瞑想

⑥資料の説明

⑦3分間呼吸法

一週間の宿題

1.毎日、以下の実践を継続する。

瞑想4.呼吸と身体
瞑想5.音と思考のマインドフルネス
瞑想6.困難を探索する瞑想

2.前もって決めた時間に、一日3回、3分間呼吸法(トラック8)を定例で行う

3.いやな出来事が会ったときはいつでも3分間呼吸法を実践して対処する

4..習慣を手放す (かつての人生を取り戻す)

昔好きだった、夢中になっていたこと、今していないことをしてみる。忙しい中で手放してしまった習慣を取り戻してみましょう。

マインドフルネス教室、本日の気づき

・嫌なこと、ストレス、辛いことを受容するということについて、できるようになるのは難しい。けれど、辛い身体感覚を受容して、楽になる、という経験をできたのは貴重な気づきだと感じました。 

マインドフルネス教室について全体のまとめはこちら↓

aoi000.hatenadiary.jp

ユニクロと比較 高コスパ!amazonでダウンジャケット1,999円

ダウンジャケットって最高に温かいですよね。

お手頃価格の物は綿が入っていたりもするのですが、羽毛100%、しかもダウン90%フェザー10%という高品質で異常に安いダウンをアマゾンで見つけたので即購入。

愛用しているユニクロダウンと比較してみました。

 

ダウンの中身。フェザーとダウンの違いとは

ダウンはフェザーより、ふわふわで暖かく軽く柔らかい。貴重品で高級。

f:id:aoiao4042:20190104155543p:plain

「羽毛」=ダウンとは、タンポポの綿毛のようにふわふわと芯がないもの。

「羽根」=フェザーは湾曲した羽軸があります。赤い羽根募金で使用されるものを想像していただくと分かりやすいと思います。

「羽毛」ダウンは水鳥の胸に生えているもので陸鳥(ニワトリ)にはありません。 水鳥の大きさにもよりますが1羽の摂取量は5~10gと言われており大変貴重なものです。羽毛(ダウン)は吸湿発散性に大変優れており軽くてたっぷり空気を含んでいます。この羽毛(ダウン)をたっぷり使ってあるお布団やダウンジャケットは大変やわらかくしなやかで温かいんです。

ダウンとフェザーの違いを教えてください。 - 羽毛布団リフォームサービス

軽くて暖かく高品質、でも貴重で高価なもののため、
安いダウンジャケットだと、中身は実は綿ということもあるみたいです。
(成分表示がダウン100%で売っていても、実は中身が綿だったということもあるそう)

ダウンはこんなに暖かい!!

ユニクロのダウンを10年ほど愛用しています。
お手頃価格で最高の暖かさ。
冬場の服装が一変しました!!

ダウン前:ヒートテック2枚+長袖+セーター+厚手のコート 5枚の重ね着

とにかく着こむため、肘が曲がらなくて困っていました・・!!
それがダウンを着るようになってからは、

ダウン後:ヒートテック+長袖+ウルトラライトダウン 3枚の重ね着

ダウンは本当に暖かい。人生が変わります。

今着ているのは以下のライトタイプのダウン。
暖かいけど軽くて薄く、コートや着る毛布の下にも着れる優れモノです。

ユニクロ ウルトラライトダウンコンパクトジャケット

 

素材

中わた: 90% ダウン,10% フェザー

価格

¥4,990

着心地

薄いけど暖かい。
軽い。

 

コスパ!(オナーファション) Honour Fashion ダウンジャケット

今年新しくレギュラー入りしたダウン。
amazonで見つけてあまりの安さに驚きましたが、本当にちゃんとダウン!暖かさもユニクロと遜色なし!!

素材

中わた: 90%ダウン 10%フェザー(ユニクロと同じ)

価格

¥ 1,999 - ¥ 2,980

amazonは在庫の関係で価格が変動するため。

私は1999円で購入。口コミではなんと750円で購入したと言っている方も・・!

着心地

ユニクロと変わらず、薄くて軽いのに暖かい。
着る毛布の下に着られる。
防災用バックに入れるとの口コミがあり、私もオフシーズンはそうしよう。

 

f:id:aoiao4042:20181219000227p:plain

f:id:aoiao4042:20190104154421p:plain

ユニクロと安いダウンの画像比較

左:黒色がユニクロ¥4,990 右:紺色がオナーファション¥1,999

ぱっと見は大差なく、すこしだけオナーファションのほうがテカテカしているかも。

f:id:aoiao4042:20190104160254j:plain

鴨绒=ダウンのこと
ダウンは着用していると中身が少し出てくることがあるのですが、本当に羽が入っていました。

f:id:aoiao4042:20190104160249j:plain

縫製はさすがにユニクロのほうがきちんとしている印象です。
袖口はくるっと布で覆われています。

 f:id:aoiao4042:20190104160301j:plain

f:id:aoiao4042:20190104160258j:plain

厚みもほぼ一緒。

f:id:aoiao4042:20190104160239j:plain

二か月着てみて感じたこと

・暖かさは同じくらい

・どちらも多少ダウンは飛び出てくる(安いのに本当に羽が入っているんだなぁと思う)

・縫製はさすがにユニクロのほうがきちんとしている

 

・オナーファションのダウンはたまにチャックが下から開くことがある。そんな時はなんとかチャックを下までおろして、閉めなおさなければならない。 

f:id:aoiao4042:20190104161802p:plain

それでも十分お値段以上の大活躍なので安い時期にまたリピートします。

amazonは値段の変動がすごいなぁ。

マインドフルネス教室8週間プログラム・第4回の授業内容(全9回)音と思考の瞑想

8週間のマインドフルネス教室に通い始めました。

慶應義塾大学ストレス研究センター

マインドフルネス教室8週間プログラムの内容を、これからマインドフルネスをするときの参考に、記録しておきます。

 

マインドフルネス教室8週間プログラム

マインドフルネスとは

今この瞬間に、価値判断をせずに、意図的に注意を向けること

=気づきのこと

マインドフルネス教室実際の授業内容

①今回の瞑想について説明

瞑想をして4週間、半分まで来ました。変化はありますか?ある人もない人もいるかもしれません。
今回は、音と思考の観察です。
思考はすべて脳が作り出している現象なので、マインドフルネスでは、音をそのまますべて感覚としてとらえます。

音に、反射的に判断したり、囚われたりしないためのワークをします。

②初めの瞑想をしてシェア+

瞑想:ワーク5.音と思考のマインドフルネス

佐渡先生より「いかに音そのものをとらえることが大変か。自然に音を聞いていても、何の音だ?(考え)と思ってしまう。」
レーズンを食べるときに、これはレーズンだ!と概念として受け止める人間の性質。知っているものとして当てはめるのは、自動操縦モード。
見た瞬間にジャッジをしてしまう。苦手な上司を見ると、怒っているのかな?と感じたり。外界からの刺激で人は自動的にジャッジしている。

Q「瞑想をしていると、これで合っているのかな?と考えてしまうんです」

A佐渡先生「それも考えなので、そういう考えが浮かんだな、ととらえればOK」

A小杉先生「その時感じた感情はありましたか?あっ瞑想が出来ていない、だめだ・・というジャッジがなければいいかもしれません」

A音に対しての自分の反応をまずとらえるといいかもしれません

佐渡先生「第4回の瞑想で、音を挟んでいる意味について。音は、外敵感覚と体の感覚をつなぐ、間の性質があります。音は瞬間瞬間で変化があるので、音の性質と思考の性質をオーバーラップさせています。そのことにより、思考をとらえやすくなります」

③一週間宿題に取り組んでみてのシェア

1週間宿題に取り組んでみてのシェア(感謝の日記以外)。(2人一組→全体でのシェア)

・歩行瞑想が考えが浮かんでうまくいかないときは実況するのも一つ、「今歩いています、右足を出した、左足を出した、右に曲がります・・」

・きっちりワークをして、微細なことに気が付くのも大切。時間がない中日常で取り組むのもOK。(インフォーマル、と先生たちは表現している)

④宿題の感謝の日記についてシェア。

Q「身体感覚に気が付けない。継続すればもっと気づけるようになるのでしょうか?」

A「もっと気づけるようになるというより、こういうことには反応しない、こういうことには反応しやすい、ということに気が付くのが大切。暖かい好奇心を持ち続けてその場で感じること、注意を向け続けることが大切。」

 

・日々へ意識を向けると、「あることモード」で日々を体験できる。それが人生を豊かにする。

※「嬉しいことを探す」について。嬉しいを見つけると、それに付随して、うれしくない、悲しい、苦しいにも目が向くようになって辛い。また、嬉しいは見つけにくいという部分もあるので、その場合は次のワークである「感謝」を探してもよい。

※ワークをするうえで大切なこととして、すべてを明らかにしなければいけない、すべてを気づかなきゃいけない、といったことはないので、自分に配慮や優しさを持って、ワークをすることが大切。

⑤呼吸の瞑想を30秒

⑥A4白紙に、4回のセッションをしてみての振り返り

・どんなことを感じただろうか?気づいただろうか?
・残りのコースをもっと活用するにはどのようなことをすればいいだろうか?

⑦マインドフルリスニング・マインドフルトーキングで2人一組のシェア

・二人一組で横に並んで話す。
・相手の顔を見ない
・相槌も打たない
・話すのは、話したい時に話す。自分の内面を伝えるためではない。
・開始前に短いボディースキャン瞑想→どちらか一方だけが話す・一方は聞くだけ→終わったら短いボディースキャン瞑想→話して聞き手を交換→短いボディースキャン瞑想

f:id:aoiao4042:20190104170352p:plain

感じたことの全体シェア。(シェアがあったことの例)

・普段は相手の反応を気にして聞いているふりをしていただけかもしれない
・いつも聞き手の時、先を予測して聞いていたのが、今回はなく。いつも推測していた。話そのものを聞いていなかった。

佐渡先生「マインドフルリスニングは、フレッシュで楽しいと思う人もいれば、居心地が悪いと思う人もいると思う。どちらでもOKです。聞くに対する気づきがあるかもしれません」

※合間の瞑想は、落ち着いて自分の声を拾い上げることが大切。チェックリストのようにバーッとやらない

 

⑧ホームワークの説明や、本日の瞑想についての話

⑨3分間呼吸法

一週間の宿題

1.毎日、以下の実践を継続する。

瞑想4.呼吸と身体
瞑想5.音と思考のマインドフルネス

2.いやな出来事日誌(感謝の日誌)を毎日書きましょう

・嫌な出来事が起きているまさにその時の思考や感情や身体感覚へ、毎日しっかり気づきを向ける機会になる。早く気づき、記録することが大切。ただしあまり苦しいことなどには目を向ける必要も、すべてを明らかにする必要も全くありません。

3.嫌な出来事があったときはいつでも3分間呼吸法を、対処として実践する
4.前もって決めた時間に、一日3回、3分間呼吸法(トラック8)を定例で行う

5.習慣を手放す テレビの習慣を見直す

・意識的に行動して選択していくことが大切。人が自動操縦で動いている。ストレス対処なども、うまくいかない場合でも惰性で動いている。「いつものパターンで行動しようとしている」とその時に気付くことが大切

マインドフルネス教室、本日の気づき

・ワーク4回目にしてグッと難易度が上がった感じがある

・音と思考のマインドフルネスは、意外とやりやすい場所が難しく、佐渡先生曰く「人の話し声がない電車」などがおすすめだそう。音の変化がある場所が良く、でも人の声がするとどうしても思考が動いてしまうとのこと。

瞑想4週間目 日常の中へ3分間呼吸法を導入して、頭痛が治った体験談

8週間の瞑想教室に通い始めました。

参考図書:テキスト+CD付き
「自分でできるマインドフルネス:安らぎへと導かれる8週間のプログラム」

瞑想に4週間取り組んでみての感想を記録しておきます。

 

マインドフルネス・瞑想4週間目

取り組んだ内容

・呼吸と体の瞑想(トラック4)

・音と思考のマインドフルネス(トラック5)

・日常の中で行う3分間呼吸法(トラック8)

・いやな出来事日誌

・習慣を手放す(テレビ)

感じたこと

日常に3分間呼吸法を取り入れた気づきが大きい!

普段は身体感覚に気が付いていないし、そし無意識に抵抗をしている気がした。

頭痛がしているときに、なんとはなしに3分間瞑想をしたら、脳の血管が大きく脈打っているように感じ、それに気づいたときには頭痛は消えていた。またそれに気が付いたら、頭痛に抵抗しようと体がこわばっていたことに気が付き、身体の力も抜けた。気づいていくだけで頭痛が消えたことに驚いた。

 

本にも瞑想法は載っていますが、3分間瞑想の参考動画も貼っておきます。

youtu.be